Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии - Тамара Дукер Фройман
Примечание: в конце книги приведены источники, использованные при составлении этого списка.
Выбирайте по возможности самое свежее мясо и рыбу и не храните их
Поскольку гистамин вырабатывается в белковых продуктах по мере их хранения, определенное блюдо может хорошо переноситься в день приготовления, однако провоцировать неприятные симптомы при употреблении его через день или более. Чтобы максимально предотвратить образование гистамина, я рекомендую покупать самую свежую курицу или мясо и замораживать все порции, которые вы не планируете готовить в тот же день. Аналогичным образом храните в морозильной камере все остатки белковых продуктов (включая блюда с фасолью), если вы планируете употреблять их в пищу на следующий день или позже. Размораживайте их в микроволновой печи непосредственно перед употреблением. Остатки овощей и злаков, скорее всего, не испортятся, если хранить их в холодильнике и употребить в течение одного-двух дней, даже без замораживания. Рыба и морепродукты портятся гораздо быстрее, чем мясо и птица, и могут доставить вам больше проблем. Имейте в виду, что «свежие» морепродукты, продающиеся на льду в супермаркете или рыбной лавке, на самом деле были выловлены несколькими днями ранее и хранились в холодильнике или на льду, в результате чего с каждым часом в них вырабатывается все большее количество гистамина. По этой причине я рекомендую покупать в супермаркете замороженное филе рыбы, а не (казалось бы) свежую альтернативу.
Избегайте продуктов с искусственными красителями и некоторыми консервантами
Многие люди, реагирующие на продукты с высоким содержанием гистамина, по всей видимости, с трудом переносят и некоторые искусственные пищевые добавки, хотя не совсем ясно почему. Существует гипотеза, что эти пищевые добавки могут вызывать выброс гистамина лейкоцитами; четкого объяснения тому, как они могут это делать, нет. Тем не менее распространенными триггерами являются искусственные пищевые красители, в частности тартразин (известный также как желтый пищевой краситель, FD&C Yellow 5 или азокраситель); бензоатные консерванты, такие как бензоат натрия или калия; сульфитные консерванты и (или) сорбат калия. Эти пищевые добавки широко используются в разных продуктах питания и напитках – от сухих завтраков, чипсов и замороженных картофельных продуктов до газировки, фруктовых соков и сухофруктов. Органические продукты не должны содержать таких добавок, за исключением сульфитов, которые разрешены в органическом вине (натуральные консерванты, которые с меньшей вероятностью могут вызвать реакцию у чувствительных людей, включают витамин Е (токоферол) и аскорбиновую кислоту (витамин С)). Натуральные пищевые красители аннато, куркума, бета-каротин, свекольный порошок и сок из фиолетовой моркови также должны хорошо переноситься.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь ингибирует фермент ДАО, необходимый для расщепления гистамина в организме. Вино, в частности, обычно содержит консерванты – сульфиты, которые также могут вызывать гистаминовые реакции у некоторых людей, в то время как пиво и вино также содержат большое количество гистамина, образовавшегося в результате дрожжевого и бактериального брожения. По этим причинам алкоголь может быть особенно опасен для людей с непереносимостью гистамина. Между тем некоторые люди достаточно хорошо переносят умеренное количество прозрачных спиртных напитков, таких как водка, джин или текила, особенно если смешивать их с простыми, не содержащими гистамина напитками, такими как газировка или коктейль с клюквенным соком.
Остерегайтесь пробиотических добавок и пройдите обследование на СИБР
Сообщалось, что некоторые штаммы бактерий, в том числе несколько видов Lactobacillus, являются особенно активными производителями гистамина. Если вы подозреваете, что у вас непереносимость гистамина, возможно, будет разумно отказаться от применения пробиотиков, особенно содержащих Lactobacillus (иногда на этикетке указывается курсивная заглавная буква «L.», за которой следует латинское название штамма, например L. delbrueckii). Хотя некоторые предприимчивые врачи продают пробиотические добавки, якобы содержащие штаммы, которые действительно разрушают гистамин в кишечнике и уменьшают симптомы непереносимости гистамина, убедительных доказательств (по крайней мере, пока) в пользу этих утверждений нет. В своей клинической практике я сталкивалась с несколькими случаями, когда у пациентов, казалось, возникала непереносимость гистамина, характеризующаяся вздутием живота, спазмами и диареей после употребления продуктов с высоким содержанием гистамина. Дальнейшая диагностика показала, что у этих пациентов на самом деле был избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, или СИБР (см. главу 6). После того как пациенты прошли курс лечения от СИБР, непереносимость гистамина прошла. Скорее всего, у этих пациентов активно размножались определенные виды бактерий, которые вырабатывали большое количество гистамина, что приводило к его избытку в кишечнике. Потребление продуктов с высоким содержанием гистамина могло привести к превышению порога переносимости. Я с нетерпением жду, когда появятся исследования, объясняющие эти необычные случаи! А пока не стоит отказываться от неинвазивного дыхательного теста на СИБР, если вы столкнулись с внезапной непереносимостью гистамина.
Выбирайте в качестве основы рациона продукты с низким содержанием гистамина
Существует множество продуктов, которые хорошо переносятся людьми с непереносимостью гистамина. Приведенный ниже список является отправной точкой для составления низкогистаминовой диеты, однако переносимость не гарантирована. Обратите внимание на то, не усугубляют ли некоторые продукты из этого списка ваши симптомы, и соответствующим образом корректируйте свой рацион.
Что касается продуктов, которые не включены ни в один из списков (с низким и с высоким содержанием гистамина), то о них либо отсутствуют данные, либо имеющаяся информация носит противоречивый характер. Примерами таких продуктов являются ягоды, ананас, цитрусовые (включая лимонный сок), вишни, сливы, киви, грибы, шоколад и свинина. Я бы рекомендовала избегать этих продуктов в течение первых двух недель соблюдения низкогистаминовой диеты. Если на самом строгом варианте этой диеты симптомы улучшатся, можно начать вводить их в рацион и посмотреть на реакцию вашего организма.
Таблица 8.2 Продукты с низким содержанием гистамина
Пример суточного рациона при соблюдении низкогистаминовой диеты
Несмотря на разнообразие фруктов, овощей, злаков, белков и приправ, питаться вне дома в рамках низкогистаминовой диеты все еще очень сложно. Это связано с тем, что вы не можете проследить, насколько свежее мясо в ресторане, какие отдельные приправы используются, не используется ли готовая продукция, содержащая искусственные консерванты. Поэтому для обеспечения необходимой строгости диеты от вас может потребоваться готовить дома, особенно в первые две недели, когда вы пытаетесь выяснить, действительно ли потребление гистамина в рационе провоцирует диарею. В приведенную ниже таблицу я постаралась включить некоторые продукты с низким содержанием гистамина, которые можно попробовать заказывать в ресторанах, а также некоторые марки полуфабрикатов, если они доступны.
Таблица 8.3 Пример суточного рациона при соблюдении низкогистаминовой диеты
* Для приготовления
