Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
• тосты с авокадо и тыквенными семечками;
• тосты с авокадо, сыром и анчоусами или сардинами;
• домашние блины (см. рецепты) с ореховым кремом и фруктами;
• фрукты с простым йогуртом, шоколадом > 85% и орехами;
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью;
• овсяная каша (см. рецепты) с фруктами;
• омлет с авокадо и помидорами;
• тосты с оливковым маслом и семенами конопли;
• тосты с кокосовым маслом и орехами;
• хумус из нута или артишоков с морковью и фруктами;
• домашние кексы (см. рецепты).
Хлеб всегда должен быть качественным (см. как найти качественный хлеб в следующей главе).
ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК
Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить.
Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак:
• фрукты и/или орехи;
• фрукты и/или шоколад > 85%;
• хумус из нута или овощей с морковью;
• фрукты, ветчина и сыр;
• тост из авокадо со свежим сыром;
• простой йогурт с фруктами и корицей;
• простой йогурт с шоколадом > 85%;
• морковь с помидорами черри;
• жареные каштаны;
• овощной и/или куриный (рыбный) бульон;
• домашние маффины (см. рецепт);
• яйцо вкрутую и помидоры с оливковым маслом;
• мидии, моллюски, анчоусы, сардины;
• овсяная каша (см. рецепт);
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью.
ОБЕД И УЖИН
Порция должна быть такой: около 200 г овощей в сопровождении животного или растительного белка (мясо, рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, рис, киноа, просо).
Рекомендую есть бобовые не реже 2 раз в неделю. Бобовые считаются как белками, так и углеводами.
Из всех углеводов (бобовые, рис, киноа, макароны) рекомендую уделять приоритетное внимание прежде всего бобовым, а затем рису или псевдозерновым, таким как гречка или киноа.
Макароны из цельнозерновой муки я рекомендую есть максимум раз в неделю. Есть и другие, гораздо более интересные в питании углеводы, которые можно употреблять вместо традиционной пшеничной пасты.
Цельнозерновой хлеб можно есть во время еды – от 1 до 2 ломтиков. Но чтобы дополнить блюдо необходимой порцией углеводов, не обязательно добавлять хлеб, есть и другие типы клетчатки, более полноценные, которые выполняют ту же функцию: бобовые, коричневый рис, киноа или овощи.
Фрукты можно есть в качестве десерта на обед или ужин при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. Иногда они плохо переносятся, потому что мы так наедаемся, что употребление чего-то дополнительного делает пищеварение более медленным и тяжелым. При непереносимости фруктозы или сорбита введение фруктов после еды также может представлять собой проблему из-за избытка ферментируемых углеводов в овощах, бобовых и фруктах.
Вполне очевидно, что у желудка нет зубов, поэтому, если не делать необходимое количество жевательных движений, это негативно отражается на процессе пищеварении – а он, как известно, начинается во рту.
Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки
Внимание! Читайте список ингредиентов на этикетках и активируйте детектор лжи.
УГЛЕВОДЫ
Овощи: старайтесь выбирать сезонные и местные овощи. В идеале вы должны съедать две порции овощей (на обед и ужин, около 200–250 г при каждом приеме пищи).
• В вашем холодильнике всегда должны быть в запасе 1 или 2 помидора, лук, полевой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста, из которых можно сделать салат, пюре, вареные овощи, запеченные или очень быстро приготовленные на пару. В любом случае покупайте овощи, которые любите больше всего, пробуйте что-то еще и открывайте для себя новые вкусы.
• Замороженные овощи также можно использовать, если ничего другого под рукой нет (их можно найти в любом супермаркете).
• Овощные пюре можете приготовить и заморозить, а затем потреблять в течение недели.
• Если у вас мало времени, рекомендую купить силиконовые чехлы, в которых можно приготовить овощи примерно за 5 минут.
Клубни и корни: картофель, батат (сладкий картофель), морковь, лук-порей, чеснок, имбирь.
• В идеале, приготовив картофель или батат, следует дать им остыть и оставить на ночь в холодильнике, чтобы появился стойкий крахмал, при котором гликемический индекс снизится и станет полезной клетчаткой для ваших бактерий (см. главу 4).
• Рекомендуемое количество картофеля или сладкого картофеля составляет 100–150 г в день 1–3 раза в неделю. Впрочем, это зависит от особенностей конкретного человека и объема физической нагрузки.
• Если вы страдаете расстройствами пищеварения, такими как рефлюкс, тошнота и рвота, а также болью в горле или респираторным заболеванием, полезно принимать настой имбиря: купите корень имбиря (его продают во всех овощных магазинах), очистите, нарежьте тонкими ломтиками и замораживайте в пакетике для заморозки. Таким образом, он всегда будет под рукой и не испортится через пару дней.
• Приготовление выглядит следующим образом:
