Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
При таком раскладе диафрагма перенапряжена, а мышцы пресса, напротив, слабоваты. Для того чтобы это исправить, нужно растягивать диафрагму и укреплять пресс. В случае с диафрагмой поможет диафрагмальное дыхание с сильным надуванием живота на вдохе и максимальным втягиванием живота на выдохе. В этом случае амплитуда движения диафрагмы будет максимальной.
Лучше всего делать такое упражнение или лежа, или стоя, чуть согнув колени и уперев в них руки. Обычные скручивания и упражнения на пресс здесь бессмысленны, а вот упражнения на косые мышцы пресса могут помочь.
Различные повороты туловища, скручивания по диагонали и напряжение именно боковых мышц пресса помогут укрепить не только наружные косые мышцы живота, но и внутренние, которые нам в этом случае и нужны.
Возможно, добавление пятиминутного комплекса таких упражнений каждый день поможет вам забыть о вздутии, при условии, конечно, отсутствия проблем в самом кишечнике.
Диафрагма кроме дыхания участвует во множестве процессов. Она помогает при опорожнении кишечника, мочеиспускании, контролирует позу и положение поясницы и таза, активно участвует в родах, предотвращает застой венозной крови и лимфы. Ее перенапряжение, ослабление или неадекватная работа может привести ко многим проблемам и заболеваниям. Поэтому, чем бы вы ни занимались, какую бы гимнастику, фитнес или йогу вы ни выбрали, уделяйте особое внимание дыханию. Если тренер говорит, делаем усилие на вдохе – это не просто так, значит в этом упражнении вы стабилизируете поясницу диафрагмой, к примеру. А если говорит – напрягайтесь на выдохе, значит вам необходимо задействовать мышцы выдоха, ими вы увеличиваете эффективность упражнения.
Очевидно, что диафрагмальное дыхание и вообще дыхательные техники и упражнения не могут быть средством от всех болезней. Но в некоторых случаях при умелом использовании они могут значительно ускорить излечение. Если есть возможность применить еще один метод, кроме классических лекарств и терапии, почему бы не попробовать.
Тошнота
Наверное, лично для меня из всех ощущений тошнота – самое неприятное. Сразу вспоминается детство и душный «икарус», на котором мы ездили к бабушке, а меня всегда укачивало. С тех пор стало ненамного лучше. Меня укачивает на качельках, укачивает, если смотреть с берега на мелкую рябь, при просмотре фильмов в 3D или просто при экшн-сценах. Укачивает в лифте, на батутах, при купании в море, если есть волны, в кресле-качалке и даже за рулем, что уж совсем непостижимо. Я, будучи физиологом, попыталась найти решение этой неприятной проблемы.
Таблетки от укачивания в большинстве своем – гомеопатические препараты, которые помогают только в том случае, если вы беззаветно уверовали, что они вам помогут. Моя вера слаба, а значит, такие препараты – не для меня. Пластыри, браслеты, и прочие амулеты от укачивания тоже требуют веры и не имеют эффекта. Долгое время я использовала очень странный способ, который скорее отвлекал, чем помогал, – брала с собой таблетку но-шпы в путешествие и рассасывала ее при крайней необходимости. Из-за умопомрачительно горького вкуса тошнота отступала. Немного помогали и другие горькие вкусы: например, я пила тоники с хинином. Но у многих людей горький вкус может, наоборот, простимулировать рвоту, так что этот способ сомнителен.
И вот, спустя много лет мучений, я наткнулась на очень любопытную статью.
Оказалось, одним из способов унять тошноту могут стать дыхательные упражнения. Исследование 2020 года[22] показало эффективность такого вмешательства при тошноте, связанной с химиотерапией у раковых больных. Для снятия симптомов тошноты применялось медленное дыхание. Кроме этого, чтобы тошнота и рвота отступила, можно помычать, а именно повторять звук – «хмммммм» на выдохе или «омммммм», если вы занимаетесь йогой и вам привычнее такое созвучие. Можно назвать это гудением, если хотите, наподобие гудения шмеля, если бы он был размером с вас. Самое главное, чтобы при этом звуке вибрировало верхнее нёбо, то есть лучше всего подобрать такую высоту звука, при которой вибрация в губах, языке и небе максимальна. Судя по всему, вибрация, передающаяся через кость, влияет на вестибулярный аппарат и снижает ощущение тошноты. В нескольких исследованиях вибрацию кости в районе сосцевидного отростка (это участок сразу за вашей ушной раковиной), использовали для снижения тошноты при игре в очках дополненной реальности. На эти участки помещали небольшие вибрационные устройства, и игрока переставало укачивать. Издавая звук «хмммммм», вы тоже заставляете кость вибрировать, но делаете это изнутри черепа. По-видимому, от вибрации вестибулярный аппарат перегружается и перестает отсылать адекватные сигналы в мозг, из-за этого тошнота проходит. Вибрация двигателя в другом исследовании[23] помогала справиться с укачиванием пассажиров.
Возможно, гудение помогает от укачивания еще и потому, что в нёбе и гортани находится много окончаний языкоглоточного и блуждающего нерва. Эти нервы несут и информацию об ощущениях в области глотки и языка, и сигнал к движению желудка, кишечника и мышц при рвоте, и осуществляют рвотный рефлекс. По всей видимости, если перегрузить их линии «входящим» сигналом – ощущением вибрации, то «исходящий» сигнал – позыв к рвоте – тормозится. Вообще, рвоту можно остановить другим, более мощным рефлексом верхних дыхательных путей: например, у вас не может быть чихания и рвоты одновременно. Очень глубокий вдох тоже затормозит рвотный позыв, поэтому при рвоте после операций часто используют нашатырный спирт. Его специфический запах провоцирует сделать очень глубокий вдох. Точный механизм такого взаимного влияния рвоты и других рефлексов еще предстоит изучить, пока непонятно, как именно это работает, но это работает.
Кстати, при тошноте у беременных такие способы, как гудение и глубокое дыхание, тоже могут пригодиться, ведь при беременности лучше не прибегать к медикаментам.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что вас укачало и придется выходить из автобуса на две остановки раньше или вы сидите в самолете и возможности выйти вообще нет, вспомните про волшебный «хмммммм». Меня это заклинание от укачивания спасает каждый раз. Однажды пришлось делать это 2 часа в самолете, но самое главное – это сработало и я смогла избежать позорного перформанса с бумажным пакетиком, а гул самолета сливался воедино с моим собственным, так что соседи так и не поняли, что это так гудит. Наверное, грешили на двигатель.
Как видите, с помощью дыхания мы решили еще одну проблему. Изжогу победили, со вздутием справились и тошноту одолели.
Когда выдох
