Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский
Основные правила тренировки, направленной на рост мышечной массы, сводятся к следующему:
1. Применять достаточно большие (до 75 % от максимума) отягощения, активизирующие распад белковых структур с тенденцией к их восстановлению и суперкомпенсации.
2. Не применять предельные отягощения, так как при этом резко уменьшается (по времени и объему) суммарная тренировочная работа, и метаболические сдвиги оказываются недостаточными для роста мышечной массы.
3. Продолжительность тренировочных серий при нацеленности на увеличение мышечной массы должна быть адекватна условиям анаэробного ресинтеза АТФ, что соответствует работе со значительными нагрузками в течение примерно 30–40 секунд.
Таким образом, ключевые положения методики бодибилдинга (так называемый фляшинг) сводятся к следующему: для тренировки используется вес (нагрузка), который можно поднять до 10 раз подряд при условии работы «до отказа». Это так называемый вес 10 ПМ (ПМ – повторный максимум). Упражнение выполняется как медленное однообразное движение в форме жимов, приседаний, наклонов и т. п. Каждое упражнение (на определенную группу мышц) обычно повторяется в трех подходах с нагрузкой в 6–10 ПМ. Между каждыми смежными подходами делается небольшой интервал для отдыха с расчетом на то, что работоспособность восстанавливается не полностью. После этого упражнение (для тех же мышц) несколько видоизменяется. Только после того как данная мышечная группа полностью «проработана», тренировка переносится на другие мышцы.
Занятия обычно проводятся через день, так как однодневный отдых необходим для ассимиляционных процессов. На протяжении 4–8 недель преимущественное внимание уделяется 1–2 мышечным группам при незначительной нагрузке на другие мышечные группы. Только после этого программа занятий меняется. Большую роль в развитии мышечной массы играет также питание занимающегося: это должна быть преимущественно белковая диета, дополняемая полноценной витаминной и минеральной составляющими.
Цикличность силовой тренировки
В практике традиционных занятий физическими упражнениями силовая тренировка занимает чаще всего подчиненное место среди занятий другого рода, в том числе связанных с обучением двигательным действиям.
Место силовых упражнений в занятии
В принципе при нацеленности на развитие силы наиболее эффективными являются силовые тренировки, когда занимающийся пребывает в свежем (в отличие от утомленного) состоянии. Это содействует образованию и совершенствованию нервно-координационных связей, отвечающих за рост мышечной силы, – то есть в этом отношении силовая тренировка должна следовать тем же правилам, что и освоение двигательного умения и навыка. Если же силовая тренировка происходит на фоне утомления, ее эффективность снижается.
Согласно современным взглядам, подходы к силовым упражнениям должны чередоваться со значительными интервалами отдыха. В частности, из-за увеличения доли отдыха длительность тренировок штангистов за последние десятилетия увеличилась примерно на час при том же числе подходов. Это позволяет каждую очередную попытку делать на фоне повышенной возбудимости центральной нервной системы. В практике спортивных занятий рекомендуемый интервал составляет от 2 до 3,5 минуты, а после особенно утомительных подходов увеличивается до 4 минут и более.
На занятиях, имеющих терапевтическую направленность, силовую тренировку лучше начинать после предварительной разминки. При отсутствии собственно подготовительной части занятия роль такой разминки могут играть подходы, которые начинаются с пониженных нагрузок на тренажерах (4–6–8 повторений вместо 10–12). Тому же принципу «от легкому к трудному» должны следовать подходы к упражнениям, отличающимся координационной сложностью.
Силовые упражнения в микро- и мезоцикле тренировки
Циклическое построение тренировки в общих чертах рассматривалось выше. Силовая тренировка строится на основе тех же принципов. В недельном цикле важна определенная вариативность занятий, при которой нагрузка на одни и те же мышцы дается по возможности в разных формах с использованием изменяющихся рабочих положений и разных тренажеров. Чтобы силовые упражнения давали необходимый эффект, выражающийся в наращивании силы, увеличении мышечной массы и в укреплении тем самым мышечного корсета вокруг суставных сочленений, тренировки должны быть систематическими и по возможности проводиться через день, чередуясь с днями отдыха.
Принцип систематичности занятий должен действовать на протяжении достаточно длительных отрезков времени – на протяжении многих месяцев и сезонов. Известно, что перерывы в чисто силовой тренировке (даже на фоне тренировочных занятий другой направленности) приводят к заметной утрате силовых способностей. Например, месячный перерыв в занятиях собственно силовыми упражнениями у спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых упражнениях, приводит к падению силовых показателей на 7–10 %.
Тренировка выносливости
Выносливость как физическое качество. Утомление
Хорошо известно, что со временем любой вид работы вызывает утомление. Это выражается в затруднениях, которые начинает испытывать исполнитель. При этом вначале следует фаза компенсированного утомления, когда исполнитель способен продолжать работу без снижения ее качества, даже несмотря на неблагоприятные изменения в состоянии, а затем наступает фаза декомпенсации, в которой эффективность работы неизбежно падает.
Под утомлением следует понимать временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. У разных людей, выполняющих одну и ту же работу, признаки утомления появляются через различное время, что объясняется разным уровнем выносливости.
Выносливость – это способность к более или менее длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее качества или способность противостоять утомлению. Мерой утомления может служить время наступления как первой, так и второй фаз утомления.
Виды утомления
Различают четыре основных вида утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. При занятиях физическими упражнениями по понятным причинам решающее значение имеет физическое утомление, хотя при освоении и исполнении сложных и трудных упражнений определенную роль играют также и другие виды утомления. В частности, эмоциональное и психическое напряжение, сопровождающее освоение и исполнение новых, рискованных (по объективной или субъективной оценке) или некоторых болезненных (в методике кинезитерапии) упражнений также может приводить к снижению работоспособности.
В зависимости от объема мышечных масс, занятых в работе, физическое утомление делят на следующие подвиды:
• локальное утомление – когда в работе заняты отдельные мышечные группы или ассоциации (менее 1/3 общего объема мышц тела), например, при тренировке разгибателей предплечья;
• региональное утомление – когда в работе занято до 2/3 общего объема мышечного аппарата, например, в таких упражнениях, как приседания;
• глобальное утомление – когда работают свыше 2/3 объема мышц тела, например, при беге, плавании и т. п.
Из приведенных примеров видно, что тренировка по методике кинезитерапии, взятая в масштабе упражнений на отдельном тренажере, обычно должна вызывать локальное или региональное утомление, но при работе по широкой программе, охватывающей в течение всего занятия большинство мышечных зон, или при выполнении некоторых упражнений на тренажерах типа «Crossover» будет возникать утомление глобального характера.
Важным обстоятельством, связанным с типом и масштабами утомления, является то, что в зависимости от объема вовлекаемых в работу мышечных масс
