Психология и практика публичных выступлений. Проработка внутренних ограничений для выхода к любой аудитории - Сергей Тугушев
Готовлюсь к модерированию конференции и, опираясь на свои эмоции, нашел очень много необычных ракурсов для обсуждения предлагаемых тем.
Свою ценность признаю все больше. Производительность от этого выросла раза в два!»
7-й день
Артикуляционная гимнастика уже входит в привычку. Делаем ее каждое утро и сразу же вспоминаем о первой критически важной переменной. Насколько ее уровень изменился за неделю? Сегодня наблюдайте за ней целый день, а вечером в дневнике подведите итог за неделю.
Выполним сегодня новое упражнение на импровизацию – «Завали прямой эфир». Представьте, что вас позвали на интервью и вам нужно давать самые нелепые ответы на вопросы. Можно эту практику выполнить наедине с собой. Тогда и вопросы вы должны задавать себе сами.
Подумайте, на какую тему вам было бы интересно поговорить с таким человеком, как вы. Исходя из вашего личного интереса задавайте вопросы. Не молчите в ответ, но делайте все, чтобы интервью завалить. Можно рассказывать совсем о другом, делать неожиданные и крайне спорные выводы, читать стихи и петь песни. Абсолютная свобода творческого выражения. Советую при этом упражнении также говорить из солнечного сплетения. Как показывает практика, это помогает в том числе и расслабиться.
Данное упражнение, помимо развития навыков импровизации, снижения общей тревоги и собственного принятия, также позволяет вам настроиться на состояние «Стараться не стараться». Мы перестаем прятать свое волнение и тратить энергию, чтобы произвести впечатление на зрителей. Стараемся не делать этого. Стараемся не стараться.
Очень важно освоить практику «Здесь и сейчас». Если вы чувствуете, что сталкиваетесь во время выступления или перед ним с трудностями психологического характера (вас охватывает паника, вы покрываетесь потом, появляются удушье и другие неприятные симптомы), сделайте пять касаний различных частей вашего тела.
Вы должны сами составить для себя алгоритм. Допустим, потрите мочки ушей, коснитесь носа, погладьте затылок, сложите на несколько секунд руки на груди, а затем потрите колени. Во время этой процедуры проговорите мысленно или вслух, где вы находитесь, какое сегодня число и сколько вам лет.
Данная практика позволяет вам оставаться здесь и сейчас, не проваливаясь психологически в травматичный опыт, что происходит часто со многими. Выполняйте ее перед каждым выступлением.
В конце дня подведите итоги в дневнике.
КЕЙС: ИЗ ДНЕВНИКА КОНСТАНТИНА
«Завалить прямой эфир оказалось не так просто. Ехал с утра в машине и сам себе задавал вопросы. Тяжело, как оказалось, давать нелепые ответы; постоянно старался говорить так, как если бы действительно оказался в прямом эфире.
Но буду стараться. Думаю, со временем начнет получаться, хотя, скорее всего, цель упражнения не в этом, а в том, чтобы пропал страх того, что ты можешь эфир завалить.
И да, разговор из солнечного сплетения дает приятные эмоции и расслабление. Так же себя чувствуешь примерно, как в караоке. Позвонил одному из партнеров и старался говорить из солнечного сплетения. Разговор вышел очень продуктивным. Мы быстро обо всем договорились.
Техника “Здесь и сейчас” нормально работает для заземления.
Подвел итоги наблюдения за своей первой критически важной переменной – “Признаю свою ценность”. Она существенно выросла. Не ожидал, что действительно в ответ на излишнее обесценивание стану ценить себя намного больше.
Сейчас уровень уже близок к 9 по 10-бальной шкале, хотя в начале был только 4 и ничто не предвещало его роста. Я, честно говоря, не очень верил, что ситуацию можно сдвинуть с мертвой точки только наблюдением. Но оказалось, что это возможно, если ты фокусируешься на правильных вещах.
Того, на чем фокусируешься, становится в жизни больше. Важно только научиться выделять для себя эти критически важные переменные».
