Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
– Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.
– Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.
– Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.
– Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.
– Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы (такие, как Adderall или Concerta, назначаемые при СДВГ), а также ряд других, нарушают сон[612].
– Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем – это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.
– Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.
– Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения изначально вызывают у некоторых людей сонливость, по мере выветривания они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете встать через несколько часов и не сможете вновь заснуть[613].
– Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть[614].
– Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.
– Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу – и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.
– Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем – по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения[615]. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.
– Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.
– Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
– Смена часовых поясов. Путешествия между часовыми поясами нарушают естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните сдвигать время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем, по приземлении, переходите на местное время.
4. Придерживайтесь привычек, полезных для сна и здоровья мозга. Мои племянницы Ализе и Амели плохо спали, когда впервые приехали к нам погостить. Ализе мучали плохие сны, а Амели тревожилась и хотела спать только со своей мамой. Благодаря ежедневной практике здоровых привычек, они обе стали лучше спать. Полезные привычки для сна помогут вам легче погрузиться в страну грез и хорошо выспаться ночью. Мы все уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.• Подготовьте свою спальню для сна: в ней должно быть прохладно, темно и тихо.
• Не пускайте домашних животных в свою спальню – или, по крайней мере, держите их подальше от кровати.
• Постарайтесь уладить все ваши эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Отправьте позитивное или примиряющее СМС или электронное письмо или выразите намерение разобраться с проблемой на следующий день. Иногда, первым простив другого человека, вы можете сразу прекратить спор. Если вы беспокоитесь или тревожитесь, посвятите примерно 10–15 минут перед сном ведению дневника или молитве о своих назойливых проблемах, и прекратите волноваться.
• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро каждый день недели. Такая практика, независимо от того, как долго вы спали, помогает настроить внутренние часы и предотвратить бессонницу.
• Читайте перед сном бумажную книгу, а не электронную или планшет, так как свет держит ваш мозг в тонусе. Предпочтительно выбрать что-нибудь толстое или утомительное, например 1-ю и 2-ю книги Паралипоменон из Ветхого Завета. Если вы будете читать перед сном Книгу Судей из Ветхого Завета или детектив, скорее всего, это не даст вам уснуть.
• Попробуйте звукотерапию. Это очень умиротворяет. Включите успокаивающие звуки природы, китайской подвески «музыка ветра» или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 тактов в минуту помогает заснуть[616]. Попробуйте музыку для сна от продюсера, удостоенного премии «Грэмми», Барри Голдштейна на сайте mybrainfitlife.com.
• Выпейте вечером чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитацию) и несколько капель стевии. Такая комбинация повысит уровень серотонина в вашем мозге и поможет заснуть[617].
• Наденьте носки. Исследования показывают, что, если ваши руки и ноги в тепле, это помогает быстрее заснуть.
• Проснувшись ночью, воздержитесь от того, чтобы смотреть на часы. Если вы будете знать, который час, это вызовет беспокойство.
• Используйте спальню и кровать только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, обеспечивает приток естественных гормонов, а также улучшает самочувствие. Взрослые, ведущие здоровый сексуальный образ жизни, как правило, лучше спят. Если вы не можете заснуть, встаньте и перейдите на время в другую комнату[618].
• Используйте лаванду, чтобы улучшить свой сон. Запах лаванды уменьшает беспокойство, улучшает настроение и сон[619].
• Если вам приходится прибегать к медикаментозному лечению, избегайте бензодиазепинов и традиционных снотворных препаратов. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.
• Придумайте себе успокаивающий вечерний ритуал, который подготовит вас ко сну. Выключите все электронные устройства по крайней мере за час до сна, приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж помогут вам расслабиться. (Вы можете скачать полезные медитации и аудиозаписи, способствующие засыпанию, на сайте mybrainfitlife.com.)
Спокойный сон с помощью гипноза
Медицинский гипноз – это безопасный и эффективный инструмент, который улучшает общее состояние здоровья и самочувствие и способствует более спокойному сну. Американская медицинская ассоциация признала гипнотерапию
