Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета
Для заправки смешать оливковое масло с лимонным соком, солью и измельченным чесноком. Цукини и грибы перемешать с заправкой и оставить мариноваться на 30–40 минут.
Моцареллу нарезать кусочками, салат порвать руками, помидоры черри разрезать на две части и добавить к остальным ингредиентам. Все перемешать и приправить черным перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,81 г, жиров – 6,37 г, углеводов – 11,13 г.
Фруктово-сырная тарелка
✓ Сыр твердый —15 г
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Яблоки несладкие —100 г
✓ Киви – 50 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Малина – 50 г
✓ Груша —100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,75 г, жиров – 9,77 г, углеводов – 25,5 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 81,63 г, жиров – 44,14 г, углеводов – 113,04 г.
Загрузочный (разгрузочный) день № 2
ЗавтракЯблоки, запеченные с творогом и ванилью
✓ Яблоки – 2 шт.
✓ Творог нежирный – 50 г
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог смешать с ванилью и стевией. Яблоки разрезать на половинки, сделать в них углубления. В углубления выложить творог и слегка запечь в духовке. Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами «хлебцев-молодцов». В качестве дополнения к завтраку отлично подойдет кружка ароматного какао.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,99 г, жиров – 1 г, углеводов – 33,34 г.
ОбедСалат из сельдерея и краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 200 г
✓ Сельдерей – 100 г
✓ Яблоко (среднее) – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Горчица
✓ Уксус яблочный
✓ Соль по вкусу
Порезать капусту, яблоко и сельдерей. Измельчить чеснок. Для заправки смешать горчицу, уксус и оливковое масло. Все перемешать, посолить по вкусу.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3,42 г, жиров – 5,77 г, углеводов – 34,67 г.
Индейка в чесночном соусе
✓ Индейка – 100 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Перец полуострый – 1 ч. л.
✓ Масло подсолнечное – 1 ч. л.
✓ Соль
Чеснок измельчить, перемешать с перцем, залить маслом и еще раз хорошенько перемешать. Полученной пастой обмазать индейку, приправить солью и мариновать в течение часа-двух. Мясо запечь в фольге. Подавать с салатом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 19,46 г, жира – 5,72 г, углеводов – 1,2 г.
ПолдникСырная тарелка с фруктовым джемом
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Сыр голландский – 30 г
✓ Пармезан – 30 г
✓ Джем фруктовый – 3 ч. л.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,67 г, жиров – 13,91 г, углеводов – 15,39 г.
УжинСалат с креветками
✓ Помидоры – 200 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Салат зеленый – 100 г
✓ Креветки – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Кунжутные семечки
✓ Соль, перец, лимон
Крупно порезать овощи, салат порвать. Вскипятить воду, добавив в нее достаточно соли, красный и черный перец, половинку лимона (сок предварительно выжать в воду). Положить в воду креветки, довести до кипения и варить 5 минут. Очистить креветки от панциря. Смешать овощи и креветки. Посыпать кунжутными семечками и заправить оливковым маслом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 25,2 г, жиров – 6,79 г, углеводов – 14,5 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 74,74 г, жиров – 33,19 г, углеводов – 99,1 г.
Шпаргалка: ключевые моменты диеты
Мне порой говорят: «Да ведь ты не придумал ничего нового!» А я на это и не претендую. Моя диета не открытие и не переворот в науке. Я не воображаю себя очередным проповедником здорового образа жизни или первооткрывателем чего-то доселе неизвестного. Ничуть! Все, что вы прочли в этой книге, опирается на мой личный врачебный опыт, а также на обобщенный опыт работы сотен тысяч врачей и исследователей.
Напоследок давайте еще раз повторим ключевые моменты нашей диеты.
✓ Диета, описанная в этой книге, может называться как низкоуглеводной (безуглеводной), так и белково-жировой, потому что в ее основе лежит минимальное содержание в рационе углеводов и относительно высокое – жира и белка (приблизительно в равной пропорции).
