Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский
Физические упражнения, способные вызывать глобальное утомление, следует рассматривать не только как средство тренировки больших мышечных масс, но и как способ общей функциональной подготовки занимающихся.
Общая и специальная выносливость
Под общей выносливостью понимается сохранение работоспособности при выполнении упражнений общего воздействия, вызывающих глобальное утомление. К ним относятся многие, особенно локомоторные, виды спорта: бег, плавание, лыжи и другие.
Специальной выносливостью называется способность сохранения работоспособности при выполнении физических упражнений определенного характера. Например, бегуны, специализирующиеся на разных дистанциях, обладают совершенно разной специальной выносливостью, которая имеет разную физиологическую и биохимическую природу, поэтому выносливость спринтера абсолютно непригодна для «средневика» и тем более для стайера. Гимнасты-многоборцы вырабатывают дифференцированную специальную выносливость применительно к каждому отдельному снаряду и т. д.
По этой причине тренировку в кинезитерапии также следует строить с учетом того, что достаточно длительное и, следовательно, эффективное в лечебном отношении упражнение, которое придется выполнять многократно, должно сочетаться с выносливостью именно к этому виду физической работы.
Интенсивность и мощность работы на выносливость
Одно и то же упражнение можно выполнять с разной интенсивностью, то есть циклические повторения движений могут следовать более или менее быстро, и число их в единицу времени будет различным. Соответственно меняются мощность физической работы и механизмы утомления.
Принято выделять четыре зоны относительной мощности:
• максимальная мощность – с работой длительностью менее 20 секунд и расходом энергии порядка 4 кал/сек. при общих энерготратах меньше 80 калорий;
• субмаксимальная мощность с работой длительностью от 20 секунд до 5 минут. Расход энергии в данном случае составляет от 4 до 0,5 кал/сек. при общем расходе порядка 150 калорий;
• большая мощность – это работа в интервале времени от 5 до 30 минут с расходом энергии порядка 0,5–0,4 кал/сек. и общими энерготратами около 750 кал;
• умеренная мощность связана с работой длительностью свыше 30 минут. При этом в секунду тратится порядка 0,3 кал, но на работу в целом расходуется до 10 000 калорий.
Приведенная классификация упражнений относится к физической работе, выполняемой с разной мощностью, но с целевой установкой на достижение максимума по одному определенному критерию, например скорости преодоления дистанции. При этом очевидно, что работать дольше 5 минут и тем более получаса с максимальной или субмаксимальной мощностью невозможно. Исполнитель должен выбирать оптимальный способ расходования всех доступных ему энергетических ресурсов, соответствующий намеченной длительности работы.
С этой точки зрения тренировка по методике кинезитерапии является гораздо менее мощной работой, выполняемой в щадящем режиме. Длительность средней серии тренировочных упражнений (10–12 повторений движения умеренно силового характера) обычно составляет около 35–40 секунд (сравнимо с режимом субмаксимальной мощности), но при этом энергетические ресурсы занимающегося расходуются далеко не полностью.
Аэробная и анаэробная производительность
Как известно, физическая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ-соединения, богатого энергией. Запасы АТФ, содержащиеся в клетках, невелики, но постоянны. При физической работе затраты АТФ должны немедленно компенсироваться, в противном случае мышца теряет способность к активному сокращению.
Физические упражнения, применяемые в кинезитерапии, преимущественно относятся к работе умеренной мощности и протекают, как правило, в аэробной зоне производительности.
Ресинтез АТФ осуществляется за счет двух типов химических реакций, один из которых – аэробный, он связан с использованием кислорода, дыханием, а второй – анаэробный, он протекает без участия кислорода. Соответственно, различают аэробную и анаэробную производительность, а также соответствующие возможности. С этой точки зрения физические упражнения, используемые в рамках методики кинезитерапии, преимущественно относятся к работе умеренной мощности и протекают, как правило, в аэробной зоне производительности.
Методы воспитания выносливости
Выносливость развивается лишь в том случае, когда в процессе тренировки занимающийся достигает определенной степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к нагрузкам, вызывающим состояние утомления.
Физическая нагрузка и ее характеристики
Нагрузка характеризуется рядом признаков.
Интенсивность (скорость исполнения) упражнения обусловливает характер энергетического обеспечения упражнения. Исполнение упражнений на тренажерах обычно сопровождается умеренными скоростями движения, поэтому запрос организма на потребление кислорода бывает меньше аэробных возможностей занимающегося. Такая работа носит устойчивый характер и исполняется в так называемой субкритической зоне. Кислородный запрос в этом случае обычно бывает пропорционален скорости исполнения движения. В спорте широко используются также гораздо более высокие уровни интенсивности, соответствующие критическим и надкритическим зонам.
Продолжительность упражнения также определяет характер энергообмена. В спортивных упражнениях при длительности работы, не превышающей 3–5 минут, энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. В занятиях по методике кинезитерапии длительность работы в подходе, как отмечалось, бывает еще меньше, но, поскольку мощность этой работы невелика, она, как правило, также выполняется в аэробной зоне.
Продолжительность интервалов отдыха весьма существенно влияет на показатели тренировочной нагрузки. Чем меньше интервалы отдыха и чем выше интенсивность упражнения, тем большую роль играют механизмы анаэробного энергообеспечения. Следует учитывать, что скорость восстановительных процессов, протекающих во время отдыха, различна: сначала восстановление идет быстро, а затем замедляется. Поэтому «ценность» откровенно длительного отдыха сомнительна. При работе с субкритическими (как в кинезитерапии) и критическими скоростями движения (но с полной мобилизацией энергетических возможностей, как в спорте) дыхательные процессы в достаточной мере восстанавливаются лишь к третьей-четвертой минуте. Но, поскольку в кинезитерапии нагрузки гораздо меньше спортивных, возможны и меньшие интервалы отдыха.
Характер отдыха также оказывает влияние на восстановительные процессы. В общем случае показано, что так называемый активный отдых, то есть выполнение в интервале для отдыха упражнений пониженной интенсивности, как правило, повышает эффект паузы, так как эффективно содействует нормализации дыхания.
Число повторений, выполняемых при неизменной интенсивности (темпе) работы, играет такую же роль, как и длительность работы.
Методы воспитания аэробных возможностей
Воспитание аэробных возможностей в видах физической деятельности, аналогичных спорту, предполагает решение следующих задач:
1) развитие максимального уровня потребления кислорода;
2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;
3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Обычно считается, что эти задачи наиболее естественным образом решаются при выполнении длительной работы умеренной интенсивности, хотя в
