Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
1.
2.
3.
Ответ: первое искажение – персонализация: Фрэнк винит в сексуальных проблемах жены только себя. Вторая – чтение мыслей: он предполагает, что жена его не любит. Третья – мышление «всё или ничего»: Фрэнк называет себя «ничтожеством».
Чтобы ответить на эти мысли, Фрэнк может прибегнуть к технике реатрибуции. Ему нужно определить другие причины того, что его жена потеряла интерес к сексу. Могут ли они найтись, эти другие причины? Даже если вы не психотерапевт, специализирующийся на семейных проблемах, думаю, вы сможете высказать несколько предположений. Запишите их:
1.
2.
3.
Ответ: вариантов масса. Жена может за что-то злиться на Фрэнка. Если они, как это бывает у многих пар, не умеют в открытую обсуждать негативные чувства, то это может легко привести к отсутствию сексуального влечения. Это не значит, что она его не любит или что Фрэнк «ничтожество». Это значит, что им просто нужно обсудить свои негативные чувства.
Есть и другие версии. Например, у жены Фрэнка может быть какая-нибудь инфекция, которая вызывает боль при половом акте. Возможно, наслаждению сексом препятствуют ее религиозные убеждения. Возможно, манера Фрэнка заниматься сексом для нее слишком торопливая, но она боится поговорить с ним о том, что ей нравится, а что не нравится в сексе, поскольку не хочет его задеть. Возможно, она в депрессии. Потеря интереса к сексу – частый спутник депрессии.
Когда Фрэнк выяснит, в чем истинная причина проблемы, он сможет более эффективно с ней разобраться. Фрэнк попросил жену присоединиться к нашим сеансам, и оказалось, что она действительно чувствовала подавленный гнев, который мешал ей испытывать сексуальное возбуждение. В результате Фрэнк тоже злился и чувствовал себя отвергнутым. После того, как они открыто обсудили свои чувства, им стало намного приятнее друг с другом, а интерес к сексу вернулся.
10. Анализ преимуществ и недостатков
Метод анализа преимуществ и недостатков сильно отличается от других когнитивных техник: он работает с негативными мыслями не с точки зрения их истинности (или наоборот), а с точки зрения мотивации. Спросите себя: «Поможет ли мне вера в эту негативную мысль или навредит?» Если окажется, что вреда от нее больше, вам будет легче найти ответ на эту мысль. Для этого вы можете воспользоваться бланком «Анализ преимуществ и недостатков».
Однажды я лечил преподавателя старших классов по имени Чак, которого недолюбливали и ученики, и руководство школы. Помимо проблем на работе, Чак с детства страдал от депрессии и чувства собственной неполноценности. Ему постоянно, не один раз на дню, приходила в голову мысль «Я ущербное, никчемное существо», и он постоянно чувствовал сильнейшее отвращение к себе. Но Чак не мог найти возражений на эту негативную мысль. Он действительно считал себя «ущербным» и «никчемным», потому что:
● у него хроническая депрессия;
● у него нет чувства собственного достоинства;
● его преподавательские навыки ниже среднего;
● у него мало друзей;
● он не ладит с родственниками;
● он стесняется и ощущает дискомфорт при общении с женщинами;
● он не достиг ничего, чем можно было бы гордиться.
Я безуспешно пытался убедить Чака в том, что он не «ущербное, никчемное существо». А Чак настаивал, что это всего лишь горькая правда, и призывал меня сдаться.
Несколько месяцев мы буксовали, пока однажды вечером, когда я размышлял о нем, меня не осенило. На следующее утро я позвонил ему и сказал, что хочу попросить его составить список преимуществ и недостатков того, что он называет себя «ущербным, никчемным существом». А затем сказал, что хочу, чтобы он составил второй список, найдя преимущества и недостатки того, чтобы называть себя «несовершенным человеком». Он согласился.
Когда я встретился с Чаком несколько дней спустя, его депрессия растворилась. Он сказал, что вдруг понял, о чем я твердил все это время. Настоящая проблема, объяснил он, не в том, что он по сути своей ущербен, а в том, что у него, как и у всех, есть недостатки, над которыми можно и нужно работать. По мнению Чака, он мог поработать над тем, чтобы вырасти как преподаватель и научиться лучше общаться с людьми. Разница между представлениями – «ущербное, никчемное существо» и «несовершенный человек» – может показаться незначительной, но она оказала глубокое влияние на самооценку Чака, потому что он стал смотреть на себя более позитивно и реалистично.
Пересмотренное отношение:
Вскоре у Чака появилась девушка, в его жизни начались всевозможные изменения. Он с удивлением обнаружил, что как только он стал лучше к себе относиться, то сразу стал больше нравиться и другим людям. К Чаку внезапно начали проявлять интерес женщины, а коллеги и студенты его зауважали.
Хотя все это казалось каким-то волшебством, я вижу у своих пациентов подобные изменения каждую неделю. Самоуважение – одна из самых мощных сил во вселенной. Самоуважение ведет к радости и продуктивности, помогает сближаться с другими людьми. Вот почему я выступаю за систему ценностей, которая способствует повышению самооценки. Уважение к себе подобно вере: оно может горы свернуть!
Анализ преимуществ и недостатков можно эффективно применять в самых разных ситуациях, чтобы оценивать преимущества и недостатки негативных эмоций, мыслей и иррациональных убеждений.
● Негативные чувства: если вы чувствуете злость, тревогу или вину, спросите себя: «Мне поможет или навредит, если я продолжу испытывать эти чувства?» Если недостатки перевешивают преимущества, будет намного проще изменить свои чувства, используя журнал настроения.
● Автоматические мысли: если вы думаете, что вы «неудачник», или считаете, что не должны «так расстраиваться», составьте список преимуществ и недостатков такого посыла самому себе.
● Иррациональные убеждения: в следующей главе вы узнаете, что некоторые иррациональные убеждения могут провоцировать болезненные колебания настроения. Например: «Я всегда должен(на) стараться быть идеальным(ой) или «Я должен(на) всегда стараться добиваться всеобщего одобрения». Спросите себя: «Как мне поможет или навредит вера в это?», как описано в примере ниже.
Возможно, вы сейчас немного сбиты с толку и не знаете, когда и как использовать каждый из этих методов. На самом деле почти все из них годятся почти для любой автоматической мысли. Действуйте гибко и творчески. Попробуйте разные методы, пока не найдете способ покончить с каждой негативной мыслью. Иногда это будет легко, а иногда потребует упорства. Краткие итоги в конце этой главы помогут вам определить, какой метод с наибольшей вероятностью вам поможет.
Вас может заинтересовать, в каких случаях следует применять каждый из этих методов. Я считаю, что первый шаг всегда один и тот же: определить искажение. Вы наверняка обнаружите, что определенные