✓ Принцип работы данной диеты заключается в том, чтобы сохранить количество сахара и инсулина в крови на минимальном физиологическом уровне.
– В ответ на каждый прием любых углеводов поджелудочная железа выделяет инсулин. Чем больше в еде углеводов и чем быстрее они всасываются в кровь, тем дольше уровень инсулина будет оставаться высоким.
– Основная функциональная обязанность инсулина – перенос сахара в каждую клетку, где он используется для выработки энергии. Избыточный инсулин также способствует захвату жиров, циркулирующих в крови, и успешному их транспорту в клетки подкожно-жировой клетчатки. Если клетка заполнена и не нуждается больше в глюкозе, отклоняет ее, то уровень сахара в крови поднимается еще выше. Компенсаторно производится еще больше инсулина, и глюкоза превращается в жиры.
– Снижая количество углеводов в пище, мы тем самым предотвращаем избыточное производство инсулина и накопление жиров.
– Для питания головного мозга (а он тратит на свою работу не меньше энергии, чем вся мышечная масса) необходима глюкоза, которую организму легче всего добыть из углеводов. При резком сокращении их количества организм начинает синтезировать из жиров кетоновые тела, которые служат полноценной заменой глюкозы и обеспечивают наш мозг питанием.
Все, что я предлагаю, – это максимально оптимизированный комплекс мер воздействия на организм, основанный на базовых законах природы, физиологии человека и принципах современной медицинской науки.
– В итоге получается следующее: нет углеводов – нет инсулина, нет инсулина – образуются кетоновые тела, которые замещают нехватку углеводов. Кетоновые тела получаются из жиров нашего тела, и за счет этого мы теряем эти жиры. Если добавить к этой диете ежедневные легкие, неутомительные аэробные нагрузки, то можно сжигать вдвое большее количество жиров.
✓ Данная диета разработана прежде всего для молодых людей, не имеющих проблем со здоровьем. Наличие хронических заболеваний, в том числе остеопороза и подагры, камней в почках и желчном пузыре, а также периоды беременности и грудного вскармливания являются прямым противопоказанием к самостоятельному (без врачебного контроля) снижению веса с помощью этой диеты, как, впрочем, и любой другой.
✓ Эта диета способствует развитию высокой степени самоконтроля: вы не будете переедать, но при этом на протяжении всего дня сможете наслаждаться ощущением сытости. В отличие от других диет, данная схема избавления от лишнего веса не предполагает постоянного подсчета калорий, ограниченного потребления жиров или переживаний по поводу переедания и размера порции. Я уверен, что вы способны отличить огромную тарелку от стандартной порции. И я даже не буду просить вас постоянно контролировать пропорции насыщенных и ненасыщенных жиров.
✓ При всех плюсах эту диету нельзя самостоятельно применять слишком долго. Если ваш избыточный вес составляет от 5 до 10 кг, можете смело приступать к выполнению рекомендаций. Если количество лишних килограммов десять и более, то лучше всего сразу обратиться за помощью к врачу-диетологу и худеть под его непосредственным контролем и руководством.
✓ Перед применением низкоуглеводной, да и любой другой, диеты необходимо позаботиться о своей печени. На нее ложится колоссальная нагрузка в период снижения веса, ведь ей необходимо дезактивировать и вывести из организма огромное количество токсичных метаболитов – остатков жиров. Поэтому сделайте УЗИ печени и пропейте предварительно курс гепатопротекторов на основе расторопши, которые защитят клетки печени. Врачи нашей клиники рекомендуют пациентам препарат LiverPro компании Santegra, который показал отличные результаты на практике.
✓ Ни одна, даже самая сбалансированная диета не покрывает суточную потребность организма в витаминах и минералах. Чтобы восполнить ежедневную норму необходимых микронутриентов, следует дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс. Если говорить о конкретных рекомендациях, то советую обратить внимание на Ultivit компании Santegra или Eva и Adam компании Now Foods: эти препараты хорошо себя зарекомендовали.
