Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
Когда я был интерном в Армейском медицинском центре Уолтера Рида, многие из моих пациентов просили снотворное. Как вы понимаете, трудно спать в оживленной, шумной больнице. Прежде чем дать им таблетки, я спрашивал, могу ли я сначала попробовать с ними гипноз. Почти все соглашались, и гипноз был настолько полезен, что многие из них потом отказывались от снотворного.
5. Принимайте нутрицевтики, которые помогают уснуть. Зачастую определить, какие из них помогают вам больше всего, можно только методом проб и ошибок. Моим пациентам, как правило, нравится комбинация мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю в течение нескольких дней попробовать одно из следующих средств, принимая его за 30 минут до сна.• Мелатонин – это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, в то время как свет – естественный или искусственный – снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем влияет на выработку мелатонина. Исследователи обнаружили, что прием мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает количество часов сна и повышает чувство бодрости на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным или паническим расстройством, как правило, имеют низкий уровень мелатонина. В одним из исследований прием мелатонина улучшил состояние женщин в постменопаузе, отягченной состоянием депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, который также помогает при засыпании и депрессии.
Рекомендуемая доза: 0,3–6 мг в день (чем меньше, тем лучше).
• 5-гидрокситриптофан (5-НТР) повышает выработку нейромедиатора серотонина и помогает успокоить активность в передней поясной извилине мозга. Это делает его особенно полезным для беспокойных людей и для тех, кто, как им кажется, не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-гидрокситриптофан может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты. Рекомендуемая доза: 50–200 мг в день.
• Глицинат, или цитрат магния – минерал, который играет жизненно важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать ГАМК-рецепторы, которые успокаивают мозг и уменьшают тревожные мысли перед сном.
Рекомендуемая доза: 50–400 мг в день.
• ГАМК – аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, борющихся с тревогой или стрессовыми мыслями. Она способствует расслаблению и помогает уснуть.
Рекомендуемая доза: 250–1000 мг в день.
ЯСНЫЕ УМЫ: СОН
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную со здоровым сном, и начните выполнять ее сегодня.
1. Если мой супруг жалуется, что я храплю и периодически перестаю дышать по ночам, я проверюсь на наличие апноэ во сне.2. Если я хочу лучше спать, я буду исключать кофеин во второй половине дня (постепенно – чтобы избежать головных болей).
3. Если я использую гаджеты после захода солнца, я удостоверюсь, что у них есть блокираторы синего света.
4. Перед сном я проветрю спальню.
5. Когда я буду готов(а) лечь спать, я надену маску для сна или полностью затемню спальню.
6. Ложась спать, я выключу все свои гаджеты, чтобы они меня не разбудили.
7. Планируя свой день, я не забываю учесть и свой вечерний ритуал перед сном.
8. Если я принимаю добавки и у меня есть проблемы со сном, я включаю в них мелатонин и магний.
9. Перед сном я буду слушать музыку или аудиозапись для гипнотического сна.
10. Если я слишком сильно тревожусь, я будут принимать добавку 5-HTP.
Часть III
Практические стратегии по искоренению психических заболеваний
Глава 16
Психотропные лекарства против нутрицевтиков
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Миллионы американцев сегодня принимают пищевые добавки, практикуют йогу и внедряют в свою жизнь другие естественные методы коррекции и лечения. Все эти профилактические меры смогут предотвратить посещение кабинета врача и снизят расходы на лечение таких серьезных проблем, как болезни сердца и диабет.
Эндрю Вейл
Алисия
Когда 53-летняя Алисия впервые пришла в клинику Амена, она страдала от тумана в голове, проблем с памятью, тревоги и симптомов СДВГ (недостаточная концентрация внимания, отвлекаемость, дезорганизация, импульсивность). Ее ОФЭКТ-томограмма показала низкую общую активность головного мозга, особенно в префронтальной коре (см. фото ниже). Когда мы проанализировали каждый из ее факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ и использовали для лечения нутрицевтики, включая омега-3 жирные кислоты, множество витаминов, гинкго, гиперзин А и фосфатидилсерин, туман в ее голове рассеялся, а память и концентрация улучшились. Улучшилась и ее игра в пинг-понг, что для нее было очень важно.
Алисия несколько месяцев играла в пинг-понг, пытаясь упражнять свой мозг (я думаю, что пинг-понг – лучший вид спорта для этого), но поначалу она всегда проигрывала своему мужу, поскольку ей было трудно сосредоточиться. Муж даже играл левой рукой, чтобы дать ей преимущество. После приема нутрицевтиков она сказала: «Я стала побеждать своего мужа в каждой игре в пинг-понг, и это произошло буквально вдруг… Он даже разозлился». Затем Алиса наняла тренера по пинг-понгу, поскольку, как она выразилась, «я и дальше хочу побеждать своего мужа». О работе она сказала следующее: «Теперь я делаю гораздо больше, и это приносит мне удовлетворение». Ее последующее сканирование также показало значительное улучшение. Чтобы не отставать, ее муж тоже начал принимать нутрицевтики, похудел на 15 килограммов и стал серьезно относиться к здоровью своего мозга. Держу пари, что сейчас у них напряженная конкуренция в пинг-понге. Более того, ее взрослые дети, увидев такие разительные перемены, внесли здоровые изменения в свой рацион, стали заниматься спортом и принимать нутрицевтики.
ОФЭКТ-ТОМОГРАММА ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА АЛИСИИ: ДО И ПОСЛЕ
После приема нутрицевтиков она сказала: «Я стала побеждать своего мужа в каждой игре в пинг-понг, и это произошло буквально вдруг…»
В клиниках Амена мы вовсе не против психотропных препаратов и при необходимости назначаем их. Однако мы выступаем против того, чтобы лекарства были первым и единственным средством помощи мозгу и психике. Как вы могли увидеть на протяжении всей этой книги, есть гораздо больше вещей, которые можно и нужно делать, чтобы покончить с психическими заболеваниями.
Фармацевтическая революция за последние 50 лет полностью подмяла под себя психиатрию, но, к сожалению, ситуация от
