Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья - Ольга Юрьевна Демичева
(Публикация в этой книге текста песни Юрия Визбора «Излишний вес» – с согласия Татьяны Визбор, дочери Юрия Визбора).
Сегодня весь цивилизованный мир приходит к новой парадигме в отношении ожирения.
Три принципа новой парадигмы: признание, образование и участие.
Настало время разрыва шаблона: пациенты, медицинские работники и общественность должны перейти от лечения ожирения как к выбору индивидуума, к принятию ожирения как хронического заболевания, которое лучше всего управляется ранним распознаванием, образованием и лечением.
Разумеется, никто не отбирает у больного ожирением права на свободу выбора, как никто не отбирает это право у пациента с онкологическим заболеванием, сердечной недостаточностью или ревматоидным артритом. Можно лечиться, а можно выбрать пассивную эвтаназию: сокращение жизни из-за хронического заболевания.
Но для того чтобы выбор был осознанным, требуется поставить диагноз, проинформировать больного о заболевании, предоставить обучающую информацию и только после этого обсуждать прогноз и лечение. Обязательное активное участие пациента в лечении мы всегда считаем залогом успеха при любом хроническом заболевании, и ожирение – не исключение.
В случае с ожирением фокус в том, что проблема напрямую касается каждого. То есть всего человечества.
Если проблему решать всем миром, на межгосударственном уровне, если мы повсеместно признаем необходимость активно работать с избыточным весом и ожирением с момента его возникновения у каждого человека, мы можем значительно ограничить, даже, возможно, вылечить ожирение и связанные с ним заболевания.
Глава 9 Движение – жизнь Как повысить свою физическую активность
Массаж – лучшее средство похудеть. Для массажиста.
Помните, мы говорили с вами о балансе энергии в нашем организме.
Его можно описать простыми уравнениями:
☝ Масса тела стабильна: поступление энергии = расход энергии Масса тела увеличивается: поступление энергии > расход энергии Масса тела снижается: поступление энергии < расход энергии
Всё просто: чтобы снизить вес, нужно уменьшить поступление энергии и/или увеличить её расход.
⊕ Вновь пришло сообщение от моей старой знакомой с ожирением: «Купила себе домой велотренажёр. Два года назад. Как-то не получается регулярно заниматься, а место занимает. Тебе не нужен?»
Есть такое замечательное определение – «мышечная радость». Под этим термином понимают удовольствие, доставляемое движением: ходьбой, бегом, плаваньем, катанием на велосипеде. Для нашего тела мышечная работа привычна и естественна. Чувство мышечной радости не случайно. Без постоянной активности нашим далёким предкам не удалось бы добыть себе пропитание. Центральная нервная система «поощряет» работающие мышцы, высвобождая специальные «гормоны удовольствия», эндорфины.
Верным ли будет утверждение, что абсолютно неподвижный образ жизни сведёт расход энергии до нуля? Нет, это не так. Наш организм расходует энергию даже тогда, когда мы находимся в состоянии полного покоя. Энергия нужна для поддержания постоянной температуры тела, для работы сердца и лёгких, для сокращений пищеварительной системы, для всех процессов обмена веществ. По сравнению с этим незаметным повседневным расходом энергии любая дополнительная физическая активность вносит очень скромную лепту в суммарный расход энергии. Например, чтобы сжечь энергию одного съеденного гамбургера, понадобится целых полчаса быстро крутить педали велосипеда.
Почему же мы, врачи, так упорно настаиваем на важнейшей роли физической активности в поддержании нормальной массы тела? Может быть, достаточно лишь строгой диеты? Нет, недостаточно.
Вернее, так. Можно при ожирении одной лишь диетой добиться нормального ИМТ, это правда. Но, как говорится, «худая корова – не газель». Красивое, здоровое, гармоничное тело без регулярной физической активности не получится.
Действительно, речь идёт не столько о красоте, сколько о здоровье. Процессы обмена веществ крепко связаны с регулярной работой мышц: кровообращение, пищеварение, работа почек, плотность костной ткани – всё это поддерживается и координируется нашей физической активностью. Не случайно говорят, что движение – жизнь. Это абсолютная истина.
Нет никакой необходимости покупать абонементы в дорогие фитнесс-центры, устанавливать дома громоздкие тренажёры, заниматься с личным тренером. Все эти варианты хороши, но требуют больших расходов и, как правило, носят нерегулярный, кратковременный характер.
У нас другая задача: развить в «человеке разумном» потребность быть «человеком активным». Для этого в один прекрасный (действительно прекрасный!) день ваша жизнь должна измениться раз и навсегда. Отныне ежедневно в ваш ритм жизни встраиваются 30 минут умеренной физической активности. Всего 30 минут, но ежедневно. О какой активности идёт речь? О быстрой ходьбе или плаванье, о катании на велосипеде или занятиях на спортивной площадке, о пляжном волейболе или лыжных пробежках. Думаю, вы сами сможете продолжить этот список. Главное, чтобы эти 30 минут вы не отменяли никогда, ни из-за занятости, ни из-за усталости, ни из-за плохой погоды. Единственная уважительная причина пропустить занятия – тяжёлая болезнь, при которой врач прописывает вам постельный режим.
Если не получается активно двигаться 30 минут подряд, можно разделить это время на порции, например, три раза по 10 минут.
Можно ли тратить на физическую активность больше чем 30 минут в день? Да, пожалуйста. Но это не означает, что на следующий день вы можете отменить свою тридцатиминутку. То есть 30 минут – обязательный ежедневный минимум. Больше можно, меньше нельзя.
Через месяц вы почувствуете, что уже не представляете себе жизнь без обязательной активности, ваше тело будет просить мышечной радости.
Сейчас много внимания уделяется созданию активной среды: в городах появились велодорожки и прокат велосипедов, во дворах – спортивные площадки и тренажёры. На улицах часто можно увидеть людей на самокатах и роликовых коньках.
Помню, как впервые в начале двухтысячных, оказавшись в Мюнхене, удивилась, что в пивной столице Европы весьма редко встречаются толстые люди. Зато велосипедов на улицах было гораздо больше, чем автомобилей. Германия одной из первых стала внедрять государственные программы по пропаганде здорового образа жизни.
Если вам не нравится бег или плаванье, то можно регулярно танцевать, зимой дома или в зале, а летом – в парке. Вообще желательно, чтобы большая часть вашей физической активности проходила на свежем воздухе. При этом кровь обогащается кислородом, все органы и ткани получают лучшее питание и (для
