Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова
Важно! Когда мы говорим про части/структуры/состояния, может показаться, что мы заходим чуть ли не в область психических расстройств. Например, вы можете подумать, что ощущение, будто внутри вас есть разные части (Критик и чувствующий Ребенок, а с ними еще и Защитники), приведет к расщеплению, раздвоению личности. Но этого, конечно, не произойдет. Подобные состояния (диссоциативное расстройство идентичности) развивается в детстве под воздействием сильнейшего и сложно переносимого стресса. У взрослых людей такого расстройства не появляется, потому что их психика уже иначе справляется со стрессом. То есть расстройство может быть у взрослого, если оно появилось и развивалось с детства, но оно не появляется впервые во взрослом возрасте. Поэтому работа с воркбуком и представление своего внутреннего мира в виде частей безопасно. К тому же, ощущать себя по-разному в непохожих ситуациях под влиянием различных триггеров нормально для любого из нас.
Давайте ближе познакомимся с нашим Чувствующим Я (Внутренним ребенком)
Закрыв глаза и сделав вдох и выдох, представьте, как могла бы выглядеть эта часть вас. Сколько ей лет? Как она выглядит? Какие чувства испытывает? Опишите ее в своем дневнике или заметках максимально подробно.
Здесь важно заметить, что не всегда наш Внутренний ребенок (Уязвимая часть, испытывающая боль) похож на ребенка. Когда мы слышим это словосочетание, нам может показаться, что психологически внутри нас находится эдакий малыш, может, чуть грустный, но очень милый. Взаимодействовать с ним легко и приятно, его хочется взять на ручки и позаботиться… К сожалению, это не всегда так. Особенно когда внутри нас хозяйничает Наказывающий критик. Тогда вместо милого малыша мы можем видеть внутри что-то совершенно отвратительное. Что-то, к чему не просто не хочется прикасаться или приближаться, но что хочется скрыть, растоптать, выкинуть или уничтожить! Зачастую мы так и поступаем: избегаем, контролируем, заедаем, ругаем… Таким образом нам на помощь пытаются прийти те защитные состояния, о которых мы говорили чуть выше. Поэтому даже если вам представляется не ребенок, а неприятное, омерзительное, дефектное существо, напишите о нем. Пусть оно будет таким, какое есть. И чем более оно неприятно вам, тем больше оно нуждается в любви и защите, которые непременно разовьются внутри вас со временем.
Если вы представляете себя-ребенка, то для упрощения контакта с этой частью вы можете найти и сохранить свою детскую фотографию.
Итак, эту часть мы будем защищать от Критика. Мы будем учиться смотреть на нее с любовью и нежностью, даже если она испытывает неприятные переживания. Ведь любовь к себе – это во многом любовь и принятие своих чувств, какими бы они ни были.
Побудьте немного вместе с этой частью, поразглядывайте ее. Постарайтесь увидеть, что вы чувствуете при взгляде на нее. Запишите в дневник или заметки, какие эмоции вызывает у вас ваш Внутренний ребенок.
Что вы хотите сделать, когда испытываете эти чувства? Не забудьте записать свой ответ.
Ответ на первый вопрос поможет нам понять, что мы ощущаем при контакте с нашей Уязвимой частью. К тому же часто к этому взгляду примешивается взгляд Критика, которому Уязвимая часть не нравится. Ответ на второй вопрос поможет заметить, как мы пытаемся ее защитить от Критика или что-то предпринять под влиянием его недовольства. Если вы вспомните первую часть воркбука, где мы задавались вопросом «С чем заставляет меня сталкиваться Критик?», вам будет проще ответить на вопрос о своих защитах.
Марина, изучая себя со стороны уязвимости и защитного поведения, обнаружила, что испытывает неоднозначные чувства к своей Уязвимой части. С одной стороны, ей казалось очень несправедливым, что от нее так много требуется и ожидается с самого раннего детства. Марина испытывала жалость, сопереживала себе-уязвимой, видя, как непримиримо Критик убеждает Уязвимую часть в ее никчемности или ненужности. С другой стороны, Марина чувствовала растерянность и привычное желание что-то сделать, чтобы отодвинуться от переживаний своей Уязвимой части: срочно выполнить рабочую задачу или начать домашнюю уборку.
