Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

4. Важность отдыха. Отдых для мышц так же важен, как и упражнения. При силовых тренировках мышцы становятся сильнее, потому что во время выполнения упражнений вы повреждаете их, а потом, во время отдыха, они восстанавливаются. Именно эти чередования разрывов — заживлений и делают их сильными. Поэтому очень важно, чтобы мышцы могли долго отдыхать — у них должно быть достаточно времени на восстановление. Оптимальное решение — давать конкретным мышцам отдых в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения для соответствующих мышечных групп. Чтобы этот отдых был достаточным, можно заниматься два — три раза в неделю с включением в программу тренировки упражнений для всех мышц тела — например, по понедельникам, средам и пятницам, или же заниматься ежедневно, чередуя нагрузку на разные группы мышц. Так, в понедельник вы можете работать над мышцами спины и грудной клетки, во вторник — над мышцами рук, в среду — ног и т. д. В любом случае вы должны следить за тем, чтобы каждая группа мышц получала отдых в течение 48 часов.

5. Видимые результаты. Если силовые тренировки для вас в новинку, возможно, вам будет интересно, насколько быстро станут заметными результаты. Следуя рекомендованному режиму двух-трех тренировок в неделю по 20–30 минут каждая, вы сможете заметить увеличение силы и выносливости буквально через считаные недели. Но, как и в любом деле, окончательный результат будет зависеть от того, сколько вы в него вкладываете.

Существуют сотни упражнений, которые можно включать в силовые тренировки, но те, которые я предлагаю здесь, очень просты и требуют минимального оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения в один день для тренировки всех мышц тела. Старайтесь начинать с одного подхода из 15 повторов каждого упражнения. Так же как и при растяжке, сначала лучше работать над крупными мышечными группами, а затем над мелкими.

Спина: тяги в наклоне. Упражнения для спины сложно выполнять без использования спортивных снарядов. Однако данное упражнение можно делать с гантелями, штангой или даже с помощью эспандера. Для простоты опишу вариант с гантелями. Положите две гантели на пол перед собой. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Колени в процессе выполнения всего упражнения держите слегка согнутыми и направленными строго вперед. Согнувшись в бедрах, потянитесь вперед, чтобы взять гантели. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Выпрямитесь в бедрах, чтобы поднять гантели с пола. При этом нижняя часть спины должна оставаться прямой. Это исходное положение для данного упражнения. (См. рисунок «Тяги в наклоне 1».) Вдохните, затем выдохните, втягивая живот, и медленно согните руки, поднимая гантели на уровень груди. Одновременно с этим сводите лопатки навстречу друг другу. Голову держите приподнятой и смотрите прямо вперед на протяжении всего упражнения. Вдохните и медленно распрямите руки, опуская гантели, при этом продолжая держать спину неподвижно. (См. рисунок «Тяги в наклоне 2».) Повторите 12–15 раз.

Грудная клетка: отжимания. Это одно из самых простых, но при этом самых эффективных упражнений для укрепления мышц грудной клетки. Начните лежа на животе, ноги вместе. Поставьте ладони на пол на уровне плеч, в положении слегка шире плеч. Смотрите в пол так, чтобы шея составляла прямую линию с позвоночником. Подтяните живот и вдохните. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и одновременно выдыхая. Все ваше тело (от пяток до шеи) должно напоминать прямую линию. Не давайте тазу проседать вниз или уходить вверх. (См. рисунок «Отжимания 1».) На выдохе опуститесь вниз так, чтобы верхняя часть рук оказалась параллельна полу. (См. рисунок «Отжимания 2».) Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Грудная клетка: альтернативные отжимания. Если стандартные отжимания для вас слишком тяжелы, их можно модифицировать, то есть выполнять, стоя на полу на коленях. (См. рисунок «Альтернативные отжимания 1».) Делайте те же движения, что описаны выше, но выдерживайте прямую линию от колен до шеи. (См. рисунок «Альтернативные отжимания 2».) Как только вы сможете без труда выполнять 12–15 повторов этого варианта, начинайте подход со стандартных отжиманий, выполняйте их, сколько сможете, а затем возвращайтесь к альтернативным.

