ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова
Прерывистость/непрерывность сна не всегда зависит от вас. Бывают внешние обстоятельства. Худо-бедно, но их можно контролировать или под них подстраиваться. Допустим, у вас самолет в 7 утра. Значит, вы из дома выезжаете в 4 или в 5. Стоит ли ложиться в 23:00, чтобы поспать 3–4 часа, а потом добрать недостающее в кресле самолета?
Если вы наберете 8 и даже больше часов сна, но не подряд, а урывками — это лучше, чем ничего. Особенно, если вы спите глубоко и беспечно, как человек с чистой совестью. Иными словами, если глубокая стадия сна у вас присутствует и ей отводится достаточно времени, то никаких особенно страшных последствий «порционного» сна, помимо некоторой вялости, мы не ждем. Тем более, вы же не постоянно живете в таком режиме.
Более того, многие исследователи отмечают (QR-код 176), что субъективная оценка качества сна (хорошо спал, крепко спал, сладко спал и выспался) практически всегда связана с сохранной и продолжительной стадией глубокого сна. То есть, если вы поспали в самолете 3 часа и теперь свежи и полны сил, значит, правильно сделали, что поспали!
Хуже ситуация у тех, кто вынужден спать «порционно» на постоянной основе. В первую очередь — это молодые родители, а также люди, ухаживающие за больными: они спят чутко, прислушиваясь к состоянию ребенка (или пациента), встают по ночам, для того чтобы покормить малыша или дать лекарство.
Легко и добровольно в когорту спящих фрагментарно попадают студенты, которые накануне экзаменов ложатся от силы на два часа, потом урывками отсыпаются днем, а вечером выходят на работу. В большом обзоре (QR-код 177), посвященном ближайшим и отсроченным последствиям нарушений сна, учеба в университете занимает одно из первых мест в списке факторов риска.
Прерывистый сон на постоянной основе в общем и целом создает те же угрозы здоровью, что и недосып. В краткосрочной перспективе — снижение иммунитета и большая подверженность респираторным инфекциям, в долгосрочной — повышенные онкориски в связи со снижением защитных функций организма.
Метаанализ (QR-код 178), проведенный японскими кардиологами и включавший 11 исследований из разных стран, показал, что у людей, живущих в режиме обрывочного сна, на 20 % возрастает риск артериальной гипертензии, причем в ближайшей перспективе. Чем дольше сохраняется прерывистый режим, тем, соответственно, выше риски. Однако в том же анализе отмечено, что общий недостаток сна (даже при его непрерывности) повышает риск гипертензии на 21 %. Разница, в общем-то, равна статистической погрешности. Можно сказать, что недосып так же вреден, как обрывочный сон.
Нидерландские ученые из университета Гронингена (QR-код 179) целенаправленно изучали влияние просто недостаточного и достаточного, но прерывистого сна на вероятность развития депрессии. И пришли к выводу, что прерывистый сон чаще связан с этим печальным последствием. Результат, однако, вряд ли можно считать достоверным: ученые признают, что люди в большинстве своем практикуют обрывочный сон не от хорошей жизни: ухаживают за больными родственниками, вынуждены работать на нескольких работах или совмещать работу с учебой. В таких обстоятельствах и при хорошем сне может депрессия накрыть — практически невозможно четко обозначить причинно-следственные связи.
Но бывает, что вы вроде бы спали 8 часов, а то и все 10 (причем в своей постели дома), а встаете усталым, разбитым, невыспавшимся. Это может означать, что на самом деле ваш сон был прерывистым. Только эти перерывы не зависели от вашей доброй воли.
По разным причинам (обычно из-за болевого синдрома, повышенной тревожности, синдрома беспокойных ног, депрессии или апноэ) 4-я стадия сна постоянно пропускается. Это приводит к состоянию хронического недосыпа. Апноэ (и, как следствие, бесконтрольно прерывистый сон) занимает первое место в списке причин дневной сонливости, на него приходится 68 % всех проблем со сном (QR-код 180).
Апноэ сна — остановка дыхания во сне больше, чем на 10 секунд. Если не дышать дольше 20 секунд, то в большинстве случаев тело вынырнет даже из самой глубокой стадии сна: жить-то хочется. Возвращение дыхательных путей в работу обычно знаменуется громким храпом. Так что храпящий человек — это почти наверняка человек, лишенный глубокой стадии сна.
Дневная сонливость — это следствие и симптом некачественного, прерывистого сна. Вы просыпались и тут же засыпали снова — по времени спали достаточно, но циклы сна не завершались.
Иногда полной остановки дыхания (апноэ) не происходит, но из-за сужения дыхательных путей воздух слишком тонкой струйкой поступает в легкие, и кровь не насыщается кислородом. Это ощущается как «духота» (в медицине называется «гипопноэ») и тоже делает сон поверхностным и тревожным: организм не позволяет себе полностью утратить связь с внешней реальностью, чтобы не пропустить угрозу жизни. Таким образом, храпящий человек спит хуже и страдает, пожалуй, даже больше, чем тот, кто спит у него под боком. Чужой храп мешает уснуть — это верно, но уж если вы успели провалиться в глубокую стадию сна, то храп жены или мужа вас оттуда не извлечет.
Об этом не принято говорить, но женщины храпят чаще, чем мужчины. Поэтому и на проблемы, связанные с прерывистым сном и дневной сонливостью, они жалуются чаще.
Однако среди подтвержденных храпунов женщины чаще склонны к гипопноэ, а мужчины — к апноэ. К тому же продолжительность храпа (затрудненного дыхания) в течение одного цикла сна у мужчин больше, чем у женщин, и чаще приходится на глубокую фазу сна. В результате на слабость и дневную сонливость чаще жалуются женщины, а с серьезными проблемами, вызванными апноэ (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, инсулинорезистентность), раньше и статистически чаще сталкиваются храпящие мужчины.
Помимо общих для обоих полов причин, приводящих к сужению дыхательных путей (насморк, значительное искривление носовой перегородки, астма, ожирение), у женщин есть еще риск гипопноэ, связанный с менструальным циклом. Исследования (QR-код 181) показывают, что в фолликулярной фазе (до овуляции) нарушения дыхания во сне происходят чаще, чем во второй фазе цикла (от овуляции до менструации). А в менопаузе, в связи с общим снижением производства женских половых гормонов, ткани носоглотки теряют упругость — и храп становится постоянным ночным аккомпанементом практически у каждой женщины.
Менопауза вообще
