Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,55 г, жиров – 19,03 г, углеводов – 8,55 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 100,63 г, жиров – 92,04 г, углеводов – 46,09 г.

День третий: рыба жирных сортов

Омлет с лососем

✓ Лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу, а можно и сырую)

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) – 20 мл

✓ Масло подсолнечное рафинированное – 5 г

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Мясо лосося порезать небольшими кусочками. Разогреть на сковороде масло и положить рыбу. Пока лосось прогревается, смешать сливки с яйцами. Полученной смесью залить рыбу. Добавить соль и перец. При подаче на стол посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,4 г, жиров – 20,02 г, углеводов – 1,46 г.

Кстати

Раньше лосось, который сейчас считается роскошью, был едой бедняков. Самый вкусный – дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее (да и не круглый год он встречается на прилавках), чем рыбу, выращенную на ферме.

Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. В 120 г этой рыбы содержится дневная норма «солнечного» витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что, если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще ешьте лосось.

Филе сельди, запеченное в сливках

✓ Филе сельди (не соленой!) – 200 г

✓ Масло сливочное – 20 г

✓ Сливки (9 %) – 50 мл

✓ Лимонная цедра

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Любая свежая зелень (по вкусу)

✓ Капуста цветная (на гарнир) – 150 г

Разделить сливочное масло на 2 кусочка. Смешать лимонную цедру и измельченную зелень, добавить соль и перец. Соединить все со сливочным маслом.

Удалить из рыбы плавники и кости, аккуратно отделить филе и положить его спинкой вниз. Масло с травами распределить по всей рыбе. Свернуть из филе рулеты и переложить в форму для запекания. Добавить в сливки зелень, немного соли и перца и залить этой смесью рулеты из сельди. Запекать в течение 20 минут при температуре 180–200 градусов.

На оставшемся сливочном масле слегка обжарить цветную капусту, добавить соль, перец, свежую зелень. Подавать в качестве гарнира к рулетам из сельди.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,85 г, жиров – 42,80 г, углеводов – 10,26 г.

Салат из свежих овощей

✓ Огурцы – 150 г

✓ Помидоры – 200 г

✓ перец зеленый сладкий – 200 г

✓ Петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г

✓ Масло оливковое – 10 г

Приготовьте салат и подайте к рыбе.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6 г, жиров – 10,54 г, углеводов – 28,36 г.

✓ Половинка яблока

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

Семга на зеленой подушке

✓ Семга —150 г

✓ Шпинат – 70 г

✓ Рукола – 100 г

✓ Оливки – 30 г

✓ Масло оливковое – 5 мл

✓ Цедра и сок лимона

✓ Соль, перец

Рыбу посолить, поперчить, выложить на противень и запечь в заранее разогретой до 180 градусов духовке до готовности.

Руколу и шпинат порвать, выложить на блюдо, посолить, поперчить, добавить сок и цедру лимона, оливки, оливковое масло и оставить мариноваться на 5-10 минут.

В глубокую тарелку выложить зелень, сверху поместить рыбу и подать с бокалом белого сухого вина.

Кстати

Несмотря на довольно высокое содержание жира, семга – отличный диетический продукт. Дело в том, что ее мясо богато жирными кислотами омега-3, которые контролируют уровень лептина. А именно этот гормон регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,27 г, жиров – 18,11 г, углеводов – 5,39 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,8 г, жиров – 91,75 г, углеводов – 51,17 г.

День четвертый: курица

Коктейль кефирный

✓ Кефир жирный – 1 стакан

✓ Отруби – 20 г

✓ Орехи кедровые – 40 г

Все ингредиенты сложить в блендер и приготовить коктейль (если блендера нет, можно просто съесть орешки и отруби и запить их кефиром).

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 13,26 г, жиров – 31,56 г, углеводов – 15 г.

Салат из капусты, огурца и перца

✓ Капуста белокочанная —100 г

Огурцы —150 г I Болгарский перец – 50 г

Сметана – 20 г

Укроп

Соль и перец по вкусу

Капусту мелко нашинковать и помять руками. Болгарский перец помыть, очистить, порезать мелкими кубиками. Огурцы также нарезать кубиками. Овощи смешать, добавить измельченный укроп, соль и перец, заправить сметаной.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белка – 4,77 г, жиров – 2,42 г, углеводов – 13,07 г.

Куриная печень, тушенная в сливках

✓ Куриная печень —100 г

✓ Сливки (9 %) – 50 г

✓ Капуста цветная —100 г

✓ Брокколи – 100 г

✓ Масло – 10 г

✓ Чеснок – 1/2 зубчика

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Лавровый лист

Куриную печень слегка обжарить на масле, добавить сливки, соль, перец, лавровый лист и потушить. За пару минут до готовности добавить измельченный чеснок. Цветную капусту и брокколи разобрать на соцветия, приготовить на пару, приправить солью и перцем. Печень и овощи выложить на блюдо и подать к столу.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,6 г, жиров – 22,9 г, углеводов – 13,28 г.

✓ Одна небольшая груша

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

Курица с базиликом и сулугуни

✓ Куриные грудки – 150 г

✓ Баклажаны – 200 г

✓ Пучок свежего базилика

✓ Помидоры – 100 г

✓ Сулугуни – 50 г

✓ Масло оливковое – 10 г

✓ Соль, перец, специи

Курицу нарезать длинными полосками, обжарить, приправить солью, перцем, любимыми специями. Баклажаны нарезать средними дольками и также обжарить. Помидор нарезать так, как вам больше нравится. Базилик можно порвать руками. В тарелку выложить готовое мясо, баклажаны, помидоры, добавить сулугуни, нарезанный кубиками, посыпать базиликом и любой другой зеленью. Подать горячим, чтобы сыр успел слегка растаять.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 48,4 г, жиров – 25,24 г, углеводов – 13,8 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 102,03 г, жиров – 85,12 г, углеводов – 61,15 г.

Кстати

Знаете, как определить возраст баклажана? Посмотрите на ножку: если она зеленая, баклажан свежий, если коричневая – сорвали его довольно давно. Блюда из баклажанов есть практически во всех кухнях мира. Самое же знаменитое из них называется «имам баялы», что переводится как «имам в обмороке». Согласно легенде, блюдо, поданное имаму, произвело на него такое впечатление, что от восторга он потерял сознание.

День пятый: шампиньоны

Омлет с шампиньонами

✓ Шампиньоны свежие —100 г

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) – 20 мл

✓ Масло подсолнечное рафинированное – Юг

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Шампиньоны нарезать тонкими пластинами и обжарить. Яйца взбить со сливками, полученной смесью залить шампиньоны. Приправить солью и перцем. При подаче обильно посыпать любой свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,02 г, жиров – 23,05 г, углеводов – 2,46 г.

Острый суп из шампиньонов

✓ Овощной бульон – 300 мл

✓ Пекинская капуста – 100 г

✓ Стебель сельдерея – 50 г

✓ Шампиньоны —100 г

✓ Свежая зелень

✓ Соль, перец

✓ Масло подсолнечное – 5 г

Овощи нашинковать, шампиньоны нарезать небольшими дольками. Разогреть масло в небольшой кастрюле, слегка обжарить на нем грибы и овощи. Добавить бульон, соль, перец. Варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.