Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
• Кофе: кофе содержит FODMAP типа галактанов; недавние исследования показали, что 1 чашка кофе может содержать в среднем 1,3 г FODMAP, если же умножить это количество на несколько чашек и добавить к нему остальные ежедневные галактаны или FODMAP, то кофе может вызвать желудочно-кишечные симптомы, особенно у чувствительных людей.
Дисахариды:
Лактоза (состоящая из глюкозы и галактозы): присутствует в грудном молоке, животном молоке, йогурте, мороженом, мягких сырах, десертах, некоторых лекарствах и т. д.
Моносахариды:
• Фруктоза: присутствует естественным образом в фруктах, овощах, меде и в качестве добавки – в диетических или легких продуктах, газированных напитках, соках; благодаря своим свойствам, а также дешевизне, широко используется в качестве подсластителя для кукурузного сиропа, отличающегося высоким содержанием фруктозы.
• Искусственное потребление фруктозы (в виде подсластителя как добавка к активно потребляемым газированным напиткам) значительно возросло среди населения и напрямую связано с вредными последствиями для здоровья, такими как нарушение чувствительности к инсулину, диабет 2-го типа и мальабсорбция фруктозы, столь распространенная в нашем обществе.
Полиспирты:
Спирты, полученные из сахара, такие как сорбит, маннит, мальтит, ксилит, изомальтоза и т. д. Содержится в форме подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, жевательная резинка, мороженое, шоколад, пирожные, легкие, диетические или нулевые продукты. Также в зубной пасте или жидкости для полоскания рта.
• Сорбит содержится во фруктах, таких как яблоки, авокадо, ежевика, вишня, груши, изюм, сливы.
FODMAP с трудом всасываются в тонкую кишку и обычно накапливаются в дистальной части тонкой кишки и проксимальной части толстой, поэтому подвержены ферментации кишечной микробиотой. Из-за своей высокой осмотической способности (притягивают воду) они не усваиваются, вызывают дисбаланс жидкости, нарушают нормальную перистальтику, вызывают вздутие живота, боль в животе и стул плохой консистенции.
Будучи быстро ферментируемыми, представляют собой идеальную пищу как для хороших, так и для плохих бактерий. Результатом ферментации является скопление газов с последующей разрядкой.
Этот тип диеты (FODMAP) имеет научное обоснование в лечении:
• излишнего бактериального роста;
• синдрома раздраженного кишечника;
• воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Желательно придерживаться диеты FODMAP максимум 6–8 недель, а затем возобновить потребление исключенных продуктов, однако делать это лучше изолированно, чтобы определить индивидуальную толерантность к каждой группе продуктов. Таким образом пациент узнает, какая пища вызывает у него проблемы и в каком количестве переносится хорошо.
Может случиться так, что пациент усваивает лук, хорошо проваренный и в небольшом количестве, однако не переносит лук сырой в салате, даже если количество его минимально.
Важно, чтобы специалист по питанию/диетолог помогал планировать такие диеты и подробно объяснял, в чем заключается метод, а также определял время возвращения к привычным видам пищи, особенно если речь идет о пациентах, нуждающихся в особом питании: детях, беременных женщинах или лицах, страдающих хроническими заболеваниями.
Помните, что все люди разные, есть продукты, которые один человек отлично переносит, а другой – нет, поэтому диету необходимо подбирать строго индивидуально.
Полезным подспорьем будет ведение диетического дневника, в котором вы записываете все, что съедаете, а также последующие симптомы, их интенсивность после каждого приема пищи, внешний вид и цвет стула – все это поможет оценить эволюцию симптомов.
Глава 8
Что и как есть?
Подводя итог всему вышеизложенному, мы приходим к выводу, что, кормя себя, мы одновременно кормим сотни триллионов микробов, обитающих в нашем кишечнике. На самом деле «мы не то, что мы едим»: «мы то, что поглощают наши бактерии», потому что именно бактерии превращают продукты в полезные для нас вещества.
Продукты, которые должны присутствовать в рационе
В этом разделе мы рассмотрим наиболее важные группы продуктов питания, которые являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, приносящего нам здоровье.
РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА И ЖИРЫ
Наши бактерии питаются прежде всего растительной клетчаткой и жирами, которые содержатся в следующих продуктах:
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельнозерновые
• орехи
• оливковое и кокосовое масло
• какао
• кофе
• чай
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Пусть в меньшей степени, но наши бактерии нуждаются и в пище животного происхождения:
• мясо
• рыба
• яйца
• ферментированные молочные продукты
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Как я объясняла в разделе о пребиотиках, важно включать в рацион ферментированные продукты наподобие следующих:
• йогурт;
• кефир;
• сыры;
• кокосовый и водный кефир;
• соленые овощи – оливки, соленые огурцы, квашеный острый перец и т. д.;
• яблочный уксус;
• какао (или шоколад с более 85% какао);
• темпе (ферментированный продукт из соевых бобов);
• натто (ферментированный продукт из соевых бобов, содержащий бактерии Bacillus subtilis – пробиотик, который помогает иммунной системе;
