Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии - Тамара Дукер Фройман
Невозможность усваивать клетчатку имеет два важных следствия. Во-первых, в отличие от других углеводов, она содержит ничтожно малое количество калорий. Если мы не можем расщепить ее в процессе пищеварения, то мы не можем извлечь из клетчатки столько же энергии (калорий), сколько из легкоусвояемых углеводов, таких как сахар или крахмал, которые дают нам около четырех калорий на грамм. Поскольку клетчатка не переваривается, она остается в кишечнике и попадает в толстую кишку, где также обитают триллионы бактерий, которые принято называть микробиотой кишечника. И именно здесь становится очевидной польза клетчатки для человека.
Судьба клетчатки в толстой кишке зависит от ее типа. Нерастворимая клетчатка – это та клетчатка, которую мы часто называем «грубой пищей». Это такой тип клетчатки, который не растворяется в воде, а остается практически неповрежденным на протяжении всего своего пути по ЖКТ. Это преобладающий тип клетчатки в листовых овощах, кожуре фруктов, овощей и бобовых, жесткой внешней оболочке семян и орехов. Поскольку нерастворимая клетчатка остается практически неповрежденной на протяжении всего пищеварительного процесса, ее часто можно заметить в стуле: оболочки кукурузных зерен, семена льна, кожица помидоров, сморщенные листья шпината. Несмотря на то что она не очень хорошо питает кишечные бактерии, ее объемная масса является ключом к другой пользе для пищеварения. Объемная нерастворимая клетчатка давит на стенки кишечника, побуждая их к сокращению и продвижению вперед своего содержимого.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в мякоти фруктов и кабачков, корнеплодах, зерновых и внутренней части бобовых, напротив, способна растворяться в воде, образуя при этом вязкий гель, который действует подобно губке. Этот тип клетчатки способен удерживать влагу и не давать стулу становиться твердым и сухим на пути через толстую кишку; представьте себе, как набухает оставленный замачиваться в воде овес, и вы получите весьма неплохое представление о том, как эта клетчатка ведет себя в вашем кишечнике. Я люблю сравнивать растворимую клетчатку с клеем, который формирует хороший стул. На самом деле эта липкая, клейкая особенность является ключевым фактором того, что употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний: поступающий с пищей холестерин буквально застревает в этой слизи и не может всасываться организмом. Это вынуждает печень извлекать холестерин из кровотока, чтобы получить достаточное его количество для использования в организме.
Некоторые виды растворимой клетчатки также хорошо поддаются ферментации: кишечные бактерии расщепляют ее химические связи и переваривают, извлекая из нее питательные вещества для собственной жизнедеятельности (зачастую образуя в процессе газы). Примерами ферментируемых волокон являются пребиотические волокна и продукты с высоким содержанием ферментов, которые обсуждались в главе 4, посвященной СРК-Д. В процессе ферментации высвобождается очень небольшое количество энергии (калорий), поэтому правильнее говорить, что клетчатка содержит минимальное количество калорий на грамм, формально при этом не являясь бескалорийной. По нашим лучшим оценкам, доступная калорийность ферментируемых видов клетчатки – от одной до двух калорий на грамм, что составляет от 25 до 50 % от калорийности легкоусвояемых углеводов, таких как сахар или крахмал. Этим фактом можно объяснить то, что людям, в рационе которых больше клетчатки, как правило, легче поддерживать меньшую массу тела по сравнению с теми, в чьем рационе ее меньше. Проще говоря, людям проще ограничивать ежедневное потребление калорий, когда они съедают больше продуктов, содержащих 1–2 калории на грамм, по сравнению с «обычными» углеводами (4 калории на грамм), белками (4 калории на грамм) или жирами (9 калорий на грамм).
Как следует из вышесказанного, здоровый баланс нерастворимой и растворимой клетчатки помогает нам поддерживать регулярный стул; список продуктов, содержащих преимущественно растворимую клетчатку, приведен в табл. 12.2 главы 12, а список продуктов, богатых преимущественно нерастворимой клетчаткой, – в разделе «Продукты, которых следует избегать при щадящей диете с клетчаткой» главы 12 на стр. 279.
Потребление растворимой клетчатки способствует тому, что наш стул остается мягким, сформированным и плотным, а потребление нерастворимой клетчатки способствует формированию более объемного стула, который движется в хорошем, здоровом темпе и не требует особого напряжения мышц для прохождения. Когда люди переходят на очень строгие низкоуглеводные диеты, такие как Whole30, кето или диета Аткинса, баланс клетчатки обычно сильно смещается в сторону нерастворимой клетчатки, содержащейся в таких основных продуктах питания, как салаты, орехи и ягоды, а потребление растворимой клетчатки становится относительно низким. Это нередко приводит к запорам у некоторых людей! Лишенные удерживающей влагу растворимой клетчатки, каловые массы становятся твердыми и сухими.
Диагностика запора, связанного с дисбалансом клетчатки
Многие мои пациенты догадываются о том, что они не получают достаточного количества клетчатки, когда сообщают мне, что ежедневное употребление дополнительной порции фруктов или салата несколько раз в неделю помогает им ходить в туалет более регулярно и (или) более полноценно. Тем не менее иногда мы становимся слишком занятыми – или наши пищевые привычки начинают постепенно и незаметно меняться, а мы не сразу замечаем это – и вдруг обнаруживаем, что стали реже ходить в туалет, совершенно не понимая, в чем дело. Ведение электронного журнала питания в течение недели, особенно такого, который автоматически подсчитывает количество граммов клетчатки по мере ввода данных о съеденных продуктах, может стать простым способом узнать, насколько вероятно, что проблема кроется именно в недостаточном потреблении клетчатки. Если ваше среднесуточное потребление клетчатки составляет ниже 20 г, есть все шансы, что первым делом вам следует попробовать его увеличить.
Но что делать, если вы не только регулярно соблюдаете рекомендуемые нормы потребления, но и превышаете их, а стул все равно остается редким, твердым и (или) неполным? Следует обратить внимание на баланс различных видов клетчатки в вашем рационе. Если вы получаете бóльшую часть клетчатки из нерастворимых источников, таких как салат, вареные листовые овощи, например шпинат или капуста, орехи, семечки и ягоды, и при этом употребляете минимальное количество таких продуктов, как фрукты, корнеплоды, цельные злаки, фасоль или кабачки, то вполне возможно, что ваша относительно высоковолокнистая диета не обеспечивает оптимальный баланс клетчатки, необходимый вашему кишечнику для образования более мягкого и полноценного стула через частые промежутки времени. Я часто наблюдаю это у своих пациентов, которые решили ограничить калории и углеводы в рамках различных диет для снижения веса или так называемого «чистого питания». Если время транзита по толстой кишке немного замедлено, то диета с большим содержанием объемной
