Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Вы можете выполнить упражнение «Самый сильный страх» с психотерапевтом или с другом, а также самостоятельно в письменной форме. Так, одна из моих пациенток, Линда, выполняла его в качестве домашнего задания между сеансами. Линда – привлекательная и приятная в общении женщина, у нее прекрасная карьера биржевого брокера, но она боится флиртовать с мужчинами и заводить близкие отношения из-за сильного страха стать уязвимой и получить отказ. Техника падающей стрелы показала, что проблемы Линды коренятся в «эмоциональном перфекционизме». Она считала, что нельзя ни демонстрировать, ни даже испытывать негативные чувства, например злость, тревожность или грусть. Для того, чтобы быть любимой, она должна быть «абсолютно зрелой» женщиной, которая никогда не теряет самообладания и держит эмоции под контролем. Как только мужчина узнает ее истинное «я», он ее отвергнет – так во всяком случае ей казалось. Чтобы не рисковать, она решила оставаться одинокой.
Я попросил ее записать диалог с воображаемым мужчиной, который отвергает ее через несколько свиданий из-за «чрезмерной эмоциональности». Линде следовало изобразить его намного хуже, чем любого знакомого мужчину, и говорить от его имени самые жестокие и обидные слова, которые она только могла придумать. В ходе этого упражнения Линда должна была столкнуться со своим худшим страхом – чтобы не бояться близости всю оставшуюся жизнь. Ниже я привожу выдержку из диалога, который она записала.
ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Линда, я решил, что мне нужно немного, так сказать, личного пространства, поэтому какое-то время мы не будем встречаться.
ЛИНДА. Это печально. Можешь сказать мне, в чем проблема?
ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Да, охотно. Ты эмоциональная дура. Ты беспокоишься и расстраиваешься из-за всего подряд. Ты тряпка. Теперь, узнав тебя получше, я испытываю к тебе отвращение, так что я тебя бросаю.
ЛИНДА. Похоже, твоя основная претензия в том, что я иногда расстраиваюсь и что я недостаточно сильна эмоционально.
ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Да, проблема именно в этом. Ты на все реагируешь слишком остро. Ты какая-то психичка. Я сначала думал, что у тебя все в порядке с головой, а теперь вижу, ты настоящая истеричка.
ЛИНДА. Это правда, я действительно много из-за чего расстраиваюсь. Я беспокоюсь, когда рынок падает, а клиенты теряют деньги. А сейчас я раздосадована. Да, в некоторых случаях – их довольно много – я испытываю сильные чувства. Думаешь, эти сильные чувства делают меня «психичкой»? Тебе что, нужна женщина без чувств? Или я неправильно тебя поняла? Что именно ты пытаешься донести?
Этот диалог иллюстрирует, как Линда открыто противостояла своей же убежденности в том, будто мужчина сможет полюбить ее, только если она будет соответствовать некоему идеалу абсолютно зрелой женщины. Расписав этот диалог, Линда увидела, что на самом деле этот идеал – эмоциональный инвалид: если кто-то действительно ее отвергнет из-за того, что она испытывает чувства, это будет большой удачей. Стоит ли связывать свою жизнь с мужчиной, который не хочет, чтобы у его жены были нормальные человеческие эмоции? Для кого-то эта истина, может быть, и очевидна, но для Линды она стала озарением, которое помогло ей принять свою спонтанность и эмоциональность. Она решилась прервать собственную изоляцию и сделать шаг навстречу другим людям.
У когнитивной терапии две цели: добиться, чтобы вы почувствовали себя лучше здесь и сейчас, и помочь вам сформировать более реалистичную систему ценностей, чтобы в будущем у вас стало меньше болезненных перепадов настроения и конфликтов с окружающими. Техника падающей стрелы поможет вам осознать, какие убеждения и установки стали причиной ваших проблем. Эти скрытые убеждения постоянно звучат у вас в голове, ими обусловлены ваши реакции на все плохое и хорошее, что с вами происходит.
Выявив хотя бы одну из таких установок, вы сможете оценить ее при помощи анализа преимуществ и недостатков, а потом разобраться, мешает она вам или помогает. Вы увидите, что скрытые убеждения – палка о двух концах: у них есть и здоровая сторона, и вредная, разрушительная. Если недостатки перевешивают преимущества, вероятно, это побудит вас взглянуть на привычную установку иначе.
Проведя анализ преимуществ и недостатков, задумайтесь, соответствует ли действительности ваше скрытое убеждение. Иногда можно провести эксперимент и испытать убеждение на прочность. Если вы увидите, что ваша установка не только вредна, но и нереалистична, вам еще сильнее захочется сформировать новую, более позитивную и полезную.
Техника «Самый сильный страх» помогает преобразовать новую установку в эмоциональную убежденность. В чем ее ценность? Когда вы умом решаете изменить свое отношение к чему-либо, перед лицом невзгод вы можете упасть духом и вернуться к старому, привычному способу мышления. Но если вы посмотрите в глаза своему худшему страху, то поймете, что он не так ужасен, как вы думали. Эти переживания помогут вам освободиться от груза прошлого.
Глава 8
Когнитивная терапия в действии: как «вырваться» из плохого настроения
В двух предыдущих главах вы познакомились с несколькими методами, которые могут помочь развить более позитивные установки и более высокую самооценку. Эти методы – базовые инструменты: они вам понадобятся, чтобы прорабатывать автоматические мысли, которые вас расстраивают. В этой главе я покажу, как можно эффективно и творчески применять эти методы в быту, чтобы решать различные проблемы с настроением, среди которых неуверенность в себе, чувство неполноценности, раздражительность и низкая самооценка, фрустрация, чувство вины, стресс и депрессия.
Проблема № 1: чувство неполноценности и неуверенность при общении
Мой пациент из Майами по имени Чак не женат и ни с кем не встречается. Чак очень расстраивается из-за небольшого врожденного недостатка – деформации грудной клетки: его грудь кажется впалой. В остальном у Чака привлекательная внешность, он высокого роста. Каждый раз, думая, не сходить ли на пляж, он колеблется и в итоге остается дома. Чак говорит, что никогда не сможет снять рубашку перед другими людьми. «По сравнению с другими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный. Если я сниму рубашку, все будут на меня пялиться и думать, что я какой-то урод» – так он рассуждает.
На мгновение поставьте себя на место Чака. Возможно, порой из-за собственной фигуры вы тоже чувствовали себя хуже других, полагая, что недостаточно высоки, стройны или симпатичны. Каковы искажения в первой негативной мысли Чака («По сравнению со всеми этими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный»)? Перечитайте список и перечислите искажения:
1.
2.
3.
4.
Ответ: очевидно, что это
