Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Давайте разберемся вместе на примере убеждения «Я всегда должен добиваться успеха в жизни, чтобы быть достойным человеком». Каковы преимущества такого убеждения? Обратите внимание: я спрашиваю вас не о преимуществах успешности как таковой, а о преимуществах выстраивания самооценки на основании успешности. Как вам помогает мысль, будто самооценка должна зависеть от ваших достижений?

Перечислите преимущества такой установки:

1.

2.

3.

4.

Я могу представить себе следующие преимущества: 1) вы будете работать очень усердно, чтобы добиться успеха; 2) ваша система ценностей будет похожа на систему ценностей множества других людей (в конце концов, многие считают, что более успешные люди по своей природе более достойные – это основа кальвинистской трудовой этики, которой в США придерживались более 200 лет); 3) жизнь будет казаться простой и понятной, вы точно будете знать, что делать, чтобы чувствовать себя достойным человеком; 4) добившись в чем-то успеха, вы почувствуете себя хорошо благодаря мысли «Я молодец, потому что выдержал экзамен (или получил повышение)».

А теперь подумайте, каковы недостатки такой установки? Перечислите их:

1.

2.

3.

4.

Вот мои предположения: 1) вы будете словно прикованы к беговой дорожке, пытаясь заслужить самоуважение, но никогда не почувствуете себя действительно достойным, поскольку невозможно знать наверняка, долго ли продлится ваш успех (даже высокооплачиваемые профессиональные спортсмены переживают падения – рано или поздно они стареют и теряют свои выдающиеся спортивные навыки, но становятся ли они из-за этого менее достойными?); 2) возможно, вы будете испытывать сильную тревожность и избегать творческого подхода из-за страха ошибиться; 3) если вы потерпите неудачу, то можете впасть в депрессию, потому что будете чувствовать себя бесполезным или недостойным любви; 4) даже если вам удастся достичь успеха, возможно, вы по-прежнему будете ощущать себя хуже других людей, которые еще умнее и успешнее вас (а такие всегда найдутся); 5) возможно, вы не сможете добиться того, чего именно вы хотите от жизни, поскольку будете слишком заняты погоней за успехом, чтобы заручиться всеобщим одобрением. В результате может оказаться, что вы стали бы счастливее и успешнее, если бы просто поверили в себя и преследовали собственные цели.

Перечислив преимущества и недостатки определенной установки, задумайтесь, что сильнее – первое или второе. Вера в то, что для самоуважения необходимо быть успешным, скорее помогает вам или мешает? Если недостатки окажутся более весомыми, возможно, вам захочется пересмотреть эту установку. На что ее заменить? Запишите свои предложения:

Мне нравится такой подход: «Для меня важно быть продуктивным и делать для этого все возможное. Иногда у меня будет получаться, а иногда нет, несмотря на все мои надежды. Я могу радоваться своим успехам, но они не делают меня лучше других. Мои неудачи будут меня расстраивать, но они не сделают меня бесполезным или недостойным любви, и я смогу извлечь из них уроки».

Для некоторых читателей такая новая установка покажется очевидной. Другим может быть сложно ее осознать, принять. В американской культуре есть такой подход: «победители» – особенные, их больше любят. Я бы сказал, что истина заключается в обратном: никого не любят за успехи – только за слабости. Люди могут вам симпатизировать, восхищаться вами, если вы добьетесь огромных успехов. Или завидовать вам, обижаться, возмущаться. Но они никогда не полюбят вас за успешность.

Утверждение «моя ценность как человека зависит от моих успехов» не является ни правдивым, ни ложным, его нельзя ни доказать, ни опровергнуть. Вы просто определяете достойных людей как людей, которые добиваются наибольших успехов. Эта установка, как и любая другая система ценностей, влечет за собой определенные положительные и отрицательные последствия. Анализ преимуществ и недостатков поможет их оценить.

Если вы решили, что такая система ценностей вам не нравится, то, возможно, вы примете решение относиться к чувству собственной ценности как к чему-то безусловному, тому, что не нужно «зарабатывать». У новой установки тоже будут определенные последствия. Например: вы всегда будете чувствовать свою ценность, даже если потерпите неудачу. Другое последствие – вы никогда не почувствуете себя хуже или лучше других людей. Вас по-прежнему будет радовать ваша продуктивность, но степень успешности перестанет быть главным мерилом вашей самооценки. Вы не позволите себе презрительно относиться к менее успешным или менее талантливым людям и не будете смотреть снизу вверх на кого бы то ни было, неважно, насколько этот человек успешен или умен. Таким образом, все сводится к последствиям, которые вы для себя выбираете.

В качестве упражнения выберите одно из скрытых убеждений из списка «Распространенные вредные установки и страхи» и проведите анализ преимуществ и недостатков, воспользовавшись бланком, приведённым далее.

Шаг второй: проверьте свои убеждения

Предположим, вы выполнили анализ и решили, что у вашей установки больше недостатков, чем преимуществ. В качестве следующего шага задумайтесь – а реалистична ли такая установка? Можно провести эксперимент и испытать ваше скрытое убеждение на прочность. У меня был один пациент, Брюс, – врач и большой перфекционист. У него была депрессия, он жаловался, что годами ощущает разочарование и неудовлетворенность, несмотря на значительные научные достижения. Ему отчаянно хотелось измениться – он видел, что тратит слишком много времени на проекты, которые у него не получается завершить из-за их якобы несовершенства. Брюс словно не мог отпустить свой компульсивный перфекционизм: ему казалось, что он не сможет получать удовольствие от жизни, пока не начнет делать все безупречно. Он говорил: «Доктор Бернс, я борюсь, борюсь, пытаясь забраться на вершину горы. Забираюсь, вижу вдали еще более высокую вершину и испытываю ужасное опустошение. Мои родители всегда говорили мне, что нужно стараться во всем быть первым. Но где награда? Где мое вознаграждение?»

Как и многие перфекционисты, Брюс полагал, что не может быть доволен собой, если не справится с делом идеально. Но, испытав это убеждение на прочность, он убедился в обратном, поэтому получил некоторую свободу от своего перфекционизма. Брюс составил план – список занятий, способных доставить ему удовольствие или стать источником саморазвития, и предположил, сколько удовлетворения он получит от каждого из них (по шкале от 0 до 100). Сделав все запланированное, он оценил, много ли удовлетворения принесли ему эти занятия на самом деле и насколько хорошо ему удалось с ними справиться.

Этот список приведен далее. Мой пациент с удивлением обнаружил, что испытал больше внутреннего удовлетворения от того, что кое-как починил сломанную трубу,