Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон
Давайте представим, как это могло бы сработать для Эллен. Допустим, у нее сейчас особенно тяжелые времена, и она чувствует себя полностью подавленной негативом, который она видит вокруг себя в мире. Все, что она может рассмотреть, – это то, что мир – это темное, хаотичное место, наполненное жадными, сумасшедшими людьми, которые, кажется, одержимы желанием причинить боль друг другу (у вас, вероятно, в тот или иной момент возникала подобная мысль, верно?). Ее мозг подобен урагану негатива, поэтому она открывает дневник, чтобы попытаться выплеснуть эти чувства на страницу.
Она пишет,
Я просто не вижу смысла во всем этом. Я так усердно работаю, и это, по сути, впустую. Зачем утруждать себя попытками? Я могла бы пойти и начать новый проект, преисполненной надежд и бла-бла-бла, но кто-нибудь придет и все это разрушит. Это значит, что я вообще не могу что-то закончить, потому что я слишком устала. Сколько дел я начала и так и не закончила? У меня нет времени, и, честно говоря, на самом деле нет ничего, в чем я хороша – во всяком случае, в этом мире. Может быть лучше, если бы я была отъявленным психопатом или кем-то в этом роде, но я им не являюсь. Так что мне просто все равно.
Фу! Действительно, ураган негатива. Но давайте посмотрим поближе. По совету своего психотерапевта Эллен пробует нечто другое. Она записывает все на бумаге, затем заглядывает в блокнот. Она берет ручку и обводит все слова большим прямоугольником. Ручкой другого цвета она пишет над ним более крупными буквами: ЭТО ТО, ЧТО ГОВОРИТ МНЕ МОЙ РАЗУМ. Поскольку Эллен довольно изобретательна, она ловко превращает прямоугольник в речевой пузырь, который исходит изо рта маленького сердитого личика в углу страницы.
И вот так просто раздаются два голоса. Эллен и это маленькое сердитое личико на странице. Теперь Эллен могла бы выполнить это упражнение и по-прежнему оставаться на стороне негативных мыслей. Разница в том, что на этот раз, записывая свои мысли, она знает, что эта точка зрения – не единственная. Теперь она осознает, что сама выбрала это; другими словами, она начинает воспринимать свою негативную перспективу не как реальность, а как негативную перспективу.
Эллен делает это в течение нескольких дней, и через некоторое время внезапно начинает понимать: она смотрит на весь негатив на странице (это вне ее головы и где-то там, где она может это увидеть) и думает: «Вау. Это то, что я все время ношу в своей голове. Это полный бардак».
Излечивается ли Эллен за несколько дней от своего негативного мышления? Нет. Ей потребуется чуть больше, чтобы научиться этому. Но в следующий раз, когда у нее наступает один из самых мрачных дней и она снова садится за свой дневник, на странице она видит все те же мысли, что и раньше. За исключением того, что теперь она не так сильно привязана к ним. Она наблюдает, как они появляются у нее. Изменение незаметное, но через некоторое время что-то происходит. Однажды она думает про себя: «Я чувствую депрессию вместо того, чтобы жить паршиво».
Самое замечательное в рычаге то, что он может работать для перемещения огромной нагрузки, даже если сначала вы можете вставить только узкий конец клина. Как только у Эллен появится крошечная догадка, что она – это не ее мысли, которые просто возникают, то это понимание растет и ширится. Однажды Эллен снова берет в руки свой дневник и перелистывает страницы за страницами с негативными мыслями, которые она записывала в течение недель и месяцев. Она задает себе вопрос: это действительно то, чего я хочу? Она больше не задается вопросом, почему жизнь так плоха для нее; она задается вопросом, действительно ли мысль о том, что жизнь плоха, каким-либо образом помогает ей.
Конец этой истории не в том, что Эллен навсегда избавляется от депрессии в своей жизни – вряд ли это когда-нибудь сработает только таким методом. Но она делает нечто гораздо более впечатляющее, если вдуматься. Эллен учится мыслить независимо от своего разума. Она начинает смотреть на мысли в своей голове не как на абсолютную истину, а как на произвольные инструменты – некоторые из них полезны, некоторые нет. Некоторые укрепляют ее, придают смелости и наполняют ее жизнь смыслом, а некоторые заставляют ее чувствовать себя отчаявшейся и пойманной в ловушку. Некоторые из них рациональны, а некоторые нет. Одни вдохновляют на действие, а другие убеждают вас в том, что действие вообще невозможно.
Для тех, кто борется с депрессией, самая большая ловушка думать: «Я несчастлив, потому что жизнь такая невыносимая», но на самом деле может быть и наоборот:
поскольку вы поглощены мыслью о том, что жизнь невыносима, в результате вы чувствуете себя несчастным.
Заставьте свои убеждения оправдывать себя
Психолог Кэрри Элизабет Лин из Международного фонда биполярного расстройства (International Bipolar Foundation) рассказывает об использовании дневников, модели ABC и рефрейминга[11], чтобы подвергнуть негативные мысли «испытанию» (2022).
Мысль – это всего лишь мысль.
Она не является автоматически «истиной».
Вам не обязательно действовать в соответствии с ней.
Вы не обязаны с ней соглашаться.
Вы вообще не обязаны на нее реагировать.
Она не обязательно должна что-то значить для текущей ситуации или для вас как личности.
Она не хороша и не плоха.
Это всего лишь мысль.
Как только вы осознаете, что мысль – это всего лишь мысль, тогда вы можете позволить ей делать то, что мысли делают лучше всего: проходить мимо.
Вот такой вопрос: если бы прямо сейчас перед вами внезапно остановился автобус, вы бы автоматически сели в него и позволили ему увезти вас? Ну, вы, наверное, сначала захотели бы узнать, куда он едет. Вот так вы должны думать о мыслях.
Куда ведет меня эта мысль? Хочу ли я туда направиться?
Если нет, не садитесь в автобус. Позвольте ему идти своим путем, не привязывайтесь к нему и не сливайтесь с ним воедино. Это не ваш автобус. Если он действительно приведет вас туда, куда вы хотите попасть, тогда садитесь в него. На самом деле, садитесь за руль и сами направляйте этот автобус в пункт назначения по вашему выбору. Оставайтесь в автобусе до тех пор, пока это поможет
