Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон
Защитные механизмы, которые он выбрал, являются ложными, потому что, в конечном счете, они создают еще большую проблему, усугубляют страдания и удерживают его в ловушке там, где он находится. Чем больше он пьет, тем менее эмоционально доступен для подруги и тем хуже они общаются. Это означает, что механизм преодоления алкоголизма лишает его важного источника потенциальной поддержки: любовных отношений.
Чем больше нездоровой пищи он ест, тем хуже его общее состояние здоровья. Это означает, что «комфортное» питание на самом деле препятствует способности его организма быстро восстанавливаться. Лишние килограммы, которые еще больше затрудняют выполнение упражнений, прописанных физиотерапевтом, заставляют его чувствовать что угодно, только не «комфорт»! Ночные игры вызывают такое же привыкание. Это приятное развлечение, но оно также делает его злым и воинственным, а поскольку он нарушил свои естественные циклы сна, его тревога и депрессия усиливаются, а не уменьшаются.
Во время кризиса задача оставаться спокойным, позитивным, рациональным и понимающим может показаться титанической. Это может показаться почти невозможным. Давайте будем честны, это не то, что вы хотите делать. Но смысл истории Алекса в том, чтобы показать, что жить той жизнью, которую создают ложные защитные механизмы, на самом деле намного, намного сложнее!
Мы терпим страдания не потому, что они нам нравятся, а с целью научиться улыбаться и переносить их.
Мы терпим несчастье, потому что это менее тяжелая работа до тех пор, пока страдания не поглотят нас.
Как успокоить себя
В жизни боль неизбежна. Но у нас есть выбор в том, как мы на нее реагируем.
Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть.
Когда вы протестуете против боли, потерь и несправедливости, вы на самом деле продлеваете и приумножаете этот негатив. Вы направляете все свое сосредоточенное внимание на эту боль и усиливаете ее. В такой реакции нет ничего плохого – на самом деле, у ваших древних предков развилась эта гиперфокусировка на боли, потому что она заставляла их переходить в режим решения проблем и быстро устранять угрозу или убегать от нее, чтобы выжить.
Но есть некоторые виды боли, от которых невозможно избавиться. При таких типах боли борьба и сопротивление могут только увеличить ту часть боли, от которой вам приходится страдать. У человека, который жалуется на то, что идет дождь, есть еще одна проблема по сравнению с человеком, который знает, что это так, но предпочитает просто продолжать жить, вместо того чтобы сосредотачиваться на этом факте.
Самоуспокоение – это не то же самое, что отвлечение внимания, избегание или небольшая тирада о том, как несправедлива жизнь. Речь идет о том, чтобы быть достаточно добрым к себе, чтобы отказаться добавлять еще что-то к страданиям, которые вы испытываете, будь то страдания такого масштаба, как у Алекса, или что-то более тривиальное, например, дождливый день. Если вы действительно ничего не можете сделать, чтобы избавиться от боли (и в следующей главе мы рассмотрим отличный способ разобраться в этом самостоятельно), то единственный разумный следующий шаг – сделать все возможное, чтобы перенести ее.
Заземление – отличный способ самоуспокоиться. Когда вы привязываетесь к своим чувствам, вы отвлекаете свой сознательный разум от тревог, размышлений, сожалений и страхов, которые основаны на прошлом и будущем, и вместо этого мягко просите его отдохнуть в настоящем.
Ирония в том, что мы сами создаем себе много драмы, пытаясь убежать от болезненного момента в настоящем, с которым, по нашему мнению, невозможно справиться.
Но если бы мы остались с этим на некоторое время, то увидели бы, что все не так плохо, как мы думали.
Ваши пять чувств – это ваши врата в настоящее. Сделайте паузу, вдохните и станьте осознанным. Потратьте пять минут на то, чтобы найти что-то, на чем можно остановиться для каждого чувства – без осуждения или какой-либо плана дня вообще. Что касается Алекса, то, когда его боль в спине достигает непереносимой силы вместо того, чтобы прибегать к аддиктивному поведению[13], он делает паузу, делает глубокий вдох и делает сознательный выбор не убегать.
Он внимательно всматривается в текстуру диванной подушки и почти бесконечные оттенки синего, которые он может различить в переплетении ткани. Он прислушивается к слабому жужжанию холодильника в соседней комнате, которого раньше не замечал. Он чувствует успокаивающий и слабый аромат средства для смягчения белья, исходящий от одеяла, лежащего у него на коленях. Он дотрагивается до одеяла; есть места, где его собственная грубая кожа соприкасается с ним. Он все еще ощущает на языке привкус кофе из утренней чашки…
Через несколько минут Алекс волшебным образом больше не испытывает боли. Но то, что мгновение назад казалось совершенно ошеломляющим и всепоглощающим, теперь не кажется таким уж большим. Он сделал кое-что другое – вместо того чтобы убегать от боли, он закрепился в настоящем и преодолел ее.
TIPP навыки
Любой может понять, что Алекс не помогает себе, питаясь нездоровой едой, ведя малоподвижный образ жизни и тратя часы впустую, уставившись в экран. Очевидно, что жестокое обращение с физическим телом таким образом может нанести не только психологический, социальный, когнитивный, эмоциональный и даже духовный ущерб. Но мы редко осознаем тот факт, что эти отношения развиваются и в другую сторону: если мы сначала успокоим и отрегулируем физическое тело, мы сможем успокоить центральную нервную систему и улучшить наше психологическое состояние.
TIPP расшифровывается как
Temperature – Температура
Intense Exercise – Интенсивное упражнение
Paced Breathing – Ритмичное дыхание
Paired Muscle Relaxation – Парное расслабление мышц
Эти четыре умения могут успокоить раздраженную лимбическую систему и снизить общее возбуждение (Stephanie Vaughn, PsyD, Psychotherapy Academy, 2022). Физическое возбуждение влияет на психологическое возбуждение и информирует о нем.
Попробуйте холодную воду. Обрызгивание лица прохладной водой на самом деле активирует так называемую «реакцию млекопитающих на погружение», которая является древней адаптацией, приводящей к замедлению сердцебиения, дыхания и общему успокоению нервной системы. Примите быстрый холодный душ, приложите кубик льда на шею или запястье или, если
