Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
8. Ешьте орехи и семечки в ограниченных количествах – не больше 28 г в день
Пекан, грецкие орехи, семечки подсолнечника и другие орехи и семечки, возможно, богаты калориями и жиром, но результаты научных исследований неизменно указывают на то, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают уровень холестерина. Как только вы достигли оптимального веса, можете больше не ограничивать их потребление. Сырые орехи и семена идеально подходят для всех, кто желает набрать вес, а также для детей и спортсменов. В 28 г орехов, которые помещаются в руку, содержится около 200 калорий, поэтому если вы пытаетесь похудеть, не ешьте больше пригоршни в день. Орехи и семена прекрасно подойдут в качестве заправок для салатов и соусов. Кроме того, если сочетать их с зеленолистными овощами, то можно существенно повысить абсорбцию нутриентов из зеленых овощей. Не употребляйте орехи и семена в качестве снеков – они должны быть частью основного блюда.
9. Грибов в рационе должно быть много
Грибы могут прекрасно заменить мясо. Добавка разных видов грибов – отличный способ добавить аромат и вкус блюдам. Грибы следует хранить не в пластиковом контейнере, а в бумажном, так как избыточная влага может испортить продукт. Можете добавлять их к бобовым с травами и лимонным соком. Несмотря на то что они не являются овощами, грибы содержат различные важные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.
Лук быстро добавляет вкус еде
Гранулированный лук можно добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Лук-шалот или красный лук, тушенный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими дольками, придает аромат салатам и овощным блюдам. То же касается и зеленого лука-порея. Белую и зеленую его части можно нарезать и тушить/варить с другими овощами.
10. Не нагружайте рацион
Чтобы составлять меню, можно использовать представленный ниже план – вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что приготовить.
Просто, просто, просто
Завтрак: свежие фрукты
Обед: салат, бобовые и фрукты
Ужин: салат и два вареных овоща (500 г), фруктовый десерт
Ваши рецепты не должны быть чем-то из ряда вон выходящим. Когда не хватает времени – можно доесть овощи, которые остались после предыдущего приема пищи; можно, например, положить капусту с помидором на цельнозерновой хлеб или завернуть их в цельнозерновой лаваш, добавив несколько кусочков фруктов. В свободное время можно промыть и высушить несколько головок салата ромен.
План на жизнь
В похудении нет смысла, если вы не сможете сохранить вес. Придерживаясь нутритарианского стиля питания как плана по увеличению продолжительности жизни, вскоре вы поймете, что вдобавок к отличному здоровью вы еще и похудели.
После 6-недельного плана вы сможете начать следовать Плану на жизнь, который включает более разнообразный ассортимент продуктов и меньше ограничений. Это очень важный переход.
Когда вы сбросите лишний вес, главное не возвращаться к прошлому неправильному образу жизни и нездоровому питанию. Поэтому придется научиться поддерживать то, чего вы уже достигли, а это возможно только, если навсегда улучшить рацион. Многие из моих пациентов сумели добиться равновесия, следуя правилу 90 %.
Правило 90 %
Чтобы увеличить продолжительность жизни и вдобавок похудеть, надо следовать одному правилу – План на жизнь должен по крайней мере на 90 % состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Те из моих пациентов, которые добились наилучших результатов, используют полуфабрикаты и продукты животного происхождения только в качестве приправ, из которых они получают не более 10 % калорий.
Чем больше высокопитательных продуктов вы будете потреблять, тем меньше места у вас останется на низкопитательные продукты – это очевидно. Таким образом правильный образ жизни и полезное питание, направленные на увеличение продолжительности жизни и улучшение состояния здоровья, предполагают исключение из рациона молочной продукции, полуфабрикатов и продуктов животного происхождения. Эти продукты можно использовать в качестве усилителя вкуса основного овощного блюда. Если после 6-недельного плана вы решите, что необходимо ввести эти продукты в рацион, можете один раз в неделю употреблять в пищу немного белого мяса курицы или индейки, а говядину – еще реже. Кроме того, продукты можно чередовать – сегодня ужин может состоять из продуктов животного происхождения, а завтра он в таком случае должен быть вегетарианским. Продукты животного происхождения главным образом должны использоваться в качестве приправы – для придания аромата супам, овощам, бобовым или тофу, а не в качестве основного блюда.
