Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
Фрукты: всегда следует иметь под рукой кусочки фруктов, чтобы съедать их, когда захочется перекусить; важно, чтобы фрукты были сезонными и росли в вашей местности.
• Количество: 2–3 шт. фруктов в день. 1 рацион = 120–200 г.
• Обезвоженные (сушеные) фрукты (сушеная черника, курага, изюм и т. д.) хорошо добавлять в салаты или десерты вместо подсластителя. Правильное количество – максимум одна столовая ложка в день.
• Подсластители: их следует употреблять в небольших количествах с целью сокращения потребления сахара и восстановления естественного вкуса пищи.
• Наиболее рекомендуемым является стевия: свежие или сушеные листья стевии действительно полезны для здоровья, но, если достать их трудно, следует помнить, что хорошая стевия должна содержать по крайней мере 98% гликозидов стевиола.
• При высоких температурах (в печи) стевия может приобрести горький вкус; в этом случае лучше использовать сукралозу или сырой мед в небольших количествах.
• Стевию можно приобрести в магазине здорового питания.
• Если вам не нравится стевия, следующим оптимальным вариантом будут сукралоза или эритрит.
• В последнее время в моду вошли полиспирты: ксилит, маннит, лактинол, сорбит, эритрит. Они представляют собой тип углеводов, естественно присутствующих в некоторых фруктах, растениях или коре деревьев, сладких на вкус. Многие люди восприимчивы к полиспиртам и при их потреблении страдают проблемами с кишечником (диарея, зловонные газы, вздутие живота), поэтому при кишечных симптомах лучше избегать этих типов подсластителей. Из всех полиспиртов меньше всего кишечных проблем доставляет эритритол. Количество: минимальное.
Сахар: в принципе его всегда следует избегать.
• Как пальмовый, так и кокосовый, цельнозерновой тростниковый, коричневый, сироп агавы, патока и т. д. – все эти продукты содержат 98% сахара. Если рафинированный сахар заменен каким-либо из перечисленных, следует понимать, что все равно это сахар, пусть и с добавленным какого-нибудь минерала, который не принесет особой пользы.
Вот названия, под которыми на этикетках скрывается сахар:
• сиропы (сироп агавы)
• финиковый, коричневый, тростниковый, виноградный, кокосовый сахар, сахарная пудра
• карамель
• солодовый ячмень
• концентрат фруктового сока, яблочный сок
• кристаллы сахарного тростника (они же «Флорида кристалл»)
• декстран, декстроза
• фруктоза
• галактоза
• глюкоза
• рисовый сироп, кукуруза, солод рафинированный
• сок тростника
• нектар
• сахароза
• патока
• мед
• сахарная пудра
Хлеб: выбирайте хлеб из цельного зерна. Для этого убедитесь, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена.
• Не доверяйте цвету: если хлеб темный, это не означает, что он цельнозерновой. Он может просто содержать в себе другие хлопья, кроме пшеницы – обычно в тесто замешивают отруби, чтобы придать ему коричневый цвет.
• Лучше покупать хлеб в надежной пекарне или делать его самостоятельно (рекомендую отличный рецепт в разделе «Рецепты»).
• Избегайте белого хлеба или испеченного из рафинированной муки.
• Хлеб не является цельнозерновым, если на упаковке указано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но главный ингредиент при этом – «пшеничная мука и отруби».
• Смотрите на этикетку: если «цельная пшеничная мука» составляет менее 75%, это не идеальный вариант.
Макароны: надо сказать, что почти никакие макароны, идентифицированные на упаковке как цельнозерновые, не годятся для здорового питания.
• Макароны можно считать цельнозерновыми, если среди ингредиентов указаны не отруби, а «100%-я цельнозерновая мука из твердой пшеницы».
• Хороший вариант – купить макароны со 100%-м содержанием бобовых, можно найти такие из красной чечевицы, гороха или нута.
• При целиакии отличным выбором будут макароны из гречки, риса или киноа, а также макароны на основе бобовых.
• Бобовые: хороши любые бобовые, которые вам по вкусу: нут, чечевица, горох, бобы, фасоль, соя и т. д.
• Количество: в готовом виде порция должна составлять около 180 г.
• Консервированные бобовые: быстрая и здоровая пища. Обычно в составе таких консервов – бобовые, вода и соль.
Рис: если вы хотите купить хороший рис, обязательно следите за тем, где он произведен. В испанском рисе, например, меньше мышьяка, чем в рисе из других стран, и, кроме того, он более устойчив.
• Лучше покупать коричневый (цельнозерновой) рис, особенно если вы потребляете мало клетчатки.
• Ингредиенты риса всегда одни и те же, потому что в него обычно ничего не добавляют, и на этикетке значится только «коричневый рис» или «рис».
• Белый рис также вполне съедобен, особенно если ваше ежедневное потребление клетчатки достаточно; в этом случае настоятельно рекомендую рис сорта басмати.
Хлопья для завтрака, мюсли:
• Приемлемые злаки – это кукурузные хлопья, приготовленные именно из кукурузы и без добавления сахара.
• Еще один очень вкусный и полезный вариант в качестве хлопьев для завтрака: распаренное киноа, распаренный рис, распаренная амарантовая крупа, распаренная полба и т. д. Хлопья уже готовы к употреблению – открыл упаковку и можно есть.
Их можно найти в диетических отделах супермаркетов и в магазинах здорового питания. Рекомендуемое количество: около 30–40 г в день.
