Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон
Это переворачивает отношения между вами и вашим разумом с ног на голову. Вместо того чтобы ваш разум командовал. Вы здесь главный. Вы заставляете свои мысли обеспечивать себя самостоятельно. Если они не являются точными, продуктивными, поддерживающими, соответствующими вашим ценностям, практически полезными или, по крайней мере, приятными, тогда они вам не нужны. Так что вы можете отпустить их.
Эллен сделала это, когда посмотрела на дымящуюся груду негатива, за которую держалась, и поняла, что это ровным счетом ничего ей не дало. Мысли были не на ее стороне. Они не помогали. Однако вам не обязательно быть в таком плохом состоянии, как Эллен, чтобы сделать то же самое. Попробуйте выполнить следующее:
1. Спросите себя, что вы больше всего цените в жизни или чего пытаетесь достичь. Может быть, это что-то большое, например, любовь вашей семьи, личностный рост или ваша вера. Возможно, в данный момент все, о чем вы можете думать – это о чем-то сиюминутном, например, о «недолгой тишине и покое» или «менее паршивой работе». Даже при самом негативном мышлении мы все чего-то хотим. Удерживайте эту мысль в своем сознании.
2. Теперь, как это делала Эллен, осознайте негативные мысли, которые возникают у вас.
3. Внимательно взгляните на эту мысль. Скажите себе: «У меня возникла эта мысль». Сделайте паузу и дайте осознать, что это говорит ваш разум, и это всего лишь мысль. Если хотите, приклейте к ней ярлык. Называйте ее своими именами: критика, сомнение, любопытство, страх, наблюдение, сопротивление и т. д. Познакомьтесь с ней – что это за мысль. Создайте некоторую дистанцию, используя третье лицо, если хотите: «У Эллен возникла мысль, вызывающая ненависть к себе».
4. Теперь не беспокойтесь о том, является ли мысль «истинной» или нет; вместо этого спросите, совпадает ли она с тем, что вы определили на шаге 1 как то, чего вы хотите или что цените. Ведет ли эта мысль вас ближе или уводит дальше?
5. Если эта мысль приблизит вас к цели, тогда отлично. Если это не так, или если это что-то среднее, то теперь у вас есть выбор. Будете ли вы активно выбирать что-то, что идет вразрез с тем, что, как вы уже знаете, вы хотите? Или вы позволите ей пройти мимо? Вы также можете выбрать, хотите ли вы потратить свое время и свои умственные способности на мысль, которая поможет вам получить то, что вы хотите. (Да! Мысли могут быть вашими слугами и работать на вас!)
6. Делайте это так часто, как вам нравится. Мысли ведь похожи на автобусы – всегда в пути есть еще один.
Эллен делает так:
Хотя она не многим довольна в своей жизни, она действительно любит своего мужа, заботится о своих домашних животных, племянницах и племянниках. Даже в своем негативном настроении она может определить, что хочет, чтобы ее муж был счастлив, и что она хочет проводить время со своими племянницами и племянниками и быть ответственной владелицей домашних животных.
Однажды субботним утром она валяется в постели и чувствует себя подавленной. Одна мысль приходит ей в голову: «Ты пустое место, весь день валяешься в постели, пуская слюни, в то время как другие люди живут своей жизнью!» Она немедленно останавливает эту мысль на полуслове и обдумывает ее. Она даже говорит вслух самой себе: «Привет, депрессия, я слышу, что ты говоришь прямо сейчас». Она понимает, что у нее возникли негативные мысли. Теперь, в этом драгоценном пустом пространстве, после этого осознания, она понимает, что у нее есть выбор. Она может решить, что делать дальше.
Она думает о своем муже, своих племянницах и племянниках, своих собаках. Делает ли мысль о том, что она пустое место, лучшей женой? Помогает ли она сблизиться с племянниками? Помогает ли она заботиться о своих питомцах? Нет. В лучшем случае она ничего не дает; в худшем – мешает. Если она сядет в этот автобус, то вскоре придут и другие мысли. Что она ничего не стоит, что с таким же успехом ее могло бы здесь и не быть, и так далее. В этот момент несмотря на то что она все еще чувствует уныние, она решает отбросить эту мысль. Она не может отменить ее или притвориться, что этой мысли не было. Но она решает, что больше не будет ее терпеть. Через несколько минут она экспериментирует с изменением мысли. Она может сказать: «Как же мне повезло, что я могу провести приятный уютный момент в постели таким мирным субботним утром!» Она замечает, каково это – зацепиться за эту мысль.
Это совсем не война
Вы заметили, что Эллен не отбрасывает негативную мысль на обочину и не кричит на нее. Она не идет напрямую и не пытается заставить ее подчиниться. Она просто не цепляется за нее. Это большая разница.
Прежде чем мы завершим эту главу, стоит упомянуть, что такое разделение – это не борьба с негативной мыслью.
Потому, что сопротивление негативной мысли – это просто еще один способ слиться с ней воедино.
Если мы со страхом или гневом сопротивляемся какой-либо мысли, мы в такой же степени находимся в ее власти, как если бы мы тесно отождествляли себя с ней.
Когда вы начинаете осознавать какую-либо мысль, просто удерживайте ее на этом уровне – просто осознанности. Старайтесь не делать лишнего шага, добавляя к этой мысли свое собственное суждение или интерпретацию. Старайтесь не критиковать мысль, не осуждать себя за то, что она у вас есть, и даже не радоваться тому, что это «хорошая» мысль. Просто будьте осознанны. Вы оцените эту мысль, но только с точки зрения ее полезности, то есть действительно ли она служит какой-либо цели в вашей жизни.
Если вы замечаете, что появляются осуждение, сопротивление или цепляние, это тоже нормально. Это просто еще одно, на что следует обратить внимание! Может быть, вы думаете: «Я мог бы убить его», но тут же думаете: «Тебе не следует так злиться». Также нет смысла осуждать вторую мысль и чувствовать себя плохо из-за того, что вы чувствовали себя плохо из-за того, что чувствовали себя плохо! Просто остановитесь, спросите, что работает, а что нет, и отпустите эти мысли. Напомните себе, что мысли не могут причинить вреда ни вам, ни кому-либо еще. Они что-то значат только тогда, когда ты решаешь, что они работают.
Психиатр и всеми любимый