Если по окончании 6-недельного плана вам захотелось вернуть в рацион молочную продукцию, используйте только обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт). Несладкий обезжиренный йогурт или йогурт из соевого молока можно добавить к завтраку, состоящему из фруктов. Ограничьте потребление фруктовых ароматизированных йогуртов, поскольку они содержат сахар. Продукты животного происхождения (говядина, мясо птицы, рыба, молочная продукция) должны составлять не более 340 г в неделю. Добавляя такие продукты в рацион, не забывайте контролировать вес.
Как это связано с калорийностью? Допустим, «среднестатистическая» женщина должна потреблять менее 1600 калорий в день, а мужчина – менее 2300. Чтобы успешно следовать правилу 90 %, женщины должны потреблять не более 150 калорий низкопитательной пищи в день, что составляет около 1000 калорий в неделю. Мужчины, в свою очередь, должны потреблять не более 200 калорий низкопитательной пищи в день или около 1400 калорий в неделю.
На самом деле это означает, что если на обед вы съели бублик, то свой дневной лимит на 150 калорий низкопитательной пищи вы уже исчерпали. Добавив столовую ложку оливкового масла или около 100 грамм продуктов животного происхождения в салат на обед, на ужин вы будете есть только растительную пищу без масла, макарон или хлеба. Если следовать правилу 90 %, то не придется практически ни в чем себя ограничивать: можно даже немного печенья и конфет, но только при условии, что все остальные калории в этот день поступают из растительных источников, богатых нутриентами.
100 калорий содержатся в следующих низкопитательных продуктах:
♦ Две с половиной чайной ложки оливкового масла
♦ Половина бублика
♦ Полчашки макаронных изделий
♦ Одно маленькое печенье
♦ 60 г белого мяса курицы или индейки
♦ 90 г рыбы
♦ 45 г красного мяса
♦ Один тонкий ломтик сыра
♦ Одна чашка 1 %-ного или обезжиренного молока
В целом План на жизнь допускает потребление 1–2 низкопитательных продуктов в день. Остальной ваш рацион должен состоять исключительно из рафинированной растительной пищи. Что касается калорий, то это сугубо индивидуально. Если человек физически активен или если он не склонен к полноте, то, естественно, его организму будет требоваться больше калорий, чем физически пассивным людям, страдающим от избыточного веса. Отсюда следует вывод, что чем меньше калорий потребляет человек, тем меньше калорий должно поступать из бедной на нутриенты пищи. Для тех, кто страдает от избыточного веса, лимит калорий из низкопитательной пищи должен составлять 100 г в день.
Нам свойственно любить ту еду, к которой мы привыкаем с детства. Если следовать Плану на жизнь, то «любимые» продукты можно использовать как лакомство для особых случаев. Вы удивитесь, сколько наслаждения вы будете получать от здоровой диеты, когда привыкнете. Но процесс привыкания займет некоторое время.
Рис. 13. План на жизнь: пищевая пирамида нутритарианского стиля питания доктора Фурмана
В основе официальной пирамиды питания Министерства сельского хозяйства США лежат любимые американцами продукты. Создается впечатление, что цель этой пирамиды – укоренить привычки плохого питания, и, соответственно, положительных результатов от такой пирамиды ждать не приходится. Пирамида только незначительное место отводит высокопитательным продуктам растительного происхождения. Те, кто следует ее рекомендациям, ежедневно потребляют 6–11 порций рафинированных злаков (хлеб, крупы, макаронные изделия) и 3–5 порций продуктов животного происхождения и молочной продукции. Очевидно, что при таком питании организм не получает достаточное количество антиоксидантов и фитонутриентов и, соответственно, становится уязвимым перед распространенными заболеваниями. Я не рекомендую строить рацион вокруг злаков. Картофель, рис и даже цельные злаки не содержат фитонутриентов, которыми богаты фрукты и овощи. Как я уже говорил, высокое содержание очищенных злаков в рационе связано с наиболее распространенными видами рака. А высокое содержание фруктов в рационе как раз наоборот – обеспечивает отличную защиту от рака.
