Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен
• Альфа-липоевая кислота. Вырабатываемая естественным путем в организме альфа-липоевая кислота может защищать клетки от повреждения при различных состояниях. Доказано, что альфа-липоевая кислота поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Исследования показали, что она улучшает чувствительность к инсулину и может быть эффективна при лечении сахарного диабета 2-го типа[19]. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 100 мг два раза в день.
• Хром. Пиколинат хрома – это пищевая добавка, которая помогает организму в регуляции выработки инсулина, улучшающего метаболизм глюкозы и жиров. Существует тесная связь между депрессией, снижением чувствительности к инсулину и диабетом. Добавки с пиколинатом хрома эффективно модулируют тягу к углеводам и аппетит, что полезно для лечения как диабета, так и депрессии. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–600 мкг в день.
HALT (от англ. «стой!») – это аббревиатура, распространенная среди людей, пытающихся излечиться от зависимости. Обозначает действия, необходимые для предотвращения рецидивов. Не позволяйте себе быть слишком голодным (англ. hungry; низкий уровень сахара в крови снижает приток крови к ПФК, что приводит к большому количеству плохих решений), сердитым (англ. angry; гнев снижает функцию ПФК), одиноким (англ. lonely; отсутствие контакта с другими людьми увеличивает количество плохих решений) или уставшим (англ. tired; недостаток сна снижает функции ПФК). Все эти факторы отрицательно влияют на вашу способность принятия решений и контроля крейвинга.
Шаг 7. Контролируйте дофамин: прекратите вбрасывать его, чтобы сохранить здоровыми свои центры удовольствия Б
Дофамин – это химическое вещество «удовольствия», которого жаждут наши Драконы зависимости. Всякий раз, делая что-то приятное, мы как бы нажимаем кнопку в мозге, которая высвобождает немного дофамина, чтобы мы почувствовали удовольствие. Когда мы нажимаем на эти кнопки удовольствия слишком часто или слишком сильно, мы снижаем эффективность дофамина и изнашиваем наши центры удовольствия. В конце концов, требуется все больше и больше возбуждения и стимуляции, чтобы вообще что-то почувствовать. Кокаин, метамфетамины, алкоголь и никотин – все это вызывает всплески дофамина, что делает эти субстанции крайне желанными, иногда даже более желанными, чем насущные вещи, необходимые нам для выживания, то есть еда, вода и секс. Когда люди принимают наркотики, количество высвобождаемого дофамина может быть в два-десять раз больше того, что вырабатывает мозг для обычного уровня вознаграждения.
Наркотики и алкоголь – не единственные вещества, которые могут воздействовать на ваш мозг. Видеоигры, азартные игры и просмотр порнографии в интернете могут давать такой же эффект. То же самое можно сказать и о некоторых продуктах питания. В книге «Конец обжорству» бывший сотрудник Федерального агентства по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США доктор Дэвид Кесслер пишет, что сочетания жиров и сахара, содержащиеся во многих аппетитных снэках, стимулируют выработку дофамина в мозге подобно тому, как это делают наркотики и алкоголь. Он говорит, что некоторые люди могут подсесть на шоколадное печенье точно так же, как другие люди подсаживаются на кокаин. Кесслер и его команда исследователей видели, как эта теория работает и на животных. В одном исследовании они обнаружили, что крысы будут действовать все усерднее, чтобы получить молочный коктейль с высоким содержанием жира и сахара, и даже увеличат его потребление, если добавить туда больше сахара[20].
Болезнь Паркинсона многому учит нас касательно дофамина, потому что, когда клетки в области мозга, называемой Substantia nigra, или черная субстанция, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать, человек теряет контроль над своими мышечными движениями (дрожь, скованность, трудности при ходьбе, потеря равновесия). Низкий уровень дофамина также коррелирует с депрессией, отсутствием мотивации, низкой энергией и проблемами с концентрацией внимания. У одного из моих профессоров в колледже, очень правильного, любящего человека, развился синдром, подобный синдрому Паркинсона. Когда я лечил его десятилетия спустя, он был фанатом ток-шоу доктора Фила и Джерри Спрингера, что приводило в ужас его семью. Телевизионные шоу, где показывались и обсуждались конфликты различного рода, по всей видимости, повышали уровень дофамина, заставляя его чувствовать себя более живым и энергичным.
Концепция проста. Когда мы съедаем миску свежих ягод или держим за руку своего супруга, наш мозг выделяет небольшое количество дофамина, что заставляет нас чувствовать себя хорошо. Я называю это «капельным» дофамином. Это не истощает запасы дофамина в нашем мозге. Когда мы употребляем кокаин, смотрим порно или едим пирожные с карамельной помадкой, наш мозг вырабатывает много дофамина, который заставляет нас чувствовать себя прекрасно. Однако такой выброс дофамина может истощить его запасы у нас в организме, что увеличивает в нашем сознании относительную важность кокаина, порнографии и пирожных с карамельной помадкой. Вскоре мы перестаем получать большое удовольствие от поедания ягод или от того, что держим за руку своего супруга, и вместо этого начинаем испытывать тягу к кокаину, порно или пирожным с карамельной помадкой. Вот иллюстрация цикла зависимости.
Как защитить свои центры удовольствия
Несколько простых действий помогут вам защитить свои центры удовольствия и сохранить их здоровыми. Прежде всего это должен быть «капельный» дофамин или постоянный поток небольших его количеств, в отличие от вброса дофамина, который изнашивает ваши центры удовольствия:
• Ограничьте те виды активности, которые приводят к выработке низкокачественного дофамина: употребление кофеина, никотина, многочасовой просмотр телевизора, видеоигры, бесконтрольную поглощенность гаджетами и фильмы ужасов.
• Ограничьте виды деятельности, которые снижают уровень дофамина, включая прыжки с парашютом, мотогонки, горные лыжи, бег с быками, употребление наркотиков, алкоголя и сахара, просмотр порно.
• Активно занимайтесь тем, что способствует выработке высококачественного дофамина: прогулки на солнце (витамин D), спорт, медитация, йога, массаж, приятная музыка, объятия и держание за руки, а также регулярная физическая активность, особенно та, которая вам нравится и не подвергает опасности ваш мозг – танцы, плавание или теннис.
• Найдите время посмеяться: юмор усиливает центры удовольствия, не истощая их.
• Соедините значимые занятия с удовольствием, например участвуйте в волонтерских мероприятиях, которые вам нравятся. Так, я люблю настольный теннис и с удовольствием занимаюсь судейством во время любительских турниров.
• Начинайте каждый свой день с мысленного перечисления трех