Плечевой пояс: подъем рук в стороны. Возьмите в каждую руку по двухкилограммовой гантели, при этом ладони должны быть повернуты к телу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. (См. рисунок «Подъем рук в стороны 1».) Глубоко вдохните, затем выдохните, одновременно разводя прямые руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Не поднимайте вес выше уровня плеч. (См. рисунок «Подъем рук в стороны 2».) На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Бицепсы: подъем на бицепс. Поставьте ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по двухкилограммовой гантели. Колени держите слегка согнутыми, руки — опущенными вниз, запястья разверните вперед. (См. рисунок «Подъем на бицепс 1».) Не меняя положения локтей, согните руки так, чтобы поднять вес перед собой до уровня плеч. (См. рисунок «Подъем на бицепс 2».) Верните руки в исходную позицию. Повторите 12–15 раз.

Трицепсы: отжимания в упоре сзади. Сядьте на край стула или скамьи. Обхватите руками передний край стула, чтобы костяшки смотрели вперед. Поднимите таз над стулом и пройдите вперед так, чтобы ноги двигались прямо перед вами, а расстояние между тазом и стулом составляло примерно 5 см. (См. рисунок «Отжимания в упоре сзади 1».) Глубоко вдохните и опуститесь вниз, сгибая руки, пока их верхняя часть не окажется параллельна полу, а предплечья — перпендикулярны полу. (См. рисунок «Отжимания в упоре сзади 2».) На выдохе поднимитесь в исходное положение, пока руки полностью не распрямятся. Повторите 12–15 раз.

Ноги: приседания. При выполнении этого упражнения работают ваши четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. (См. рисунок «Приседания 1».) Медленно согните колени, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу. Гантели держите внизу, выпрямив руки. Ноги согнуты под прямым углом, колени — строго над ступнями, при этом они не должны выдаваться за линию пальцев ног. (См. рисунок «Приседания 2».) На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Ноги: переменные выпады. Выпады очень хороши для тренировки равновесия и укрепления мышц бедра и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног прямо вперед. Поднимите голову, смотрите строго перед собой. (См. рисунок «Переменные выпады 1».) Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите таз так, чтобы верх вашего правого бедра оказался параллелен полу. Правое колено должно находиться прямо над лодыжкой, не выступая за линию пальцев ноги. Опуститесь еще ниже, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом друг к другу. Не касайтесь пола левой ногой. (См. рисунок «Переменные выпады 2».) Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив ноги. Делайте 12–15 повторов для каждой ноги.

Икры: подъем на носки. Это упражнение улучшает тонус икроножных мышц. Встаньте, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч. Поднимите голову, смотрите прямо перед собой. (См. рисунок «Подъем на носки 1».) Медленно поднимитесь на носки. (См. рисунок «Подъем на носки 2».) Затем так же медленно опускайте пятки, пока они не коснутся пола. Повторите 20–30 раз. (Чтобы увеличить амплитуду движений, можете выполнять это упражнение, встав на край ступеньки или порог. Тогда в исходном положении ваши пятки будут ниже уровня ступеньки.)

Вы уже регулярно выполняете основные силовые упражнения? Можете переходить на следующий уровень, дополнив свои тренировки другими упражнениями. Например, существует много различных упражнений для укрепления мышц. Попробуйте варьировать упражнения для различных мышечных групп. Или же время от времени вместо полной тренировки всех мышц выполняйте упражнения только для отдельных групп. Если в день вы выполняете упражнения только на одну-две группы мышц, делайте как минимум по четыре упражнения для каждой мышцы и следите за тем, чтобы тренировка продолжалась не менее 20–30 минут. Если хотите освоить новые силовые упражнения, обратитесь к перечню ресурсов, посвященных силовым тренировкам, в части III.