Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья - Ольга Юрьевна Демичева
Конечно, замечательно, когда возможности вести активный и правильный образ жизни доступны и приятны. Здорово, когда в десяти минутах от дома – берег тёплого океана, вдоль которого тянутся беговые и велосипедные дорожки, как, например, в калифорнийской Санта-Монике. Но это вовсе не означает, что все жители этого городка как один регулярно уделяют время физической активности. Хотя, справедливости ради, надо заметить, что бегунов и велосипедистов там гораздо больше, чем в городах, не имеющих таких роскошных условий для здорового образа жизни.
В конечном счёте всё определяется вашим желанием, вашей личной мотивацией встроить движение в свою жизнь, чтобы изменить её навсегда.
Глава 10 Все диеты хороши? Как выбрать правильную диету
Кремлёвская диета – это когда масло мажут прямо на колбасу.
Самый популярный и весьма эффективный способ борьбы с ожирением – диета.
Диет для снижения веса придумано множество, существуют специальные центры, где за большие деньги вам гарантируют быстрое и значительное уменьшение массы тела. И ведь не обманывают! Действительно, на фоне строгого соблюдения низкокалорийной диеты вес непременно идёт вниз. Ничего удивительного: пища – единственный источник энергии. Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно для нормальной работы организма, начинают уничтожаться запасы энергии, накопленные ранее, – хранилища глюкозы и жира.
⊕ А вот и очередное SMS-сообщение от худеющей приятельницы: «Слушай, а какая диета считается лучшей в мире?»
Какие диеты работают лучше всего? Это попытались в 2007 году выяснить американские физиологи, проанализировав эффект от 14 наиболее популярных диет и последствия их отмены. Оказалось, что все диеты успешно снижали вес, но соблюдать диету постоянно не смог никто из участников исследования. В итоге через 4–7 лет все участники вновь набрали лишние килограммы, некоторые даже больше, чем до лечения диетой. Вывод? Низкокалорийную диету при ожирении надо соблюдать пожизненно. Многие ли способны на это?
Человечество продолжает изобретать всё новые и новые схемы здорового питания, позволяющие не набирать лишние килограммы, и одновременно комфортные и удобные для длительного (пожизненного!) применения. Требования к диетам для стройности весьма серьезны: они должны не только снижать избыточный вес, но и быть полезными для сердца и сосудов, не ухудшать течение диабета, не вызывать подагру. Оно и понятно: ожирение тащит за собой шлейф болезней, течение которых должно улучшиться при снижении веса, но нельзя допустить, чтобы в процессе снижения веса у пациента произошел тромбоз, или вырос уровень сахара в крови, или заболели суставы. В наше время лучшие диеты, самые эффективные и безопасные, отбираются советом компетентных экспертов на основании доказательной базы. Исследование диет для снижения веса можно сравнить с исследованием лекарств в клинических испытаниях.
Третьего января 2018 года в U. S. News & World Report был опубликован список самых лучших диет, признанных наиболее эффективными и безопасными для здорового образа жизни.
Выбор оптимальных режимов питания проводила экспертная группа из 25 врачей, признанных ведущих специалистов по обмену веществ у человека.
Критерии отбора – лёгкость соблюдения, вероятность значительной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Вот так выглядит список диет-победителей:
Лучшие диеты
⊕ 1-е место: диета DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии от англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension)
2-е место: Средиземноморская диета
3-е место: Флекситарианская диета
Победителями в этой категории считаются диеты, «относительно лёгкие в поддержании, питательные, безопасные, эффективные для снижения веса и защиты от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Диета DASH разработана Национальным институтом сердца, лёгких и крови США (NHLBI) для помощи в снижении артериального давления. Флекситарианская диета сочетает вегетарианство с приёмом животной пищи.
Лучшие немедицинские диеты
1-е место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
2-е место: Диета Дженни Крейг
3-е место: Диета Flat Belly (Плоский живот)
4-е место: Нутритарианская диета
Лучшие диеты для потери веса
1-е место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
2-е место: Объёмная диета (Volumetrics)
3-е место: Диета Дженни Крейг
4-е место: Веганская диета
Лучшие диеты для быстрой потери веса
1-е место: Диета HMR
2-е место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
3-е место: Диета Biggest Loser
4-е место: Диета Медифаст
5-е место: Диета Слим Фаст
6-е место: Объёмная диета (Volumetrics)
Лучшие диеты для здорового питания
1-е место: Диета DASH
2-е место: Средиземноморская диета
3-е место: Флекситарианская диета
4-е место: Диета TLC
Самые легкие диеты
1-е место: Средиземноморская диета
2-е место: Флекситарианская диета
3-е место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
Лучшие диеты при диабете
1-е место: Средиземноморская диета
2-е место: Диета DASH
3-е место: Флекситарианская диета
4-е место: Диета клиники Майо (Mayo Clinic Diet)
5-е место: Веганская диета
6-е место: Объёмная диета (Volumetrics)
7-е место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
Лучшие диеты для здоровья сердца
1-е место: Диета DASH
2-е место: Средиземноморская диета
3 место: Диета Орниша
Лучшие растительные диеты
1-е место: Средиземноморская диета
2-е место: Флекситарианская диета
3-е место: Диета Орниша
Одна из наиболее лёгких, вкусных и удобных диет – средиземноморская.
Поговорим о ней подробнее.
Вот основные принципы средиземноморской диеты:
• Каждый день много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, картофель ограничить до 3 порций в неделю.
• Каждый день – молочнокислые продукты естественного приготовления с низким содержанием жира: кефир, простокваша, йогурты, мягкие сыры.
• Каждый день – сезонная свежая зелень, чеснок, лук; пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Заправлять салаты и блюда желательно оливковым маслом первого отжима (1–2 чайных ложки на порцию). Допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Каждый день – морепродукты, нежирная и жирная свежая рыба (палтус, сёмга, тунец, форель).
• Белое мясо – небольшими порциями – 4 раза в неделю, не более 100 г в порции. Красное мясо – не более 4 раз в месяц (1 раз в неделю). Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы; бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, овсянка, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Вода – около 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, не больше 2 бокалов для женщин и 3 бокалов для мужчин.
• Орехи, сухофрукты, семечки – не чаще 1 раза в неделю.
• Соль (йодированная) не более 5 г в сутки. Исключить искусственные ароматизаторы и улучшители вкуса.
• Запрет на жирное мясо, сало, сдобу, кондитерские изделия, мороженое.
Режим питания: 5–6 раз в день, небольшими порциями.
Для стабильного снижения избыточного веса