8-й день
Сегодня начинаем работу со второй критически важной переменной. Тоже просто наблюдаем и всякий раз, когда меняем свое местоположение или занятие, отмечаем в голове ее уровень.
Записываем на смартфон «10 минут бреда». Позже отсматриваем запись, выбираем любой понравившийся вам 15-секундный фрагмент (возможно, это интересно сформулированная мысль) и выкладываем в Сеть.
Эту практику мы будем выполнять всю неделю. Но важно при записи специально не стараться произнести что-то именно для публикации. Необходимо, чтобы словесный поток шел из вас легко, не сталкиваясь с внутренним критиком.
Кстати, настала пора наладить и с ним диалог. Вспомните одну из последних ситуаций, когда вы сильно ругали себя. Какие слова вы тогда использовали? Назовите точные формулировки. Что произошло тогда?
Всякий раз, когда мы себя ругаем, проявляется наш внутренний критик. Вернее, в этих ситуациях мы слышим его в полный голос. И когда мы начинаем потом рефлексировать по поводу того, какие слова он использует в этих ситуациях, то можем задать себе вопрос: «Кто из нашего самого близкого окружения мог так в реальности разговаривать с нами, когда мы были маленькими?» Очень часто это мать или отец, а может, бабушка, если она занималась нашим воспитанием. Внутренний критик – это голос или голоса наших самых близких людей, которые устанавливали для нас правила, когда мы были детьми.
Вы должны понять, кому в большей степени принадлежит голос вашего внутреннего критика. Потом мысленно поговорите с этим человеком. Представьте его таким, какой он был в вашем детстве, но разговаривайте с позиции взрослого.
Постарайтесь понять логику этого человека. Вполне возможно, он хотел только добра, просто не всегда понимал, как лучше действовать.
Нужно найти с ним общий язык и договориться, что цель у вас одна – ваше счастье. А вот методы нужно скорректировать. Если раньше, например, важно было не высовываться (эту истину хорошо усвоило поколение ВОВ), то теперь для достижения успеха часто нужно действовать строго наоборот.
Это и надо объяснить своему внутреннему критику, и тогда он станет вашим партнером, а не ограничителем. Будет критиковать вашу пассивность, страх публичности и отсутствие практики выступлений, а не наоборот.
Диалог с внутренним критиком можно прописать в вашем дневнике. Также отметьте все то, что с вами происходило в течение дня.
КЕЙС: ИЗ ДНЕВНИКА КОНСТАНТИНА
«Внутренний критик – это моя бабушка, глава нашей семьи. Даже когда говорила мама, я чувствую, что говорит она бабушкиными словами. Конечно, она хотела, чтобы мы все выжили. Она многое испытала и видела ужасы войны, поэтому у нее такая логика.
Не думал, конечно, что ее голос будет со мной и в моем взрослом возрасте; но так, оказывается, работает психика. И если этот голос нельзя стереть, то можно постараться взять его в партнеры.
Кстати, бабушка на самом деле говорила очень правильные вещи. Настраивала, что главное – это моя жизнь, и все делала для того, чтобы она была безопасной, интересной и счастливой.
Да, она не поощряла меня, когда я громко ругался с другими мальчишками во дворе, отстаивая свои границы, старалась (иногда чрезмерно) сделать из меня приличного человека, но все же она всегда была на моей стороне.
Ее базовую поддержку я теперь осознаю, и она была со мной всю мою жизнь.
Я мысленно поговорил с ней с позиции взрослого, она это нормально восприняла.
Договорились, что она будет критиковать мою прокрастинацию. Всякий раз, когда вместо запланированных дел я буду “улетать” в соцсети, ее голос станет напоминать мне, что я достоин большего!
И очень кстати, что сегодня я начал наблюдать за своей второй критически важной переменной – “Фокусируюсь на своих ощущениях”. Это очень в кассу саморефлексии.
Уровень этой переменной не очень высок на старте. По ощущениям 3–4 балла. Но буду наблюдать. Сработает ли в этом случае?»
9-й день
Вновь начинаем с артикуляционной разминки. Выполняем упражнение с пробкой
