Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка
Кроме всего прочего, управление эмоциями может быть полезным и для вашего здоровья. Недавние нейробиологические исследования показали, что люди, реагирующие на отрицательное эмоциональное воздействие, используя когнитивную переоценку, снижают уровень стресса [26] и легче избавляют себя от неадекватных мыслей и побуждений [27].
Сознательно модулируя свои эмоциональные реакции на опасные ситуации, мы можем избежать развития реальных панических атак наподобие тех, которые, возможно, уже переживали в прошлом [28]. Когда мы можем регулировать свои чувства, то становимся свободными в принятии решения о реагировании на ситуацию. В конце концов, способность спокойно переживать весь спектр чувств позволит вам выполнить те задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы справляетесь со своими чувствами, то справитесь и со своими действиями.
Великое открытие № 3: влияние имплицитной памяти
Возможно, вы понимаете, что ваша прокрастинация обусловлена некоторыми страхами, которые мы уже рассматривали в этой книге. Например, страхом перед успехом или боязнью того, что вы попадете под контроль. Вы можете легко принять то, о чем мы только что говорили: чувства, особенно страх, появляются очень быстро, они сильны, и от них нелегко избавиться. Тем не менее вы можете обнаружить, что ваш страх бессмысленный. Правда, нужно заметить, что страхи, на первый взгляд не имеющие смысла, не обязательно «иррациональны»; они имеют свой собственный смысл. Если вы прокрастинируете с исполнением какого-то задания, но не можете точно определить, что заставляет вас бояться или чувствовать дискомфорт, скорее всего, в вас включилась «имплицитная» память. Это значит, что вы можете не помнить пережитое, но ваш мозг и тело реагируют на него, создавая каскад [29] эмоционального расстройства, ведущего к избеганию данной задачи. Британский психоаналитик Дональд Винникотт выразил эту идею так: «То, чего мы боимся, – это то, что уже произошло» [30].
Имплицитную память иногда называют «ранними» воспоминаниями потому, что они, как правило, появляются в возрасте до трех лет [31], когда часть мозга, отвечающая за память, так называемый гиппокамп, развита в наиболее полной степени [32]. С рождения до полутора лет в мозгу человека доминирует правое полушарие [33], которое быстро растет и вбирает в себя информацию о мире интуитивно. Правое полушарие реагирует на музыку языка – такие невербальные аспекты речи, как тон и ритм, а не содержание, и, кстати, именно поэтому колыбельные так успокаивающе действуют на младенцев. От полутора до трех лет параллельно с волшебством овладения языком происходит всплеск роста левого полушария мозга, которое больше отвечает за логичное, аналитическое и линейное мышление и обрабатывает речь как слова и мысли [34]. В это время, однако, гиппокамп еще недостаточно развит, поэтому все переживания из ранних лет остаются в вашей скрытой имплицитной памяти и активируются на протяжении всей жизни без участия сознательной памяти или когнитивного понимания.
Важно отметить, что гиппокамп очень уязвим перед стрессом: хроническое повышение уровня гормона стресса – кортизола – повреждает гиппокамп [35]. Когда клетки гиппокампа умирают, его структура буквально сжимается, поэтому неудивительно, что хронический стресс затрудняет запоминание и ясное мышление. (Но не отчаивайтесь, клетки гиппокампа могут восстанавливаться; см. главу 15.) Вот почему люди, которые были травмированы в детстве, часто не помнят даже поздние годы детства, но их имплицитные воспоминания продолжают жить в теле и мозгу и могут загнать в ступор без видимой причины.
Имплицитную память невозможно рассмотреть непосредственно, но ее можно определить по нашим ожиданиям в отношении себя и других. Эти воспоминания формируют наши ощущения, основанные на том, как нас воспитывали в самом раннем детстве. Это и есть наши уникальные чувства, которые мы переживаем по отношению к миру и к самим себе в этом мире; предположения о том, чего мы можем ожидать (или не ожидать); опыт, который кажется настолько естественным, что, как мы думаем, каждый должен чувствовать то же, что и мы. Когда Джамар не успевал выполнить работу, он и подумать не мог о том, чтобы попросить у кого-нибудь помощи: «Конечно, я все должен делать сам. Если я попрошу о помощи, то буду выглядеть неудачником. Мне было бы очень стыдно. Разве не все так чувствуют?» (Вообще-то, не все…)
Добраться до имплицитной памяти невозможно с помощью сознания, сколько бы времени или усилий мы на это ни потратили, потому что речь – это воспоминания о событиях, которые произошли с нами, прежде чем мы овладели речью и способностью осмысливать собственный опыт [36]. И наоборот, эксплицитные, то есть явные и ярко выраженные воспоминания, которые иногда называют «поздними», знакомы нам в большей степени, поскольку начали появляться после того, как у нас развились речь и сознание. К эксплицитной памяти относятся «автобиографические» воспоминания, содержащие истории из нашей жизни, из наших знаний о социальных нормах и знакомых людях, а также из интеллектуального опыта, который мы приобретаем за годы обучения в школе и на работе [37].
Даже если вы не помните тех моментов своей истории, которые сформировали у вас привычку избегать важных и пугающих дел, очень важно учитывать и принимать реакцию своего мозга. Ведь эта реакция означает то, что затронуто нечто из вашего прошлого и оно откликнулось. Анализ реакции вашего мозга может помочь понять, что же это. И даже если вы не можете это идентифицировать, вы все равно можете как-то действовать. Вы можете напомнить себе, что находитесь здесь и сейчас, в настоящем времени, а ваши воспоминания, помните вы их или нет, в прошлом. Ужас, стыд, вина, отвращение и ненависть к себе часто являются побочными последствиями давних воспоминаний. С помощью мыслящих частей своего мозга вы можете «отменить» активацию своих имплицитных воспоминаний, создавая альтернативные нейронные схемы и
