Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен
2. Уменьшите количество искусственных подсластителей. Если вы действительно хотите уменьшить тягу к сладкому, вам также необходимо избавиться от искусственных подсластителей в своем рационе. Мы считаем эти подсластители безобидными, потому что в них нет калорий, но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставляя вас желать еще больше еды и сахара. Группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь быстрее попадает в кровь, если его смешивают с напитками, содержащими искусственные подсластители, а вовсе не сахар. Диетические газированные напитки – не выход. «Натуральными» некалорийными подсластителями, которые выбираю я, являются стевия, эритрит и ксилит, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови. Однако я по-прежнему рекомендую их в качестве лакомства только в редких случаях.
3. Управляйте своим стрессом. Еще один важный способ снизить крейвинг – это ежедневная программа по борьбе со стрессом. Любой стресс может спровоцировать выработку определенных гормонов, которые активизируют ваш крейвинг, заставляя поверить, что вам нужно мороженое, сигареты или кокаин или что вы должны сделать виртуальный перерыв, побить подушку, чтобы выпустить пар, или позвонить другу, чтобы пожаловаться на свой день. Молитва, медитация и самогипноз-гипноз – замечательные методы борьбы со стрессом, которые могут помочь вашему мозгу контролировать крейвинг.
4. Перехитрите триггеры зависимости. Если вы любитель поесть, то вы не сможете пойти в торговый центр, аэропорт или на бейсбольный матч без того, чтобы, видя магазин за магазином и продавца за продавцом, рекламирующих что-то вкусное, не поддаться своей тяге. Так, всякий раз, когда я шел в кино, я обычно сразу же испытывал желание взять большую порцию попкорна, щедро сдобренного маслом, и лакрицу. Но потом я заставлял себя подумать о том невероятном количестве насыщенных жиров, соли и сахара, которые наводнят мой мозг.
Чтобы контролировать свой крейвинг, вы должны знать людей, места и вещи, питающие его, чтобы вы могли заранее спланировать момент своей уязвимости. Например, теперь, когда я иду в кино, я беру с собой здоровый перекус, чтобы не соблазняться попкорном и лакрицей.
5. Узнайте о скрытых пищевых аллергиях. Скрытые пищевые аллергии и повышенная чувствительность к пищевым продуктам могут провоцировать крейвинг и приводить к рецидиву. Например, знаете ли вы, что аллергия на пшеничный глютен и молоко может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить ваши мыслительные способности? Кроме того, многие симптомы, вызванные пищевой аллергией, такие как головные боли, проблемы со сном, отсутствие концентрации, гнев, агрессия и беспокойство, могут усиливать стресс и крейвинг наряду с другими вредными формами поведения.
Пищевая аллергия тесно связана с алкоголизмом. Кукуруза, пшеница, рожь и ячмень являются распространенными источниками пищевой аллергии, и они же – ингредиенты для производства алкоголя, такого как водка, виски, пиво, джин и бурбон. Продукты, на которые у вас аллергия, часто являются теми, к которым вы испытываете самую большую тягу, поэтому, если у вас аллергия на какой-либо ингредиент алкоголя, вы можете испытывать тягу к алкоголю.
6. Тренируйте силу воли. Сила воли подобна мышце. Вы должны пользоваться ею, чтобы она не атрофировалась. Большинство из нас учатся самоконтролю в детстве. Когда родители говорят нам «нет» в ответ на нашу просьбу сделать что-то вредное для нас – съесть тарелку печенья перед ужином, прокатиться без шлема с соседом на заднем сиденье его мотоцикла или схватить за хвост незнакомую собаку, – мы учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители трудились и редко бывали рядом, поэтому у вас была свобода делать все, что вам заблагорассудится, как следствие, вы так и не научились самоконтролю. Или, возможно, у ваших родителей были свои пагубные привычки, и вы, наблюдая за их поведением, научились потакать своим желаниям. Возможно, ваши Драконы зависимости лишили вас способности говорить «нет» или Драконы вредных привычек приучили ваш мозг уступать вашим желаниям.
Независимо от того, в чем причина отсутствия у вас самоконтроля, тренируйте свою силу воли. Говорите «нет» тому, что вам неполезно, снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет. Как только вы сказали «нет», немедленно сделайте что-нибудь еще, чтобы перенаправить свое внимание.
7. Двигайтесь. Научные исследования, посвященные взаимодействию физических упражнений и зависимости, показали, что физическая активность может уменьшить крейвинг и снизить риск рецидива. Независимо от того, испытываете ли вы тягу к сигаретам, алкоголю, сладким снекам, наркотикам или азартным играм, физические упражнения могут помочь. Одно исследование показало, что у умеренных курильщиков, которые воздерживались от курения в течение 15 часов, было меньше желания закурить после тренировки, даже если они видели изображения, связанные с курением, обычно вызывавшие крейвинг.
8. Высыпайтесь. Вы замечали когда-нибудь, что после практически бессонной ночи вы просыпаетесь ужасно голодными и готовы съесть все, что попадется под руку? Это потому, что недостаток сна усиливает тягу к еде и к другим видам аддиктивного поведения. Когда вы получаете достаточно сна, ваш мозг в преддверии следующего дня самооочищается, укрепляется память, возрастает способность к обучению, что позволяет вам принимать более конструктивные решения.
9. Принимайте натуральные добавки, они помогают контролировать крейвинг. N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота и хром – это три натуральные добавки, которые могут помочь снизить крейвинг. Вот как они работают:
• N-ацетилцистеин (NAC). NAC – аминокислота, необходимая для выработки глутатиона, мощного антиоксиданта, связывает опасные токсичные элементы внутри клеток и удаляет их. Недавно NAC был изучен в качестве средства для лечения наркотической зависимости, поскольку он восстанавливает уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата в центре вознаграждения головного мозга[1617]. Растущее число исследований показали, что NAC может уменьшить тягу к кокаину, героину и сигаретам, а также снизить риск рецидива. Он также уменьшает компульсивное поведение у патологических игроков и может быть полезен для снижения тяги к еде. В одном исследовании ученые провели двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование по воздействию NAC на патологических игроков. После восьминедельного исследования у 83 процентов тех, кто принимал добавку, по сравнению только с 29 процентами тех, кто
