Говори: 56 техник, с помощью которых вы преодолеете страх общения и станете лучшим собеседником - Надежда Трофимова

Однако задача Мастера общения – самому не создавать ненужных конфликтов, достойно выходить из проблемных ситуаций, правильно подавать неприятную для собеседника информацию и контролировать собственные эмоции. Двенадцать заключительных глав нашей книги посвящены освоению этих навыков.

Глава 45

Как контролировать эмоции. Техника «Маленький Будда»

Я – эмоциональный человек. И конечно, я не раз оказывалась во власти неконтролируемых эмоциональных реакций, когда что-то шло не так, вызывало недовольство, раздражало, обижало. Мне хорошо знакомо чувство, когда эмоции прорывают плотину, давая ход необдуманным словам и действиям, которые впоследствии вызывают лишь сожаление. Поэтому, когда я начала заниматься риторикой, а затем и психологией, я в первую очередь сосредоточила внимание на освоении практик, позволяющих остановить эмоциональный поток, взять под контроль свое состояние, вернуть внутренний баланс и вновь обрести гармонию в общении с окружающими.

Управление эмоциями – один из самых частых запросов и у моих учеников, ведь как только зарождается сильная эмоция, управлять ходом беседы, осознанно применять коммуникативные техники и эффективно общаться становится практически невозможно. Этой теме было посвящено и наше плановое занятие с Михаилом.

В начале встречи я увидела, что Михаил раздражен, однако он это отрицал и, как истинный спортсмен, методично выполнял все вокальные упражнения, которые мы ввели с ним в программу для раскрытия голосовых данных и управления голосом в моменты стресса.

После завершения голосовой разминки Михаил резко выдохнул:

– Уф! Даже легче стало! Не хотел вас напрягать лишний раз, но я и правда сегодня не в форме.

Михаил рассказал, что вчера у него состоялась неприятная встреча с бывшим деловым партнером. Разногласия, возникшие между ними около двух лет назад, разрушили не только общий бизнес, но и многолетние приятельские отношения. В сложившейся ситуации Михаил считал виноватым партнера, поэтому любое общение с ним, даже в рамках оставшихся деловых вопросов, вызывало у него сильные негативные эмоции. Он морально готовился к встрече, во время нее старался держать себя в руках и выдерживать паузу, но сразу после разговора в ресторане ощутил сильнейший дискомфорт:

– У меня в животе, извините за подробности, появился спазм, который не прошел до сих пор. Сначала думал, что я съел что-то не то, но сегодня это стало похоже на душевную тяжесть. Вот сейчас поработали с голосом, и дышать стало легче.

– Тогда предположу, что вчера вы вытеснили, то есть буквально «проглотили», сильные эмоции – страх, гнев, раздражение.

– Да, я понимаю, что все наши болячки от стресса. Но как же действовать в таких ситуациях, чтобы и выглядеть достойно, и не травмировать себя такими вот реакциями? – спросил Михаил.

– Для подобных случаев есть техника, которая называется «Маленький Будда», – ответила я. – С ее помощью мы можем наблюдать за эмоцией, принимать ее, проживать и отпускать.

– Мантры петь не придется? – развеселился Михаил. – Хотя прической я на Будду вполне похож. Но если серьезно, я готов обсудить эту тему.

– Отлично! Предлагаю мысленно вернуться в ситуацию, в которой вы испытали сильные негативные чувства к партнеру. Эта эмоция появилась стихийно, начала гореть в груди, вызвала телесные реакции, желание что-то говорить на повышенных тонах, правда?

– Не то слово! – подтвердил мои слова Михаил.

– Поэтому первое правило техники можно сформулировать так: «Если сильная эмоция уже возникла, нужно принять ее и не стараться заглушить переводом темы разговора, едой, которая притупляет неприятные ощущения, и тем более алкоголем». Если мы не хотим признавать, что эмоция появилась, но при этом не можем ее выразить, например закричать на весь ресторан или разрыдаться, то что с ней делать? Приходится ее вытеснять. Тогда она начинает проявлять себя на уровне физического тела. Ваш спазм тому подтверждение. Поэтому если вы почувствовали, что эмоция возникла, зафиксируйте ее наличие для самого себя: «да, я раздражаюсь», «да, я начинаю злиться», а затем переходите к следующему этапу – станьте наблюдателем.

Второе правило, которое стоит запомнить: «Чтобы сохранить контроль над эмоцией, нужно стать наблюдателем». Часто мамы, воспитывающие детей прилюдно, говорят: «Посмотри на себя, как некрасиво ты себя ведешь!» Они предлагают ребенку увидеть себя со стороны, ведь для того, чтобы успокоить свои эмоции, важно с ними растождествиться.

– Это как в шутере от третьего лица?

