Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,5 г, жиров – 32,91 г, углеводов – 12,24 г.

✓ Яблоко средних размер о в

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Острая баранина с сельдереем и баклажанами

✓ Баранина – 200 г

✓ Сельдерей —100 г

✓ Баклажаны – 200 г

✓ Лимонный сок

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Перец чили и зубчик чеснока

✓ Розмарин, соль, перец

Баранью вырезку натереть измельченным розмарином, солью и перцем, замариновать на пару часов и запечь в духовке.

Баклажаны нарезать пластинами и поджарить на сковороде без масла. Стебли сельдерея нарезать длинными тонкими брусками. Приготовить соус-заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные чеснок и свежий перец чили.

На блюдо выложить мясо, посыпав его сверху свежим розмарином, и овощи. Полить овощи соусом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,5 г, жиров – 37,88 г, углеводов – 11,1 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,72 г, жиров – 102,39 г, углеводов – 49,51 г.

День восьмой: рыба

Завтрак

Творожно-ореховый крем с корицей

✓ Творог нежирный (желательно выбирать мягкий) —100 г

✓ Кефир (1 %)– 2 ст. л.

✓ Орехи кедровые – 30 г

✓ Корица по вкусу

Мягкий творог, кефир, корицу и орехи положить в блендер и довести до пастообразной консистенции. Такой крем хорошо намазывать на «хлебцы-молодцы» и подавать с ароматным кофе или зеленым чаем.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,6 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 10,69 г.

Уха из семги

✓ Вода – 1,5 стакана

✓ Капуста цветная – 50 г

✓ Семга – 30 г

✓ Сметана – 10 г

✓ Соль и черный молотый перец по вкусу

✓ Лавровый лист

✓ Свежая зелень

Сварить в воде рыбу и вынуть за 5 минут до готовности. Нарезать цветную капусту и положить в кипящий бульон без рыбы, посолить по вкусу. Как только капуста будет готова, добавить лавровый лист и молотый перец. Семгу нарезать кусочками, положить в кастрюлю. Через 3 минуты снять с огня и добавить мелко рубленную зелень. При подаче добавить в уху сметану.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 9,70 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 2,99 г.

Запеченная пикша с салатом из свежих овощей

✓ Филе пикши – 200 г

✓ Салат листовой – 100 г

✓ Рукола – 50 г

✓ Огурцы – 100 г

✓ Помидоры – 100 г

✓ Масло оливковое – 15 г

✓ Лимонный сок по вкусу

✓ Соль, перец

Уложить рыбу в форму для запекания, по вкусу посолить и поперчить. Запечь в духовке до готовности. Если у вас есть аэрогриль, готовьте в нем.

Листовой салат и руколу порвать руками. Огурцы и помидоры нарезать тонкими пластинами. Заправить овощи маслом и лимонным соком. Выложить на блюдо рыбу и салат из свежих овощей.

Итого в блюде: белков – 38,3 г, жиров – 16,32 г, углеводов – 9,35 г.

Кстати

Помидоры – источник ликопина, мощного антиоксиданта, защищающего организм от многих внешних факторов. Что самое интересное, уровень ликопина возрастает при термической обработке помидоров: уже через 2 минуты он увеличивается на треть, а если готовить помидоры 15 минут, ликопина в них будет в полтора раза больше.

✓ Киви – 100 г

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

Скумбрия с овощами в соевом соусе

✓ Скумбрия – 200 г

✓ Брокколи —100 г

✓ Капуста цветная —100 г

✓ Перец болгарский —100 г

✓ Масло кунжутное – 10 г

✓ Соевый соус по вкусу

✓ Чеснок по вкусу

✓ Соль, перец

Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.

Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.

Кстати

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.

День девятый: рыба и мясо

Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами

✓ «Хлебцы-молодцы»

✓ Мясо индейки – 100 г

✓ Огурцы маринованные —100 г

✓ Листья салата – 20 г

✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.

✓ Лимонный сок

✓ Горчица

Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.

Острый суп с креветками

✓ Креветки (очищенные) —100 г

✓ Капуста цветная – 30 г

✓ Сливки (9 %) —100 мл

✓ Овощной бульон – 200 мл

✓ Острый перец чили

✓ Свежая зелень

✓ Соль, свежемолотый перец

Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.

Лосось с прованскими травами и греческий салат

✓ Филе лосося – 100 г

✓ Листья салата – 100 г

✓ Огурцы —100 г

✓ Помидоры —100 г

✓ Сыр фета – 70 г

✓ Маслины – 5 шт.

✓ Масло оливковое – 10 г

✓ Лимонный сок

✓ Смесь «Прованские травы»

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.

Кстати

Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).

✓ Яблочные дольки с корицей

Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Говядина с грибами

✓ Говядина постная —100 г

✓ Шампиньоны —100 г

✓ Сметана – 2 ст. л.

✓ Капуста цветная – 200 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.