Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка
Чтобы перестать прокрастинировать, вам придется смириться с некоторыми неприятными ощущениями в собственном теле, в частности с ощущениями страха и тревоги. Чтобы идти вперед, несмотря на страх, нужны особые усилия, потому что страх появляется мгновенно. Однажды захватив ваше тело, он может ощущаться чуть ли не постоянно, посылая в ваш мозг очень сильные сигналы, которые трудно перебить [14]. Страх срабатывает так быстро, что это просто невероятно. Если вы дотронетесь до своей руки, вашему мозгу потребуется 400–500 миллисекунд, чтобы среагировать на это. А чтобы ощутить страх – всего 14 миллисекунд! [15] Вы еще не осознали, что чего-то боитесь, а ваше тело уже зарегистрировало этот страх и начало реагировать. Прежде чем вы решитесь наконец выполнить какое-то отложенное действие, например сделать неприятный телефонный звонок или подсчитать доход за последний год, ваше тело уже сто раз отреагирует на это страхом. Неудивительно, что вы откладываете это на потом.
К тому же ваше тело держится за страх. Как только ваш мозг свяжет раздражитель (например, змею, курсовую работу, презентацию для вашего руководства) с чувством опасности или страха, эту связь уже не получится разорвать [16]. Причем всего лишь одной встречи с несущим в себе угрозу раздражителем будет достаточно для того, чтобы страх появлялся всякий раз, когда этот раздражитель будет встречаться вам снова, даже если вы о нем уже забудете [17]. Нейробиологии известен показательный случай, иллюстрирующий то, как можно подсознательно переживать страх, совершенно не осознавая этого разумом. В 1911 году одна пациентка с повреждением мозга никак не могла вспомнить своего прошлого. Приходя к врачу каждый день, она не помнила, что когда-либо видела его раньше. Однажды он спрятал в руке канцелярскую кнопку и при пожатии руки во время приветствия уколол ее в ладонь. После этого каждый раз, когда он пытался пожать ее руку, она отказывалась, хотя и не могла объяснить свое нежелание так здороваться с доктором. Следы болезненного опыта прошлого остались в ее мозгу и подсознательно оказывали мощное влияние на ее поведение [18]. Впрочем, вы можете узнать и себя в этом примере: ведь вы не знаете, почему избегаете определенной задачи, но избегаете ее каждый раз. Связь между исходным раздражителем и вашим страхом существует уже на бессознательном уровне.
Еще одна причина того, почему нам бывает так трудно справиться со страхом, заключается в чрезвычайно мощном трафике тех путей в мозгу, по которым идут сообщения о страхе. Сообщения из центра страха (в мозжечковой миндалине) в центр мышления (в коре головного мозга) более мощные, чем сообщения, возвращающиеся из центра мышления в центр страха [19]. Это означает, что страху проще проникнуть в наше сознание, чем нашим мыслям контролировать эмоции. Поэтому нам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы управлять своими страхами и импульсами.
Люди придумывают разные решения проблемы управления страхами и побуждениями. Фрейд одним из первых заметил, что люди разработали целый ряд защитных механизмов, которые не позволяют особенно болезненным мыслям, чувствам и воспоминаниям проникать в сознание [20]. Защитные модели поведения развиваются в детстве, а затем многократно повторяются во взрослой жизни, оставляя очень глубокие нейронные следы и укореняясь в мозгу навсегда [21]. Например, сказав себе, что вам не нужно изучать интегральное и дифференциальное исчисление, потому что оно никогда не понадобится вам в реальной жизни, вы можете использовать защитную систему «интеллектуализации» (рационального объяснения и поисков оправдания). Возможно, эта система создавалась в вашем мозгу на протяжении многих лет для защиты вас от болезненного ощущения собственной глупости и ненависти к себе, когда изо всех сил вы пытались понять сложные математические концепции.
Также как вариант защиты от нежелательных чувств можно рассматривать активные попытки отодвинуть их от себя подальше и таким образом избавиться от них («Я просто не собираюсь думать об этом!»). Но попытки игнорировать чувства могут и запутать вас. Как это ни парадоксально, люди, подавляющие чувства, с большей вероятностью будут уязвимы для негативных эмоций и испытают стресс на более высоком уровне [22]. Для прокрастинаторов избегание чего-либо превыше всего. Пытаясь избежать выполнения какой-то задачи, вы также избегаете многих мыслей, чувств и воспоминаний, связанных с ней.
Как мы можем реагировать на опасность, не полагаясь на саморазрушительную психологическую защиту? Мы можем работать над развитием способностей управлять эмоциями, чтобы комфортно жить, скажем так, в собственной шкуре. Благодаря эмоциональной регуляции мыслящие части вашего мозга (лобная кора) гасят активность в эмоциональной части мозга (мозжечковая миндалина), позволяя вам успокоиться, когда необходимо продумать последствия вашего импульсивного желания накричать на босса, выбросить компьютер в окно или заняться сексом с привлекательным незнакомцем, которого вы встретили на улице.
Для преодоления прокрастинации вам потребуется непосредственная помощь мыслящих частей мозга, когда вы будете сталкиваться с ситуациями, стимулирующими эмоциональные части мозга и вызывающими столь большую тревогу, что вам будет хотеться избежать ее любой ценой. В идеале способности регулировать эмоции развиваются еще в младенчестве благодаря взаимодействию ребенка с чуткими и внимательными взрослыми, которые смогут распознать детскую тревогу и понять ее, не испугаются состояния малыша, а позаботятся о том, чтобы удовлетворить его потребности, чем и успокоят его [23]. Если взрослый опекун способен грамотно мыслить в тревожной ситуации, эта способность будет развиваться и у ребенка [24]. Но даже если у вас не было шанса научиться регулировать свои эмоции в младенческом возрасте через взаимодействие с внимательными взрослыми, то этому можно научиться позже. Вы можете реагировать на чувства тревоги и опасности, хорошенько готовясь к ситуации («Я поупражняюсь перед тем, как говорить, и буду меньше беспокоиться»), учитывая реальные опасности («Меня действительно уволят, если на работе все будет не идеально?»), принимая во внимание контекст опасности («Я боюсь нового босса, потому что он напоминает мне моего отца, но он не мой отец»), напоминая себе о своей компетенции и жизненной стойкости или просто поддерживая себя. Этот процесс когнитивной переоценки [25] является неотъемлемой частью способностей к самоуспокоению.
Джейн прекрасно помнит,
