Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен
Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макароны и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, который успокаивающе действует на мозг. Вот почему люди с компульсивным типом мозга могут стать зависимыми от простых углеводов. Они часто используют углеводы в качестве «продуктов для поднятия настроения» как самолечение проблем с настроением. Лучше избегать этих быстрых решений, поскольку они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Вместо этого для повышения уровня серотонина используйте физические упражнения и подумайте о приеме пищевых добавок, таких как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран:
• 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, является прекурсором серотонина (то есть преобразуется в него). Повышает уровень серотонина в головном мозге и помогает успокоить гиперактивность ППИ (если хотите, служит своеобразной «смазкой» для поясной извилины, улучшая переключения внимания). Ряд двойных слепых исследований показал, что он также эффективно улучшает настроение[7] и подавляет аппетит[8]. Рекомендуемая доза 5-HTP для взрослых составляет 50–200 мг в день.
• Шафран, одна из самых дорогих специй в мире. Исследования показывают, что он полезен для настроения[9], памяти[10], сексуальности[11]. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 15 мг два раза в день.
Тип мозга № 4: Чувствительный
Люди с таким типом мозга, как правило:
• Чувствительны.
• Глубоко чувствуют.
• Проявляют высокую степень эмпатии.
• Страдают от перепадов настроения.
• Более пессимистичны.
• Склонны к негативному мышлению.
ОФЭКТ-сканирование людей с чувствительным типом мозга обычно показывает повышенную активность в лимбических или эмоциональных центрах мозга, что делает этих людей чувствительными, глубоко чувствующими и сопереживающими, но при этом подверженными перепадам настроения. Они также могут иметь несколько пессимистичный взгляд на мир и негативную направленность мыслей.
На первом курсе колледжа Даниэль испытывала постоянное чувство отчаяния и грусти, от которого никак не могла избавиться. Приехав домой на каникулы, она нашла немного оксиконтина, оставшегося после стоматологической операции на корневом канале, которую делали ее отцу, и решила попробовать его. Приняв одну таблетку препарата, она почувствовала себя счастливой и по-настоящему живой. Остальные таблетки она взяла с собой в колледж, и когда те закончились, она начала покупать их у одного парня. Когда ее постоянный поставщик исчез, она купила их у другого человека, который оказался полицейским под прикрытием. Даниэль арестовали и по решению суда направили на лечение от наркозависимости. В конце концов она пришла к нам на сканирование. Ее ОФЭКТ-сканирование показало повышенную активность в глубокой лимбической системе. Благодаря сочетанию программы лечения от зависимости, натуральных добавок (смотрите ниже) и изменений в образе жизни, направленных на оздоровление мозга, Даниэль смогла побороть своих Драконов зависимости и восстановить контроль над своей жизнью.
ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА
Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга
ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЙ ТИП МОЗГА
Высокая активность глубокой лимбической системы (см. стрелку)
Физические упражнения и специальные добавки могут помочь людям с таким типом мозга. Если у кого-то наряду с данным типом мозга еще и компульсивный тип (да, возможно сочетание обоих типов), добавки или лекарства, повышающие уровень серотонина, могут помочь наиболее эффективно:
• S-аденозилметионин, или SAMe, имеет решающее значение для выработки нескольких нейромедиаторов (дофамина, адреналина и серотонина)[12]. SAMe обладает антидепрессивными свойствами[13], что доказал всесторонний обзор, проведенный Рабочей группой Совета по исследованиям Американской психиатрической ассоциации в 2017 году. Также было обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боль в суставах. Людям, склонным к биполярному расстройству, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту добавку. Стандартная доза для взрослых составляет 400–800 мг два раза в день. Как правило, его лучше всего принимать в начале дня, так как для некоторых он может давать стимулирующий эффект.
• Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания нормального настроения. Низкий уровень этих жирных кислот коррелируется с депрессией, суицидальным поведением и многими другими биологическими и психологическими проблемами. В Клинике Амена мы протестировали в 2016 году уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно отобранных пациентов, которые не принимали добавки с рыбьим жиром. Мы обнаружили, что у 49 из 50 уровень был неоптимальным. В отдельном исследовании на 130 пациентах когнитивное тестирование показало, что низкий уровень омега-3 коррелировал с показателями сниженного настроения[14]. Стандартная доза для взрослых составляет 1000–2000 мг в день.
• Витамин D необходим для здоровья мозга, стабильного настроения, памяти и многих других процессов в организме. В Клинике Амен мы проверяем уровень витамина D у всех наших пациентов и обнаруживаем у большинства из них низкий уровень этого важного витамина. Чем ниже у вас уровень витамина D, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от хандры. Десятилетия исследований указывают на связь между низким уровнем витамина D и проблемами с настроением, в том числе с депрессией. В 2008 году в Journal of Internal Medicine было опубликовано исследование, в ходе которого в течение одного года наблюдался 441 взрослый с избыточным весом и ожирением, страдающие депрессией[15]. В этом исследовании люди, принимавшие витамин D (20 000 МЕ или 40 000 МЕ в неделю), сообщили о значительном уменьшении своих симптомов, в то время как у тех, кто принимал плацебо, такого улучшения не наблюдалось. Рекомендуемая доза составляет 2000 МЕ в день или больше, в зависимости от ваших показаний. (Попросите вашего лечащего врача проверить ваш уровень этого витамина с помощью анализа крови, который называется «25-гидроксивитамин D».)
Тип мозга № 5: Осторожный
Люди с этим типом мозга, как правило:
• Ко всему готовы.
• Осторожны.
• Мотивированы.
• Сдержанны.
• Постоянно что-то прокручивают в голове.
• Суетливы и непоседливы.
На ОФЭКТ-снимках мы часто видим повышенную активность в центрах головного мозга, ответственных за тревожность, таких как базальные ганглии, островковая кора или миндалевидное тело. Нейромедиатор ГАМК помогает успокоить перевозбуждение в мозге, а низкий уровень ГАМК часто заставляет людей с данным типом мозга испытывать повышенную тревогу, быть более настороженными и сдержанными.
