Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
• Взрослым: 3–4 порции рыбы в неделю, также стараясь варьировать белую и голубую рыбу.
• Крабовые палочки и сурими (рыбный фарш) – продукты, которых следует избегать. Их состав далек от натуральной рыбы, они состоят из дешевых аналогов: растительный белок, моллюски, ароматизаторы, усилитель вкуса (глутамат натрия), стабилизаторы, корректор кислотности и чернила кальмара в качестве суррогата.
Мясо: предпочтительно выбирать мясо животных, которые питались не комбикормом. Мой совет – делайте покупки в мясной лавке, чьей продукции доверяете.
• Если вы любите мясо индейки или йоркскую ветчину, следует убедиться, что мяса в этих продуктах не менее 92%.
• Правильную ветчину легче найти в колбасном отделе, это лучше, чем покупать ее в фабричной упаковке, хотя некоторые продукты бывают достаточно высокого качества и в упаковке.
• С другой стороны, копченое свиное сало и хамон, если есть их не очень часто, тоже будут хорошим выбором.
• Лучше приобретать сыровяленую ветчину и копченые ребрышки в колбасных отделах, где мясо отрезают непосредственно от целого куска мясной туши.
• Что касается ветчины, вырезки или вяленого мяса, следует выбирать кусок наилучшего качества.
• Мясные деликатесы, типа копченой колбасы, чоризо, острых колбасок и т. д., лучше избегать.
Яйца: можно есть каждый день, если у вас нет иных врачебных указаний
• Классификация и маркировка куриных яиц:
Третья категория (3) – от 35 до 44,9 г.
Вторая категория (2) – от 45 до 54,9 г.
Первая категория (1) – от 55 до 64,9 г.
Отборное яйцо (О) – от 65 до 74,9 г.
Высшая категория (В) – 75 г и более.
• Продаются во всех супермаркетах.
• По возможности лучше покупать яйца из небольших фермерских хозяйств.
ЖИРЫ
Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена конопли, льна, кунжута, тыквы и т. д.
• Натуральные или обжаренные, но не пережаренные и не соленые.
• Также подходят кремы из орехов или семян.
• Кунжутный, подсолнечный, миндальный крем, крем из фундука и т. д.
• На этикетке крема должны быть указаны только сухофрукты или семена, хотя иногда добавляют немного соли. Больше никаких ингредиентов быть не должно.
• Все это легко найти в магазинах здорового питания.
• Семена кунжута или чиа лучше употреблять измельченными (порошкообразными) или предварительно замоченными в воде (1 столовая ложка семян на 3 ложки воды). Таким образом, питательные вещества лучше усваиваются, и нет риска, что семена попадут в кишечник и вызовут расстройство пищеварения.
• Семена чиа нужно замачивать на 30 минут.
• Семена льна следует замачивать на 6–8 ч (лучше на ночь).
Оливковое масло экстра вирджин: следует употреблять как в сыром виде, так и для приготовления пищи.
Кокосовое масло: может использоваться как для приготовления пищи так и в сыром виде.
• Сладкий вкус и текстура делают его идеальным для приготовления выпечки.
• Важно покупать кокосовое масло, полученное путем первичного холодного отжима.
• Ингредиенты: натуральное кокосовое масло.
• Его можно легко найти в супермаркетах или в магазинах здорового питания.
• Прочитайте ниже приложение «Пусть тебя не пугает кокос», на тот случай, если у вас есть сомнения относительно того, полезно ли кокосовое масло.
• Хранение: при комнатной температуре или в холодильнике. Срок годности: 1–2 года.
• Количество: 1 столовая ложка кокосового масла в день. Принимать его регулярно не обязательно. Но всегда помните, что ни один вид пищи сам по себе не является обязательным, однако очень важна совокупность определенных продуктов, именно она приносит пользу.
Шоколад:
• Если вы любите шоколадное молоко, то выбирайте чистое 100% какао – и для взрослого и для детского. Вы можете приготовить шоколадное молоко самостоятельно: например, смешать половину чайной ложки чистого какао и половину чайной ложки растворимого какао, которое вы обычно используете. Таким образом, постепенно вы и ваши дети привыкнете к новому вкусу и довольно скоро сможете полностью заменить растворимое какао настоящим.
Продается в любом супермаркете. Можно добавлять в десерты.
• Ингредиенты шоколада: какао-паста, постное какао, масло какао, сахар, ванильный стручок.
• Выбирайте тот, в котором содержится не менее 85% какао.
• Не рекомендую «шоколад без сахара», потому что в нем полно подсластителей, которые могут вызвать нарушение пищеварения – газообразование или вздутие живота. Кроме того, такой шоколад не насыщает (см. главу 5 о сахаре).
• Сахар, содержащийся в плитке с какао не менее 85%, составляет около 15 г на 100 г шоколада, и таким образом, съедая 1–2 кусочка в день, вы не получаете даже 1 г сахара, что незначительно для рациона в целом.
• Норма потребления: 1–2 кусочка в день.
Специи: корица, куркума, перец, паприка, шафран, орегано, тимьян и т. д.
• Любая специя хороша для ароматизации ваших блюд.
Полезные напитки:
• комбуча;
• сода;
• газированная вода;
• настои;
•
