Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
В этой системе есть две педальки – газ и тормоз. Газ – это симпатическая система, она активирует все, что может, и ее главным химическим союзником является адреналин. Вам наверняка известна реакция, которая возникает при стрессе и страхе, – «бороться или бежать». Зрачки расширяются, бронхи тоже, сердце бьется как бешеное, температура тела растет, кровь приливает к мышцам, сердцу и мозгу, потому что и для борьбы, и для бегства нужны мускулы и очень быстрые решения из разряда «кого бить» и «куда бежать». Давление крови повышается, во рту пересыхает, пищеварение тормозится, потому что не до него сейчас, а вот все, что было в толстой кишке, можно сказать «на выходе», ускоряется, чтобы не нести с собой в бой лишнюю тяжесть. Или оказать деморализующее действие на врага, как знать.
Противоположная педалька – тормоз – это парасимпатическая система. Она работает вне стрессовых периодов, когда все спокойно и можно тихо переварить то, что в желудке, восстановить баланс солей и воды, не тратить лишнюю энергию на движение и не подогревать активно тело. В общем, это автопилот для штатного режима работы. Из необычного, эта система в том числе частично отвечает и за половые рефлексы. В принципе, логично, при стрессе и страхе, нужно думать о спасении, а не о размножении, а вот в покое можно и род продолжить. И отчасти поэтому стресс очень сильно бьет по половой функции.
У обеих систем – и газа и тормоза – есть ритмы активности, то есть периодически активируется то одна система, то другая. Так вот при вдохе, когда сердце бьется быстрее, организм жмет на педальку «газ», при выдохе – на «тормоз». Это рождает в том числе волны артериального давления, на вдохе – более высокого, на выдохе – низкого. И вот что интересно: несмотря на то что не совсем понятно, почему у человека развивается стойкое повышенное давление – гипертензия, совершенно точно, что в этом замешаны педалька «газ» и ее постоянное дерганье. Наиболее распространенные препараты от высокого давления – это бета-адреноблокаторы, такие как бисопролол, атенолол, метопролол и другие лекарства, заканчивающиеся на – олол. Они как раз блокируют действие адреналина (активатора симпатической системы) на сосуды, сосуды расслабляются, их просвет расширяется, а давление падает. Многие исследования показали[10], что если у человека повышена активность симпатической системы («газ»), это приводит к устойчивой гипертензии, причем даже в молодом возрасте.
Есть предположение, что не только симпатика и парасимпатика ритмично действуют на дыхание, сердце и давление, но и наоборот. Например, дыхание действует на тонус этих частей нервной системы, может их активировать или тормозить. В организме почти у всех явлений есть обратная связь. Условно говоря, не только хорошее настроение вызывает улыбку, но и улыбка в течение нескольких минут, скорее всего, поднимет вам настроение.
С помощью вдоха и выдоха мы можем в некоторой степени влиять на систему, к которой у нас нет доступа вообще, никаких паролей и кодов. Это, можно сказать, «взлом» автономной нервной системы. При вдохе активность блуждающего нерва – основной линии сигналов «тормозной» парасимпатической системы, снижается, а при выдохе – увеличивается. Этот нерв (на латыни он называется nervus vagus) замедляет сердцебиение, снижает давление, улучшает выделение пищеварительных соков, активизирует переваривание еды в желудке и работу поджелудочной железы, улучшает моторику кишечника (см. рис. 19). Через блуждающий нерв все эти процессы и системы могут влиять друг на друга. И для того, чтобы все это активировать, можно просто медленно выдыхать.
Рис. 19. Функции блуждающего нерва
Если вам хоть раз попадались какие-то дыхательные упражнения для расслабления и снятия тревожности, вы наверняка знаете, что в них основной упор идет на укорачивание вдоха и удлинение выдоха. Чаще всего это вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и длинный выдох на 8 счетов.
И это логично. Когда мы встревожены или напряжены, из-за стресса сердечный ритм ускоряется. И наоборот, если он ускоряется, мы чувствуем неясную тревогу, даже если причин для нее нет. На выдохе частота сердечных сокращений уменьшается, то есть чем короче вдох и длиннее выдох, тем в итоге медленнее бьется ваше сердце в минуту. Таким способом можно успокоить сердце и унять тревогу, потому что мозг решит, что раз сердце больше не колотится как бешеное, значит опасность и стресс миновали. Такие дыхательные техники вовсе не эзотерические чудеса, а просто использование дыхательной аритмии – естественного физиологического процесса, который «прописан» в программе нашего тела.
С артериальным давлением происходит почти то же самое: оно растет на вдохе и снижается на выдохе (это называется волны Траубе-Геринга). Тем же самым дыхательным упражнением: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 вы сможете снизить и артериальное давление. Учитывая, что нервная система тоже успокаивается, эффект может быть значительным, ведь у многих людей с гипертонией повышение давления происходит именно на фоне стресса. Дыхательные упражнения, предполагающие удлинение выдоха, действительно могут повлиять на влияние парасимпатической нервной системы, на артериальное давление и пульс. По результатам обзора[11], который включил 20 исследований, систолическое давление в результате дыхательных упражнений в среднем падает на 7 пунктов, а диастолическое – на 3–4 пункта, при этом пульс снижается на 3 удара в минуту. Конечно, у одних людей изменения были более выражены, у других – менее. Но снизить систолическое артериальное давление на 7 пунктов только с помощью дыхания – это очень значимый результат. Представляете, было 140, а стало 133. Это сравнимо с эффектом многих лекарств от гипертонии.
В рандомизированном исследовании 2016 года[12] ученые из Польши описали метод тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности. Тренировка медленного диафрагмального дыхания в течение 10–12 недель (15 минут в день) с частотой дыхания 6 вдохов/мин помогла улучшить качество жизни пациентов и при этом не вызывала ортостатического падения давления при смене позы (при подъеме с кровати не темнело в глазах). А
