У гормонов на крючке. Где на самом деле искать причину твоих болезней и недомоганий - Роман Алексеевич Терушкин
Постоянные попытки сбросить вес с помощью диет вызывают «эффект йо-йо». После каждого такого похудения вес возвращается и увеличивается еще на несколько килограмм. Замкнутый круг. Цифры из раза в раз только растут, что чревато срывами, психологическими проблемами и расстройствами пищевого поведения.
Вместо этого:
• питайся сбалансированно и разнообразно;
• придерживайся разумного дефицита калорий (не более 20% от суточной калорийности рациона);
• следи за качеством сна и регулярно занимайся физической активностью.
Умственная и физическая активность
Мы живем в то время, когда гиподинамия стала настоящей проблемой, она достигла уровня пандемии, что существенно влияет на здоровье населения нашей планеты. Ее причина – сидячий образ жизни. Из года в год мы двигаемся все меньше, у большинства работа не связана с физическим трудом. К сожалению, многие не понимают, насколько важна регулярная двигательная активность. Кроме физического здоровья, спорт оказывает непосредственное влияние на работу нашей эндокринной системы и стабилизирует ментальное состояние.
Сидячий образ жизни – существенный фактор развития сердечно-сосудистых нарушений, рака, СД-2 и других неинфекционных заболеваний. В совокупности на эти патологии приходится 90% всех случаев смерти в Европейском регионе по данным ВОЗ. Отсутствие физической активности рано или поздно приводит к саркопении – снижению количества и качества мышечной ткани.
Как мы говорили ранее, здоровье есть искусство маленьких шагов. Поэтому нагрузка нужна пусть небольшая, но регулярная. Тренировки в спортзале – это хорошо, но без ежедневной физической активности не будет полноценного эффекта.
Любая физическая активность полезнее, чем ее отсутствие, и чем больше ты двигаешься, тем лучше.
Что подразумевается под ежедневной физической активностью?
Это может быть любая двигательная активность, которая тебе по плечу: ходьба, пешие прогулки, утренняя зарядка, работа в саду, уборка, спуски и подъемы по лестнице.
Почему так важно двигаться?
1. Физическая активность положительно влияет на работу всего организма. Она может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, СД-2 и онкологии, которые служат причиной почти трех четвертей случаев смерти в мире.
2. Физическая активность снижает выраженность симптомов депрессии и тревоги, стимулирует мыслительную деятельность и способность к обучению.
3. Любой уровень физической активности имеет значение. Сюда относится и повседневная работа по дому, занятия спортом, подвижный отдых и просто передвижение (ходьба, езда на велосипеде и пр.).
4. Укрепление мышц приносит пользу всем. Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны уделять особое внимание физическим упражнениям, которые тренируют вестибулярный аппарат, координацию движений, а также укрепляют мышцы, в целях профилактики саркопении и остеопороза.
5. Сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем, включая беременных женщин, женщин в послеродовом периоде и людей, страдающих хроническими заболеваниями или имеющих инвалидность.
Так сколько же нужно двигаться?
Обратимся к рекомендациям ВОЗ.
Дети и подростки
Не менее 60 минут следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.
Не реже 3 раз в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы.
Следует сократить продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства.
! Если дети и подростки не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью;
! детям и подросткам следует начинать с минимальных физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность;
! небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Взрослые
• Взрослым следует не менее 150–300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой;
• или не менее 75–150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой;
• или, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Как продлить жизнь мозга?
Обязательно чередуй умственную и физическую активность. Кроме того, повседневная деятельность должна быть разнообразной, это развивает нейропластичность мозга – способность создавать новый нейронные связи.
Насыщай мозг кислородом
Ты наверняка замечал: на свежем воздухе думается лучше. Дело в том, что мозгу для работы требуется много кислорода – примерно 20% от общего количества, поступающего в организм. Кислород помогает вырабатывать энергию, необходимую для поддержания здоровья нейронов, для обработки информации и передачи нервных импульсов.
И если по каким-то причинам мозгу начинает не хватать кислорода, например, при длительном нахождении в душном помещении, ему становится тяжелее справляться со своей работой. Теряется концентрация, ухудшается память, появляется быстрая утомляемость.
Как обеспечить мозг кислородом? Первое и самое простое – не забывай регулярно проветривать помещения и чаще бывать на свежем воздухе. Второе – повысь физическую активность. Во время занятий спортом усиливается мозговое кровоснабжение. Поэтому, как считают ученые, у физически активных людей нейрокогнитивные функции в среднем выше, чем у неактивных.
Существует миф, что мозгу необходимо огромное количество глюкозы. Глюкоза в качестве источника энергии действительно важна, но не в таких количествах, как об этом пишут. Поэтому не стоит злоупотреблять сладким, в частности шоколадом, для того чтобы мозг начал работать активнее. В первую очередь этому органу необходим кислород, поэтому ликвидируем гипоксию.
Учись новому
Когда мы осваиваем незнакомый навык или меняем профессию, погружаемся в неизвестную для нас область знаний, мозг формирует новые нервные клетки и нейронные связи – этот процесс называется нейрогенезом. На протяжении многих лет в нейробиологии существовали центральные догмы, которые не допускали самой возможности нейрогенеза. В 1990-е годы ученые смогли продемонстрировать, как в гиппокампе взрослого человека образуются новые клетки.
Нейрогенез помогает улучшать когнитивные способности и общую работоспособность мозга. А в случае его повреждения – например, из-за инсульта, – способность к образованию новых клеток повышает шансы на восстановление важных для нормальной жизни функций. С возрастом процессы нейрогенеза начинают угасать. Однако они не являются необратимыми, и адаптивную функцию мозга можно простимулировать.
Полезнее всего для мозга учиться чему-нибудь сложному. Например, игре на музыкальных инструментах. Этот процесс, как показывают исследования, способствует развитию связей между разными частями мозга, усиливает их функциональность и даже приводит к увеличению размеров.
