Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Эта программа подойдет не всем – до финиша дойдут только те, кто одержим желанием похудеть и готов при этом улучшить свое здоровье. Если вы вооружитесь данной программой, заручитесь поддержкой окружающих, а главное, пообещаете себе, что у вас все получится, – вас ждет успех. Итак, вперед к победе!
Глава 9
Лепим будущее своими руками на кухне . Планы питания и рецепты
Конкретная ситуация
Энтони похудел на 72,5 кг, нормализовал давление и больше не страдает мигренями.
При росте 195 см в возрасте тридцати трех лет я весил 163 кг. Я принимал лекарства от давления, меня постоянно мучили мигрени, обхват талии составлял 137 см, и страховая компания с трудом согласилась оформить страховой полис на 20 лет. Я долгое время следовал вегетарианской диете, и мне казалось, что я хорошо питаюсь!
Я пытался похудеть с тех пор, как мне было тринадцать лет. За долгие годы я испробовал много диет и способов похудения. Что-то давало результаты, но лишь краткосрочные, и вес всегда возвращался. Когда жена должна была вот-вот родить второго сына, я решил всерьез взяться за эту проблему, чтобы снова вернуть себе здоровье. Я запутался во всей информации о снижении веса и диетологических планах, которые попадались мне на глаза, и я не знал, что делать, но знал одно – делать что-то надо.
Чтобы с чего-то начать, я взял на себя обязательство с нового года отказаться от газировки и сладостей и поставил перед собой цель сбросить к концу года 25 кг.
Несколько месяцев спустя, не потеряв и килограмма, я разочаровался в очередной диете. Когда я снова отправился на поиски полезной информации по похудению, я нашел книгу доктора Фурмана. Информация, которая освещалась в книге, казалась мне очень логичной, и я тут же решил внести коррективы в свой рацион.
Я постепенно начал добавлять все больше овощей к обеду и ужину. К моменту рождения моего сына – через 2 месяца после приобретения книги доктора Фурмана – я уже похудел на 15 кг. Я продолжал постепенно вносить изменения в рацион на протяжении следующих нескольких месяцев до тех пор, пока практически 90 % моего рациона не состояло из овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. К концу года в общей сложности я похудел на 40 кг, я больше не принимал препараты от давления, меня больше не мучили головные боли, и я был потрясен тем, что справился с поставленной задачей – похудеть на 25 кг. Я чувствовал себя просто превосходно!
Учитывая всю мою вновь появившуюся энергию, я решил, что хочу начать заниматься, поэтому начал бегать. Я постепенно увеличивал расстояние, продолжал правильно питаться и сделал свой первый забег на 5 км. На тот момент идея здорового образа жизни полностью меня поглотила. Я продолжал следовать рекомендованному стилю питания доктора Фурмана и увеличивать расстояние пробежки. Я финишировал на полумарафоне Филадельфии за 1 час 48 минут 21 секунду! Я был в восторге от своего желания заниматься. Раньше я никогда не занимался спортом и не упражнялся, поэтому для меня это было что-то новое и невероятное.
Даже при увеличении физической нагрузки я продолжал худеть практически на 4 кг в месяц на протяжении 18 месяцев, пока внезапно мой вес не перестал падать. На тот момент я весил 90 кг, я смог застраховать свою жизнь и был в наилучшей форме. Сейчас, когда прошло уже почти восемнадцать месяцев с тех пор, как мой вес пришел в норму, я продолжаю весить около 90–91 кг – а это значит, что в общей сложности я похудел на 73 кг! Мне нравится регулярно бегать и участвовать в гонках на различные дистанции на протяжении всего года.
Я горжусь тем, что являюсь примером для подражания для своих сыновей, Эвана и Генри. То, что сегодня я могу жить наравне с ними и знать, что еще долгие годы буду частью их жизни, заставляет меня понимать, что здоровье – это самое важное, что я сделал для себя и своей семьи.