– Да, хороший пример, – согласилась я. – Только пусть это будет не шутер, а увлекательный квест, в котором мы можем наблюдать за собой. Представьте, что вы – птица на ветке и просто смотрите за происходящим сверху или со стороны. Например, вы наблюдаете за разговором в кафе через окно – с дерева, которое растет неподалеку. Позиция спокойного наблюдателя позволит вам лучше ощущать и понимать, что происходит с Михаилом. В этом процессе важно перестать воспринимать мир от первого лица и постараться вернуть осознанность на трех уровнях – физическом, эмоциональном и ментальном.

– А такое возможно? – удивился Михаил.

– Да, если потренироваться. Такое состояние сложно удерживать долгое время, но даже одна-две секунды осознанности дадут вам более объективное понимание происходящего. Как только вы становитесь «птицей на ветке», вы можете просканировать Михаила, сидящего в кафе, по трем основным параметрам. Первое – что он сейчас испытывает на физическом уровне? Скованность челюсти, напряжение мышц? Далее – какие эмоции он сейчас испытывает? Гнев? Раздражение? И наконец, что с ним происходит на ментальном уровне? Какие мысли крутятся в его голове, какие словесные формулировки вертятся на языке?

– Очень интересно. И даже кое-что понятно! Буду пробовать. То есть если удерживать позицию наблюдателя, то неприятные эмоции и мысли погаснут как выключенный светильник? – уточнил Михаил.

– Да, но, к сожалению, не так быстро, скорее как костер, в который перестали подкидывать хворост! Чтобы было легче удерживать позицию наблюдателя, сконцентрируйтесь на дыхании. Третье правило техники гласит: «Замедление дыхания вернет вам покой и умиротворение, успокоит сердцебиение и даже снизит уровень гормонов стресса в крови». Не буду досконально описывать физиологический процесс, поверьте на слово: стоит начать дышать медленно, отсчитывая про себя ритм вдоха и выдоха, как бушующее море эмоций постепенно превратится в спокойную заводь. Советую также «продышать» спазм в животе после нашей встречи – вам сразу станет легче. Это упражнение можно делать и непосредственно в процессе общения. Со стороны смена вашего дыхательного ритма заметна не будет, но правильное дыхание и позиция наблюдателя помогут вам вернуться в состояние осознанности, взять под контроль эмоции, а значит, и процесс общения.

Чтобы сохранять контроль над эмоциями в процессе общения, используйте технику «Маленький Будда».

1. Признайте зарождение или наличие неприятной эмоции. Не старайтесь заглушить ее едой, алкоголем или сменой темы. Признание того, что вы испытываете определенную эмоцию, не позволит вытеснить ее на физический уровень и вернет вам самоконтроль.

2. Чтобы не совершать необдуманных поступков на волне эмоций, займите позицию наблюдателя. Постарайтесь посмотреть на себя и ситуацию со стороны.

3. Переведите фокус внимания на свое дыхание и, считая про себя, выполните дыхательное упражнение:

● Медленно вдохните через нос, считая до четырех.

● Наполнив легкие, задержите дыхание на четыре счета.

● Медленно выдохните на четыре счета (если вы в публичном месте, выдыхайте через нос, если наедине с собой – через рот).

● Задержите дыхание с пустыми легкими и снова сосчитайте до четырех.

Достаточно двух-четырех циклов, чтобы вернуться в спокойное состояние и продолжить общение, сохраняя осознанность и самоконтроль.

Потренируйтесь занимать позицию наблюдателя в состоянии покоя. Посмотрите на себя со стороны. Регулярная практика позволит вам легче выполнять эту технику в момент появления эмоций.

Выполните несколько дыхательных циклов по предложенной схеме. Запишите свои впечатления.

Тем же вечером я получила сообщение от Михаила: «Подышал, как вы учили, – стало легче, спокойнее. Спазм после этого почти прошел. Теперь буду пробовать стать „птицей на ветке“. Спасибо!»

Глава 46

Как высказывать недовольство. Техника «Я-сообщения»

– Надежда, добрый день! – Ольга, как всегда, вовремя вышла на связь и сразу перешла к сути вопроса. – На днях я сделала упражнение по оценке своего жизненного баланса и поняла, что у меня некоторые сферы проседают.

– Очень интересно! И что же вы выделили, с чем хотите поработать? – спросила я.

– Увидела, что надо двигаться активнее в области карьеры, работы… Здоровью и спорту тоже нужно уделять больше внимания. А остальное – дом, семья, ребенок, хобби, друзья – с этим, мне кажется, порядок. Просто в последнее время хочется найти какой-то жизненный баланс, внутреннюю гармонию, чтобы не переживать и не сомневаться, правильно ли я живу, поступаю, – задумчиво произнесла Ольга.

– А что послужило