Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить - Мария Рамзаева
Магическое мышление – следствие другого, более масштабного процесса в нашем мозге, о котором мы уже говорили, – слияния с собственными мыслями, или, иначе, когнитивного слияния.
На протяжении жизни мы почти непрерывно думаем. Иногда наши мысли связаны с внешним миром. Например, мы размышляем, как лучше ответить на экзамене. Потом мы выходим к экзаменатору, и либо наши представления о правильном ответе подтверждаются, либо мы видим, что ошибались. При этом в нашей голове роятся мысли, которые проверить нельзя. «Я ничего не стою», «Дальше все будет только хуже» (и, как правило, мало кто задумывается о четких критериях этого «хуже»), «Я просто рождена неудачницей». Не существует того экзаменатора, которому можно было бы высказать эти мысли, чтобы он сказал, верны ли они.
Очень часто мы априори воспринимаем свои мысли как достоверный источник информации. Как радио в голове, которое говорит абсолютную правду, – и мы, вероятно, верим ему. Хорошо, если оно говорит, что у вас лучший в городе парикмахер или что вы – самый любимый бабушкин пирожочек. А если нет? Если ваше внутреннее радио говорит, что вы скоро умрете страшной смертью, а близких рядом не будет? Или что муж, ушедший в магазин, может не вернуться? В этом случае доверие своим мыслям становится серьезной проблемой.
Магическое мышление как специфическая часть когнитивного слияния может как принести нам комфорт и оптимизм, так и привести к довольно мрачным результатам. Исследования показывают{300}, что суеверия имеют что-то вроде плацебо-эффекта. К примеру, посидев на дорожку, мы более уверены, что поездка будет удачной, испытываем оптимизм и ведем себя собраннее и эффективнее. Есть подтверждения, что благодаря ритуалам, помогающим сохранять позитивный настрой, мы лучше справляемся с грустью и стрессом{301}.
При этом, увы, у магического мышления, как и у когнитивного слияния, есть серьезные побочные эффекты. Если вместо эффективного лечения болезни вы предпочтете ритуал, есть вероятность, что вам станет хуже от отсутствия необходимой терапии. Если вы верите в способность мыслей или ритуальных действий предотвращать плохие события, вы, скорее всего, не сможете адекватно оценивать свои способности. С одинаковым успехом можно верить, что ваша собака умерла из-за того, что вы ее ругали, и что вы провалите экзамен из-за того, что забыли счастливую кроличью лапку. Но это еще не самое плохое. Хуже всего, что если вы доверяете всем мыслям в вашей голове, то ваше счастье, благополучие, успех в жизни зависят не от ваших возможностей, способностей или желаний, не от реальных фактов, а только от этих мыслей.
Убираем магию
Теперь поговорим о том, как работать с магическим мышлением в частности и слиянием с мыслями в целом.
Экспозиция с отказом от ритуала
С магическим мышлением прекрасно работает экспозиция. Если вы боитесь своих мыслей, попробуйте определить самые пугающие из них и думать на эти темы ежедневно полчаса перед сном в течение пары недель. Исследования показали, что у людей, которые занимаются этим, уровень тревоги значительно снижается. Если у вас есть какой-то ритуал, который вы выполняете, чтобы эти мысли не сбылись, откажитесь от него. Если вы привыкли стучать по дереву при упоминании смерти, постарайтесь поймать себя на этом и остановиться. Вероятно, это доставит вам дискомфорт, но со временем делать это будет все проще. Не ставьте себе задач, с которыми не способны справиться. Беритесь за те, которые вам по силам, и постепенно усложняйте их.
Осознанность и дистанцирование от мыслей
Вообще-то страшные, искажающие реальность мысли бывают у всех. И почти все иногда в них верят. Есть много разных способов работать с этим. Когнитивно-поведенческая терапия, например, предлагает собирать аргументы в пользу такой мысли и против нее. А терапия принятия и ответственности подразумевает совсем другое решение: попробовать отстраниться от этих мыслей и посмотреть не на мир через их призму, а на них сами – как если бы у вас на носу все время были очки с цветными линзами и вы были уверены, что мир окрашен в ярко-синий цвет, и вдруг обнаружили эти очки. Теперь, сняв их, вы видите мир совсем иначе и видите очки, через которые смотрели на него. Мысли, по сути, те же очки: с их помощью мы концептуализируем, познаем реальность. И, взглянув однажды не на мир через них, а на них сами, мы можем узнать о себе много интересного и существенно изменить свою жизнь.