______________________________________________________________
Я ем быстрые и несложные в приготовлении блюда, и я питаюсь просто. В большинстве случаев я ем фрукты и орехи на завтрак и что-то быстрое и удобное на обед, например несколько фруктов, салат со здоровой порцией брокколи (замороженная подойдет), замороженный горох или бобовые с легким соусом. Я употребляю полезную пищу, приготовление которой не требует больших затрат ресурсов. Таким же образом я старался сделать так, чтобы мои планы питания и блюда также были простыми. Но вы можете значительно изменить предложенные планы и использовать собственные рецепты и идеи, если они будут соответствовать перечисленным ранее требованиям. Продукты и рецепты можно менять местами и потреблять в различных комбинациях в различные приемы пищи.
План меню на 14 дней состоит из очень вкусных блюд. Имейте в виду, что в обычной жизни мы не станем готовить еждневно. Большинство из нас использует остатки на обед или ужин даже на следующий день. Помните: вам следует переосмыслить, что вы считаете нормальной порцией. Гарниры (такие, как салаты и овощи) и супы теперь являются основными блюдами, и размер порций этих низкокалорийных продуктов теперь должен быть гораздо больше. Почти невозможно есть много лишнего, можно только есть слишком много неправильной пищи. Упростите свою жизнь. Получайте удовольствие от еды, но ваша жизнь не должна вращаться вокруг плана меню. Эта диета очень вкусная, она не содержит вредных исключений, только разнообразные варианты.
Первая неделя предполагает строгую вегетарианскую диету – для тех, кому нужно агрессивное или быстрое снижение веса, и для тех, кто сталкивался с трудностями потери веса в прошлом. Этот вид вегетарианской диеты также подходит тем, кто хочет обратить вспять болезни сердца или диабет. Вы не можете ожидать ухудшения состояния при атеросклерозе (закупорка артерий), диабете или высоком давлении, если не восстановите нормальный вес. Здесь нужен здоровый, насыщенный питательными веществами рацион и снижение веса, что приводит к предсказуемым улучшениям многих заболеваний.
Вторая неделя менее агрессивна. В меню можно добавить продукты животного происхождения (менее 340 г в неделю), а также небольшое количество масла (не более одной чайной ложки в день). Небольшое количество продуктов животного происхождения можно добавить к любому овощному блюду или блюду из бобовых для аромата, но тем не менее потребляемое количество должно быть не более 340 г. Ешьте белое мясо, рыбу, яйца или низкожирную молочную продукцию. Избегайте переработанной, консервированной пищи или жаренного на решетке мяса, а также жирной молочной продукции. Вы можете следовать строгой вегетарианской диете, которая также будет более эффективной, если полностью исключите масло и будете ограничивать размер порции цельнозерновых или крахмалсодержащих овощей.
Помните, что вы можете есть сколько угодно сырых и приготовленных овощей, не содержащих крахмал, а также свежих фруктов без сахара. Постарайтесь включать в повседневный рацион по крайней мере одну порцию бобовых, а также 28 г (около ¼ чашки) сырых орехов и семян. Ограничьте потребление цельнозерновых и крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Не бойтесь экспериментировать. Заменяйте и добавляйте здоровую пищу и приправы, чтобы разнообразить блюда. Поскольку вы отказываетесь от большого количества нездоровой пищи, вы можете позволить себе множество вкусных экзотических фруктов. Попробуйте разнообразные свежие травы и приправы к блюдам. Они не содержат соль и богаты антиоксидантами и фитонутриентами.
Список покупок на неделю
Всегда поддерживайте дома разнообразие пищевых продуктов. Ваш ключ к успеху – наличие правильной пищи для преодоления искушения перед неправильной. Я предлагаю следующие продукты:
Овощи, которые необходимо есть сырыми, – морковь, сельдерей, перец, помидоры, огурцы, грибы, капуста и другая зелень, стручковый и сахарный горох.
Овощи, которые следует готовить (свежие и замороженные), – брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, баклажаны, грибы, томаты, стручковая фасоль, листовая свекла, листовая горчица, шпинат, спаржа, лук и чеснок.
Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.
Сырые орехи и семена – грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.
Ингредиенты для супов домашнего приготовления – морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.
Другие продукты – ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.