Здесь Марина подумала, что, вероятно, в процесс включаются те самые Защитники. Каких защитников она сумела различить? В первую очередь Смиряющегося и капитулирующего защитника – того, которого можно было отследить по включающемуся состоянию погруженности в чувство ненужности (когда Марина верила, что близкие оставят ее) или соглашательству внутри с идеей своей профессиональной недостаточности. Затем – Старательного и активного защитника, который стремился удовлетворить требования Критика через усердную работу и тем самым снизить его недовольство Мариной. И наконец, Избегающего защитника, который приводил ее к затяжной прокрастинации – достаточно неприятному способу не встречаться с напряжением одного порядка, но создающим свое собственное.
Помните, что чувствовать что-то неприятное по отношению к Уязвимой части – нормально. Порой она содержит так много действительно тяжелых переживаний – стыда, вины, страха, отчаяния, – что нам закономерно не хочется с ними соприкасаться. Наша задача здесь – научиться просто смотреть на нее, не пытаясь избежать этого любыми способами. Просто смотреть, наблюдать, замечать свои реакции. И это уже будет невероятно важной и большой работой, которая может занять не один день!
Если вы чувствуете, что вам становится не по себе, делайте паузу, вдох и выдох. Замечайте свои переживания, проговаривайте их с собой, возвращайтесь к своему ресурсу (из нашей самой первой практики). И продолжайте тогда, когда почувствуете в себе силы.
И чтобы ни говорил вам Критик, еще раз отмечу: вы делаете ровно столько, сколько можете сейчас. Вы делаете достаточно!
Важное напоминание
Подключаясь к Внутреннему критику, мы оказываемся в состоянии, в котором воспринимаем происходящее, пропуская его через искажающий фильтр.
Мы обесцениваем свою значимость и свои достижения. Нам кажется, что любых стараний будет недостаточно. Мы чувствуем себя ужасными людьми и преувеличиваем негативное отношение других людей к нам.
То, что говорит нам Критик, то, во что он заставляет нас верить, – это искажение искажения: мы видим все то, что подтверждает слова Критика, многократно усиливая уровень негатива внутри, но не замечаем или не придаем значения тому, что опровергает его слова!
К сожалению, это заставляет нас жить в куда более неприятном мире, чем он есть на самом деле. Мире, где и мы не представляем из себя ничего приятного, и другие – глупые, слабые, агрессивные, непостоянные и назойливые – тоже никак не вызывают желания сближаться. Мне кажется, это еще одна хорошая мотивация разбираться с Критиком: взглянуть не только на себя, но и на мир немного иначе. Только подумайте, что будет, если вы посмотрите вокруг с позиции человека, с которым все в порядке?! Который достаточно сильный, достаточно умный, достаточно успешный и достаточно привлекательный. Уж наверняка и мир бы этому человеку (да-да, я сейчас о вас!) показался бы интереснее и увлекательнее.
Практика встречи с Критиком
Теперь, когда мы знаем, как Критик может выглядеть, когда мы увидели, к каким внутренним переживаниям и защитным стратегиям приводит его существование, пришла пора встретиться с ним лицом к лицу. Мы начнем с наблюдения.
Вспомните, не присоединяясь[6], недавнюю ситуацию, когда Критик был активен.
Может, вы себя ругали за что-то, может, чувствовали тревогу, когда хотели поговорить с кем-то или попросить о чем-то, может, думали о своей работе или отношениях.
Ответьте в дневнике или заметках на следующие вопросы:
★ Что вы про себя думали? Какой (каким) себе казались? Что именно говорил вам Критик?
★ Как вы себя чувствовали?
★ Что ощущало ваше тело?
★ Что вам хотелось сделать?
Это те маркеры, на которые мы будем учиться обращать внимание, чтобы замечать активизацию Критика. Маркеры тела, чувств, мыслей, поведения.
Записав то, как вы реагируете на появление Критика, сделайте глубокий вдох и выдох. Еще раз вспомните и сконцентрируйтесь на том, что слова и нападки Критика не являются правдой и отражением реальности! Критик не имеет никакого права таким образом с вами обращаться, лишая вас возможности чувствовать себя в порядке. Не дайте ему сейчас включиться со всей
