ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова
Регулярно недосыпающие люди обычно раздражительны. Учитывая задачи глубокой стадии сна, мы можем это объяснить: если набор автоматизированных действий и эмоциональных реакций на определенную ситуацию не поступил от гиппокампа в кору головного мозга, то, соответственно, вы не сможете их воспроизвести, не задумываясь. А когда вы не смогли автоматически адекватно среагировать, от коры в гиппокамп летит сигнал тревоги: «Нестандартная ситуация! Что делать?» Если вы тревожитесь (паникуете, злитесь, боитесь), ваше тело ведет себя соответственно: орет и размахивает руками, а то и плачет. Плаксивость — тоже один из симптомов накопленного недосыпа, ведь слезы — это одна из самых первых эмоциональных реакций. Она отработана с младенчества, и различным структурам мозга не приходится особенно напрягаться, чтобы ее воспроизвести — вот вы и выдаете ее по любому поводу, ибо обновленной информации на остальные эмоции из гиппокампа давно не поступало.
Теперь вы вероятно понимаете (для надежности посмотрите еще раз на схему со «ступеньками»), что 4 полных цикла сна (то есть 5–6 часов подряд) — это предельный минимум, который нужен каждому человеку, чтобы не сойти с ума. В 5–6-м цикле сон становится поверхностным и быстро переходит в дрему — это уже «циклы адаптации», облегчающие возвращение из царства Морфея в реальный мир.
Что значит здоровый сон
ВОЗ рекомендаций по продолжительности и качеству сна не дает. Вернее, дает только детям дошкольного возраста. Это печально, потому что сон, если и не влияет на продолжительность жизни, то на ее качество влияет точно! Всемирная организация здравоохранения ведь сама определяет «здоровье» не в чисто медицинском плане — как отсутствие выраженных патологий, а более масштабно (QR-код 171) — как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия». Проблемы со сном, определенно, любого выбьют из состояния благополучия. Но до этой темы у ВОЗ пока руки не дошли. Приходится довольствоваться отдельными исследованиями, а то и вовсе личным опытом или «советами звезд».
Версий относительно «правильного» сна довольно много, и придерживаться сразу всех — трудно, поэтому люди выбирают для себя самую комфортную. Из наиболее популярных:
♦ Сон должен быть продолжительным — 7–8 часов (эту тему мы с вами как раз только что обсудили).
♦ Ложиться спать надо не позднее 23:00 (обычно цитируют Софи Лорен: «После 23:00 в мире нет ничего столь ценного, ради чего следовало бы отказаться от сна»).
♦ Сон должен быть ночным и непрерывным. Дневной сон вреден.
♦ Главное — высыпаться, остальное не важно.
Эти «народные» представления о «здоровом сне», разумеется, взялись не из ниоткуда. На самом деле это медицинские параметры, адаптированные для массового восприятия и трансформированные в рекомендации.
Разные исследователи, выясняя зависимость основных факторов риска (общая смертность, ожирение, метаболический синдром, диабет II типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, депрессия) от количества и качества сна, предлагают ориентироваться (QR-код 172) на следующие параметры:
♦ общая продолжительность сна в течение суток;
♦ прерывистость/непрерывность сна;
♦ наличие дневной сонливости;
♦ время сна (не продолжительность, а период в сутках, которое отводится под сон: утро/день/ночь);
♦ субъективная удовлетворенность (по сути, ответ на вопрос «как спалось?»).
Исследований на эту тему было довольно много, они проводились в разных странах, так что некоторые общие выводы о влиянии сна на качество жизни и на здоровье все же сделать можно. Значительные отклонения от нормальных параметров сна, по мнению ученых, приводят к повышенному риску ранней смерти буквально от всех основных причин. Лидирует, конечно, травматизм, вызванный рассеянностью и сниженной концентрацией внимания. В отложенной перспективе накопленный недосып способствует развитию диабета II типа, ожирения, метаболического синдрома, артериальной гипертензии, депрессии и коронарных рисков (инфаркт, ишемическая болезнь сердца).
Общая продолжительность сна, как мы с вами уже поняли, должна быть не меньше 4 полных циклов. Но подряд! Недостающее можно потом добрать урывками. Хотя, конечно, более здоровым считается непрерывный сон из 5–6 циклов (то есть около 8 часов).
Последствия депривации сна, по наблюдениям ученых (QR-код 173), у женщин проявляются раньше и выразительнее, чем у мужчин, причем на всех уровнях: от повышенной уязвимости для простудных заболеваний до ожирения. Более того, большое (почти 9000 человек) исследование (QR-код 174), проведенное финскими учеными, показало, что у мужчин связи ожирения с недосыпом вовсе не отмечается, а вот у женщин она линейная: чем короче сон, тем больше лишних килограммов набирается в течение года. Причем минимальная «доза» у всех опрошенных составляла 5 часов, то есть предположительно 3–4 полных цикла женщины получали. И тем не менее все равно набирали вес. Ученые объясняют это одновременным включением нескольких факторов: физических, психологических и биохимических.
Первая причина очевидна: из-за недостатка сна женщины чувствуют себя усталыми — и не в состоянии выполнять тот же объем физических нагрузок, что и обычно. То есть у них попросту уменьшается расход калорий.
При этом, как мы уже отмечали, недостаточность последней фазы сна (то есть незавершенный обмен информацией между гиппокампом и корой головного мозга) приводит к повышенной тревожности. А многие женщины имеют привычку «заедать стресс». То есть из-за недосыпа они попросту больше едят.
Ну, и главное, недостаток сна приводит к заметному падению уровня лептина — гормона, снижающего чувство голода.
Логика подсказывает, что чем больше продолжительность сна, тем ниже риски по всем параметрам. Однако крупное исследование китайских сомнологов (31 750 добровольцев), опубликованное в прошлом году в Американском журнале неврологии (QR-код 175), дало неожиданный результат. Оказалось, сон более 9 часов в сутки повышает риск инсульта на 25 %. Причем неважно, был ли это долгий ночной сон или сон, собранный по кусочкам из дневных и ночных «прикладываний». Исследователи, впрочем, признают, что принципиальное значение имеет, скорее всего, не большая продолжительность сна, как таковая, а обстоятельства, вызывающие потребность в столь долгом сне. Плохое качество сна (пропуск «глубокой» стадии, прерывание цикла) компенсируется количеством.
Таким образом, здоровой можно считать продолжительность сна от 7 до 9 часов. Если меньше семи, то не наберется достаточного количества «глубоких стадий», а значит, не будет полностью обработана
