Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон
Начинайте двигаться. Интенсивные физические упражнения также оказывают уравновешивающее и регулирующее воздействие на организм. Всплеск интенсивной физической активности высвобождает адреналин и вызывает кратковременную эйфорию. Интенсивные физические упражнения – это здоровое развлечение, которое наполняет ваше тело насыщенной кислородом кровью, а учащенное сердцебиение оживляет каждую ткань и орган тела. Делайте все, что заставляет вас интенсивно дышать, потеть или придает немного румянца вашим щекам!
Дышите ритмично. Ваше дыхание и ваше эмоциональное состояние тесно связаны. Если вы дышите медленно, глубоко и ритмично, вы просто не можете находиться в состоянии паники или подавленности. Просто попробуйте это!
Медленно вдыхайте на счет два или три, делайте паузу, затем контролируйте выдох на счет два или три. При этом представьте, что ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются.
Используйте PМR (Paired Muscle Relaxation) – Парное расслабление мышц. Выберите пару мышц (например, верхнюю часть обоих бедер или мышцы каждого большого пальца ноги) и напрягите их как можно сильнее на вдохе. Задержите дыхание, затем очень медленно и контролируемо ослабьте напряжение на выдохе. Трудно быть эмоционально напряженным и взволнованным, если ваши мышцы расслаблены. Напряжение мышц перед расслаблением приводит к более глубокому спокойствию. Повторите упражнение несколько раз, а затем переходите к другой парной мышце, пока не проработаете все свое тело. Это отличный соединитель разума и тела, который позволяет вам замедлиться, успокоиться и расслабиться. Это может сочетаться с ритмичным дыханием и особенно полезно ночью в постели, чтобы помочь вам заснуть.
У использования TIPP есть одно огромное преимущество: ваш разум не требуется! Вы можете заметить негативные мысли, искушения, расстроенные эмоции и тревожные циклы. Тем не менее, вам вообще не нужно иметь с ними дело, а заниматься только на уровне своего тела. Большинство психологических техник самоуспокоения не работают, потому что люди выполняют их в возбужденном состоянии. Например, если вы попытаетесь рационально поспорить с самим собой о том, почему вам не следует паниковать, до вас по-настоящему не дойдет, если ваше сердце бешено колотится, мышцы напряжены, а кровяное давление зашкаливает. Сначала вам нужно расслабиться, а затем действовать на уровне мыслей, чувств и рациональных аргументов.
Что касается Алекса, то его ситуация улучшается, когда он начинает вносить определенную привычку в свой распорядок дня. Хотя он не может долго стоять, он делает утреннюю разминку, где использует свои руки и адаптирует упражнения таким образом, чтобы он мог выполнять их лежа. Как только ему становится жарко и он потеет, он остывает под холодным душем и заканчивает тем, что быстро растирается полотенцем. Он обнаруживает, что независимо от того, с каким плохим настроением он начинал, он всегда чувствует себя немного более живым и контролирующим себя, когда начинает утро таким образом.
Он также узнает, что, когда физическая боль становится слишком сильной, он может отвлечь себя, делая дыхательные упражнения. Он обнаружил, что парное расслабление мышц ночью перед сном помогает остановить бешеную работу мозга и позволяет ему лучше высыпаться. Эти занятия не являются чудодейственными, но они позволяют Алексу снизить уровень своего возбуждения, чтобы он был более восприимчив к другим стратегиям, таким как вышеупомянутая перестройка мышления, рефрейминг и так далее.
Боль все еще присутствует, и проблема по-прежнему остается проблемой, но его реакция на нее теперь адекватная и умелая.
Что на cамом деле означает радикальное принятие
Большинство из нас неправильно понимают, что означает слово «принятие». Мы сопротивляемся принятию вещей, которые кажутся нам плохими, потому что думаем, что это означает, что мы согласны с ними, что мы хотим, чтобы они продолжались, или что мы пассивно потворствуем тому, что, как мы знаем, неправильно. Если кто-то подходит к нам на улице и пытается вручить нам свой пакет с мусором, то, конечно, мы не обязаны «принимать» это.
Но радикальное принятие – это не принятие в обычном смысле этого слова. Что касается некоторых более фундаментальных аспектов реальности, то нам не предлагают выбора и не спрашивают: «Вы хотите этого?» Нас не спрашивают, нравится ли нам это или мы с этим согласны. На самом деле согласие, кажется, совершенно не имеет отношения к тому, получим мы его или нет! Некоторые аспекты реальности подлежат обсуждению, а другие – нет. Мы можем выбрать здоровый образ жизни, быть в безопасности и избегать заражения микробами. Но мы не можем выбирать, умирать нам или нет. Мы можем выбирать, как мы реагируем на кризисы и чрезвычайные ситуации, но не то, произойдут ли эти события.
Для тех частей реальности, которые не подлежат обсуждению, нам нужно радикальное принятие, которое, по сути, является решением прекратить бороться с реальностью.
Когда мы предпринимаем действия против чего-то, что нам не нравится, но что мы можем изменить, тогда у нас есть шанс это изменить. Когда мы предпринимаем действия против чего-то, что нам не нравится, но что мы не можем изменить, все остается точно таким, как есть, и мы только становимся озлобленными, обиженными на себя или истощенными.
Вы можете принимать реальность, не испытывая к ней симпатии, и при этом жить осмысленной жизнью. Вы можете делать выбор и предпринимать действия в отношении некоторых вещей, даже если вам не удается принять решение в отношении других. Жизнь может быть трудной, но управляемой.
Конечно, легче сказать, чем сделать! Давайте представим, что Алекс делает успехи, но через несколько месяцев врачи говорят ему, что нужна будет операция. Они также говорят ему, что операция с вероятностью примерно в пятнадцать процентов может привести к полному параличу ниже пояса. Ничего себе! Этот факт подобен кирпичной стене, в которую он врезается. Алекс исследует, выслушивает другие мнения и собирает все данные, какие только может, но в конце концов он все равно сталкивается с непреложным фактом: ему нужна операция, которая сопряжена с риском необратимого паралича. Если его не прооперировать, его жизнь станет невыносимой, и он может еще больше повредить свой позвоночник. Алекс думает: «Этого не должно было случиться. Я не могу с этим справиться. Это несправедливо. Я не могу с этим смириться».
Как Алекс может смириться с этим ужасным «выбором», который у него есть? Как он сможет, не дай бог, смириться с тем, что его парализует, если таков будет результат? Возможно, вы сталкиваетесь с реальностью не столь суровой, как Алекс, но процесс, который он использует, чтобы найти решение, точно такой же,
