Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский
Расслабление мышц и методы его совершенствования
Расслабление мышц – состояние не менее важное, чем их возбуждение. Всякое координированное действие – это упорядоченное сочетание напряжения и расслабления мышц. Нарушение режима расслабления мышц ведет к дискоординации, излишней напряженности, скованности движения. Неумение произвольно расслаблять мышцы препятствует выполнению упражнений на растяжку и восстановительным процессам в мышечных тканях.
Различают психическую и собственно мышечную напряженность. Психическая, или аффектированная, напряженность вызывается главным образом эмоциональными факторами и проявляется в психологической скованности, сужении внимания, ошибках в очередности действий и мышечной напряженности.
Мышечная напряженность возникает по разным причинам, связанным, в частности, с переходом мышцы из одного состояния в другое, и проявляется в трех основных формах.
Тоническая напряженность выражается в повышенном напряжении мышц в состоянии покоя, то есть мышца всегда имеет некоторый тонус. Одной из причин тонуса является изменение вязкоупругих свойств мышцы, другой причиной является реакция мышцы на натяжение (см. «миотатический рефлекс»), которая может меняться в зависимости от чувствительности рецепторного аппарата мышцы.
О тонусе покоя можно судить по твердости мышцы, которая может целенаправленно снижаться благодаря специальным упражнениям на расслабление (потряхиваний, свободных махов), а также массажу или самомассажу. Эти средства помогают не только становлению умения расслабляться, но и более быстрому восстановлению мышцы после работы. В частности, повышенная напряженность в состоянии покоя, возникающая после физической работы, характерна для упражнений на тренажерах. Поэтому все, кто проходит курс лечения по методике кинезитерапии, должны по возможности осваивать приемы снижения тонической напряженности.
Пациенты, проходящие курс лечения по методике кинезитерапии, должны осваивать приемы снижения тонической напряженности.
Скоростная напряженность возникает при переключениях от напряжения к расслаблению во время быстрых движений. Чем выше скорость собственно двигательных действий, тем сильнее может быть выражена напряженность. Устранению напряженности такого рода содействуют упражнения с четко выраженными чередованиями фаз напряжения и расслабления – ритмичные подскоки, частое подбрасывание и ловля мяча, поднимание и опускание легкой штанги и т. п.
Координационная напряженность возникает как следствие недостаточной двигательной опытности и может проявляться как в начале освоения нового упражнения («частная координационная напряженность»), так и при попытке выполнить непривычное движение, особенно если она совершается людьми, плохо развитыми физически («общая координационная напряженность»). Координационная напряженность всегда сопровождается неловкостью и скованностью в действиях. В этих случаях необходимые свобода и легкость движений (для которых требуется точная координация напряжения и расслабления мышц) могут быть достигнуты только в процессах обучения и совершенствования, а также благодаря приобретению навыка расслабления.
Свобода и легкость движений могут быть достигнуты только в процессах обучения и совершенствования двигательных навыков, а также благодаря приобретению навыка расслабления.
Что волнует офисных работников: ответы на вопросы
Каждое утро делаю отжимания и приседания по вашему методу, но усиливается боль в венах – у меня варикоз. Что предпринять?
Первое. Я все-таки рекомендую проверить сосуды на УЗИ – нет ли в них тромбов. Если все чисто, то продолжайте свою обычную гимнастику. Но до начала выполнения приседаний сделайте упражнения для суставов нижних конечностей. Например, гимнастику для ленивых, то есть в постели. Это поможет раскрутить суставы и позвоночник, застоявшиеся за ночь, то есть сделать разминку и для мышц и для сосудов.
Второе. Имейте в виду, что после многих лет (допустим) «ничегонеделания» начало выполнения упражнений всегда вызывает мышечные боли на следующий день. Бояться этого не надо – это связано с усилением кровотока в работающих мышцах. Все сосуды имеют на внутренней стенке рецепторы растяжения, которые сигнализируют об увеличении объема и скорости кровотока, поэтому такие болевые реакции в мышцах являются нормальными, адаптивными. Во время упражнений вены пропускают через себя больше крови, чем обычно. После занятий появляется рисунок вен, и многие склонны считать это ухудшением варикозной болезни. Но если через час после завершения гимнастики новый рисунок вен исчезает, то ухудшения состояния сосудов не произошло: этим рисунком сосуды прореагировали на выполнение упражнений, что является нормой – своего рода «венозный феномен».
Чтобы избавиться от этой проблемы, сразу после выполнения приседаний примите холодную ванну для ног с последующим растиранием хлопчатобумажным полотенцем. Кроме того, можно делать массаж нижних конечностей от пятки до колена, поглаживания с помощью какого-нибудь охлаждающего или питательного крема.
Если через час после завершения гимнастики новый рисунок вен исчезает, то ухудшения состояния сосудов не произошло. У детренированных людей при отсутствии физической нагрузки на мышцы нижних конечностей с каждым годом венозная сетка становится все более жесткой, деформированной и видимой.
И наберитесь терпения, потому что приседания никак не повреждают сосуды: они могут выявить плохие сосуды или варикозно деформированные сосуды, но это не значит, что приседать нельзя. Наоборот, приседания предотвратят дальнейшее ухудшение состояния сосудов выше и ниже уже расширенных зон. Я что-то не видел, чтобы у людей, имеющих варикозно расширенные вены и не выполняющих приседаний, уменьшался венозный рисунок. Наоборот, у детренированных людей при отсутствии физической нагрузки на мышцы нижних конечностей с каждым годом венозная сетка становится все более жесткой, деформированной и видимой, и сосуды буквально завязываются в узлы. В то же время люди, которые занимаются упражнениями, как раз предотвращают дальнейшее расширение вен нижних конечностей. А боли… Что ж боли? Они будут сопровождать занятия только в первые дни. Принимайте холодные ванны (по 5–10 секунд), и через какое-то время боли исчезнут.
Мне была сделана операция по удалению варикозных вен на ноге. Чего можно ждать в будущем?
Удаление варикозно расширенных вен – это не решение проблемы варикозной болезни, а скорее косметическая процедура. Варикоз опасен тем, что в области венозных клапанов могут образовываться тромбы, а это будущий тромбофлебит, иногда с тяжелыми последствиями. Поэтому при варикозном расширении вен настоятельно рекомендуется аэробная нагрузка в виде ходьбы, плавания, езды на велосипеде или даже бега. А вот длительное нахождение в одной позе, сидя или стоя, и ношение тяжелых предметов стоит ограничить.
Варикоз опасен тем, что в области венозных клапанов могут образовываться тромбы, а это будущий тромбофлебит, иногда с тяжелыми последствиями.
Женщинам не нравится, когда на поверхности ноги есть варикозные узлы, и они считают, что, если они удалят деформированную вену, они сделают себе благо. На самом деле главная опасность варикозной болезни – это снижение скорости и объема венозного кровотока. Если лечение не начать вовремя, то варикоз распространится на глубокие вены, которые снаружи не видны. Поэтому я
