#ЯбоюсьНоЯживу - Ксения Корнилова
Высшим пилотажем будет закрепить эту мысль частой визуализацией и повторением, особенно если ситуация часто повторяется, и потом попробовать в реальность осуществить то, что вы хотите.
ШАГ 9: Наши эмоции связаны с нашим прогнозом на будущее. Чем хуже прогноз — тем хуже настроение, и, соответственно, тем более негативны наши реакции. В этом шаге я предлагаю попробовать расписать свои прогнозы, которые привели к той или иной эмоции, особенно концентрируясь на тревоге и страхе. А потом — переписать этот небольшой рассказ в позитивный. Это не должно быть что-то громоздкое. Пары предложений или даже одного будет вполне достаточно. Например, у меня одно время, словно наваждение, крутилась мысль о том, что обязательно гуляющие по тротуару дети вдруг должны решить сигануть мне под колеса. Эти мысли, конечно, очень пугали, и дорога превращалась в кошмар. Пока я ее не проработала, переписав свои мысли.
ШАГ 10: Вы никогда точно не поймете, что чувствует другой человек. Но вы можете попытаться посмотреть на ситуацию с его стороны и сделать выводы. Тут речь не идет о том, что правильно, а что неправильно. Мы просто хотим расширить понимание о том, что на одни и те же ситуации можно реагировать по-разному. Для выполнения этого шага выпишите список из 10 любых людей, желательно очень разных. Можно взять знакомых или даже выдуманных персонажей, вроде Бэтмена. Смотрите только, чтобы вы примерно понимали их характер и реакции. А теперь возьмите несколько ситуаций из ваших записей или выпишите новые и подумайте, что в каждой ситуации подумал бы каждый человек? Какие бы эмоции испытал? Как бы отреагировал? И какой был бы результат? Это очень увлекательное упражнение, которое не только учит работать с эмоциями, но и дает возможность увидеть, насколько мы все разные.
Упражнение получилось большое и скорее представляет собой сборник из нескольких упражнений на понимание и проработку своих эмоций и реакций на них. Вы можете выполнять все, а можете выбрать несколько и попробовать только их. В любом случае, эта книга написана для вас и ради вас. Поэтому, как ее использовать — это только ваше решение.
Упражнение: Прожить страх
В ЧАСТИ 1 книги я писала о том, как эмоции и страх создают зажимы в теле, если мы не проживаем и не выражаем их должным образом. В этой практике мы попробуем снять эту проблему.
ШАГ 1: Выберите себе любое активное действие. Это может быть бег, даже на месте, или бокс, или танцы под активную музыку.
ШАГ 2: Начните с того, чтобы просто немного попрыгать на месте, словно вибрируя всем телом. Прыжки не должны быть высокими, вы можете просто слегка приподниматься на пятках и опускаться на пол. Во время выполнения практики думайте о ситуации, которая вызвала негативные эмоции или страх, которые вы хотите прожить.
ШАГ 3: Простучите все свое тело ладонями, начиная снизу, с щиколоток. Представляйте себе, как проживаете эмоции.
ШАГ 4: Все еще представляя ситуацию и проживая эмоции, начните свое выбранное действие — бег, танцы, бокс. Действуйте активно, выпустите пар, задействуйте свое тело по максимуму.
ШАГ 5: В какой-то момент, когда захочется — а захочется непременно, — покричите. Можете петь песню, просто кричать на одном звуке или даже ругаться на своего воображаемого врага. Выместите эмоции через голос.
ШАГ 6: Когда вы почувствуете, что готовы закончить, снизьте скорость, но не останавливайтесь. Можете просто походить на месте или по комнате взад-вперед. Это нужно, чтобы унять сердцебиение и успокоить организм.
ШАГ 7: Когда вы успокоились, попробуйте почувствовать, что вам сейчас хочется больше всего? Возможно, захочется выпить воды, или полежать, или принять контрастный душ. Сделайте это. Наградите себя за практику. Пусть тело почувствует, что вы ему благодарны.
Такую практику можно выполнять хоть каждый день, чтобы не накапливать негативные эмоции, однако смотрите по своим ощущениям, как вы себя после нее чувствуете. Если есть какие-то неприятные ощущения, лучше прекратить и оставить ее хотя бы на время.
Упражнение: Опыт
«Успокойся!» — иногда нашим близким, кто не сталкивался с тревожным или паническим расстройством, кажется, что это слово — самое лучшее «лекарство». Это может сработать, если человек просто накручивает себя, другими словами, идет по пути «таламус — кора головного мозга — амигдала». Но если реакция страха развивается по эмоциональному, инстинктивному сценарию, то есть ее причина не осознается нами на уровне разума, тут, к сожалению, успокоиться с помощью логики и уговоров не получится. Помните, мы говорили о том, что сознание и подсознание говорят на разных языках?
Как же тогда быть? Работать с тревогой и страхом точно так же, как он формировался! То есть — привязывать к триггерам нужные нам ассоциации.
ШАГ 1: Поймите, что вас пугает. Это должен быть именно тот страх, который формируется без участия сознания, хотя мы можем понимать его природу. Например, вы боитесь лифтов. Этот страх всплывает чаще всего не от мыслей, а по инерции, хотя сформироваться он мог и не под действием личного опыта, а основываясь на нашем воображении, фильмах или другой информации.
ШАГ 2: Поймите ТРИГГЕР, который запускает ваш страх. В нашем примере, вам страшно думать о лифтах? Видеть их? Ездить на них? На всех или на каких-то определенных?
ШАГ 3: Подумайте, в чем конкретно ваш страх? Чего вы боитесь? Чаще всего это «лифт разобьется».
ШАГ 4: Когда вы понимаете страх, триггер и то, чего конкретно вы боитесь, вам нужно понять, какое ДЕЙСТВИЕ и какой РЕЗУЛЬТАТ сможет опровергнуть ваш страх. В случае с лифтами очевидно — если вы проедетесь в лифте и он не упадет, — вот вам на лицо опровержение. Придумайте такое для своего страха.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Тут хочу оговориться. Иногда самое очевидное действие — самое страшное, поэтому реакция может быть соответствующая. Попробуйте воспользоваться упражнением «Лестница страха» и придумать себе определенную градацию, от самого нестрашного до самого ужасного. В случае с лифтами вы можете сначала просто приходить в торговый или бизнес центр и смотреть на то, как люди входят и выходят из лифта, не приближаясь к нему.
ШАГ 5: Вам остается только пойти и сделать то действие, которое перепишет ассоциацию. Вы, конечно, испугаетесь, поэтому подумайте о том, что,