Вот упражнения из учебника по ACT-терапии{302}, которые могут помочь дистанцироваться от собственных мыслей:
1. Когда к вам приходит мысль, попробуйте вместе с ней проговаривать фразы «У меня есть мысль, что…» или «Мое сознание считает…». «Мое сознание считает, что моя дочь сейчас может быть в страшной опасности», «У меня есть мысль, что я могу умереть от этой боли в животе».
2. Представьте, что мысли приходят к вам из дребезжащего радиоприемника. Со временем вы даже сможете выделить разные передачи: «Утро с внутренним критиком» или «Ритуалы на заметку от прабабушки».
3. Говоря о своих чувствах, используйте язык наблюдения, как будто вы делаете заметки о живой природе: «Я замечаю, что сейчас осуждаю себя».
4. Напишите ваши поводы для низкой самооценки на кусочках малярного скотча. Например, «я ничтожество», «я старый и скоро умру», «я недостоин любви». Наклейте их на одежду и носите. Какое-то время никому ничего не объясняйте, прочувствуйте, каково это, когда другие могут видеть ваши мысли. Можно проделать то же в воображении.
5. Представьте, что ваши мысли, осуждающие вас, – всплывающие рекламные баннеры, какими переполнен интернет.
6. Если мысль является препятствием к какому-то действию, спросите себя, можно ли воспринимать эту мысль просто как мысль и продолжать действовать. Попрактикуйтесь в этом, одновременно повторяя мысль и делая то, чему она мешала. Попробуйте, например, сказать «Я не могу встать с кровати» и сразу встать с нее.
7. Представьте, что оценочные суждения и обвиняющие голоса в голове – это монстры, едущие с вами в автобусе. Они шумят, дразнятся, хулиганят. Подумайте, можно ли продолжать поездку, не пытаясь драться с ними и не делая того, что они говорят.
8. Когда вы принимаете мысль за чистую монету, сделайте паузу на мгновение и спросите себя: «Полезно ли мне это? Будет ли мне лучше, если я поверю этой мысли?»
9. Напишите пугающие вас мысли на карточках и носите их с собой. Воспринимайте это как метафору того, что вы способны нести груз собственных мыслей, не утрачивая при этом способности управлять своей жизнью.
Избегание мыслей о смерти
В разной степени смерть пугает всех, поэтому большинство старается не думать о ней. Иногда это не мешает вести осмысленную и качественную жизнь, но бывает, избегание подобных мыслей становится деструктивным, или занимает очень много времени, или приводит к большим денежным расходам, или ухудшает отношения с близкими. Все это – повод задуматься, не пора ли что-то поменять.
Выше в этой главе вы проходили опрос, и там был пункт о том, как много сил у вас уходит, чтобы «не думать о белой обезьяне». Влияют ли эти попытки на качество вашей жизни и насколько? Если вы отвечаете «влияют» и «очень сильно», вероятно, имеет смысл это изменить. Пусть теперь мысли о смерти сами вас боятся! Ключом к переменам снова становится экспозиция. Прежде всего, вы можете выполнить описанную ниже последовательность шагов:
1. Наблюдая за повседневной жизнью, обнаружить в ней то, что вы делаете, чтобы избежать темы смерти. Обходите кладбище стороной? Стараетесь не попадать к врачам? Что еще можно добавить в список?
2. Каждый из случаев избегания разместить на шкале от 0 до 100, где 0 – мысли или действия совсем не страшные, спокойные, а 100 – самые пугающие. Допустим, думать о смерти супруга – это 80, а посмотреть фильм, в котором показаны похороны, – 20.
3. Составить список действий, продиктованных избегающим поведением, от самого страшного к наименее страшному (баллы проставьте рядом).
Как правило, стоит начинать работать со страхами от 40 баллов и идти выше. Если для вас это слишком много, начинайте с того, с чего можете.
Например, 50 баллов для вас – пойти на кладбище, 70 – посмотреть фотографии умершего мужа, а 90 – поговорить с бабушкой о том, какие похороны она бы хотела для себя. В этом случае начинать определенно стоит с кладбища и оставаться на этом уровне, пока поход на кладбище не начнет вызывать совсем слабый
