Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон
2. Вы избегаете запутывания в этом беспокойстве, также как и вступления с ним в войну, сопротивления ему или отрицания его.
3. Вы берете все под свой контроль. Просто потому, что возникает мысль и говорит: «Посмотри на меня!» это не значит, что вы должны подчиняться.
4. Вы получаете более глубокое представление о том, как на самом деле проявляется беспокойство в вашей жизни – как оно приходит и уходит, нарастает и спадает, и со временем становится совершенно бесполезным…
5. Вы приводите себя в проактивное состояние ума, когда перестаете беспокоиться и начинаете разрабатывать стратегию.
Тревога – это именно тот вид умственной деятельности, который, если им не заниматься, в конечном счете рассеется.
Вероятно, вы можете вспомнить несколько случаев, которые вас действительно беспокоили день, неделю или десять лет назад, и которые сейчас едва ли приходят вам в голову. Почему? Просто потому, что прошло время.
Когда вы запланируете свое беспокойство на какое-нибудь время, вы можете заметить, как часто вы на самом деле забываете об этом, когда истекает отведенное для беспокойства время. Или, когда приходит время и у вас появляется свобода действий, чтобы беспокоиться сколько душе угодно, вы понимаете, что проблема просто больше не кажется такой важной. Иногда, когда вы приходите на свою назначенную встречу с беспокойством, вы обнаруживаете, что вам даже больше не хочется беспокоиться, что вы чувствуете себя намного спокойнее и способны справиться с любым оставшимся негативом, или что негатив уже рассосался сам по себе.
Вот как отсрочка беспокойства может выглядеть на практике.
Будьте осознанны
Вы замечаете их повторяющееся появление, не так ли? Все начинается с простого осознания того, что у вас возникают тревожные мысли и беспокойства. Просто воспринимайте и наблюдайте; не судите. Старайтесь не быть слишком суровым к себе, если вы заметили спираль беспокойства, которая, кажется, выходит из-под контроля. Попробуйте немного попрактиковаться в радикальном принятии.
«В данный момент я чувствую себя крайне встревоженным».
«Я чувствую себя такой взвинченнной. У меня в животе все скручивается в узел».
«У меня все время возникает мысль “что, если”, и мне трудно ее остановить».
Откладывание
Даже если вам придется сделать это вслух, разрешите себе волноваться; только беспокойство должно быть отложено на время по вашему выбору. Убедитесь, что до выбранного вами времени остается по крайней мере пара часов (чтобы дать вашему психическому состоянию время измениться), но не настолько далеко, чтобы вы подсознательно чувствовали, что на самом деле этого не произойдет. Запишите
• день, дату и время,
• продолжительность беспокойства,
• о чем вы будете беспокоиться.
Дельгадо его соратники (Behaviour Research and Therapy Поведенческие исследования и терапия, 2010) обнаружили, что отсрочка беспокойства является ключом к успешной программе обучения для тех, кто испытывает хроническое беспокойство. Как это сделать?
Допустим, вы беспокоитесь о предстоящей проверке эффективности работы. Вы замечаете, что беспокоитесь из-за чрезмерных размышлений: «Может быть, будет действительно неловко. Что я буду делать, если они продолжат говорить об инциденте в марте? Возможно, они уже обсудили это между собой. Может быть, все уже обсудили это, и они готовятся уволить меня в этот самый момент. Что, если я заплачу или рассержусь во время встречи? Что, если я скажу что-то, о чем пожалею?»
Вы останавливаетесь, становитесь внимательными и понимаете, что ваши тревожные мысли уносятся прочь. Вы говорите вслух: «Все в порядке, но сейчас мы не беспокоимся». В блокноте вы записываете: «11 утра. Вторник, десять минут времени для беспокойства, опасения по поводу предстоящей проверки эффективности». Когда вы закрываете блокнот, вы заключаете соглашение с самим собой, и поэтому вам не нужно продолжать беспокоиться.
Доводите дело до конца
Естественно, вскоре ваш разум снова наполнится беспокойством. «Как ты думаешь, может быть, нам стоит подготовить несколько умных опровержений на случай, если они захотят поговорить о том, что произошло в марте? Просто на всякий случай?» Вы замечаете это и не спорите с этим. Вы также никак не действуете и не реагируете. «Нет, имей в виду, мы не будем делать это сейчас – мы волнуемся завтра в 11 утра, помнишь?»
Активно напоминайте себе, что большая важная проблема, на которую ваш мозг пытается привлечь ваше внимание, непременно получит то внимание, которого заслуживает… в свое время. Скажите себе, что вам позволено сосредоточиться на задачах текущего момента, потому что на данный момент о беспокойстве действительно позаботились. Все время с сегодняшнего дня до 11 утра завтрашнего дня теперь «свободно». Когда беспокоящая мысль возвращается, уверенно скажите ей: «О, не волнуйся, я уже разобрался с тобой!»
А когда наступит 11 утра? Что ж, сделайте, как вы сказали, сядьте и побеспокойтесь десять минут. Но на самом деле волнуйтесь! Не позволяйте своим мыслям отвлекаться на другие заботы – только на ту, которой вы обещали заняться. Вы можете действительно решиться на это, потому что, как только десять минут истекут, вы больше не будете об этом думать. Обратите внимание, что происходит в процессе. Вы возможно:
1. больше не заботитесь об этой проблеме,
2. почувствуете себя способным справиться с тревогой или управлять ей,
3. осознаете действие, которое вы можете предпринять, чтобы изменить обстоятельства,
4. по-прежнему остаетесь на исходной точке, и решения не видно.
Почти всегда результат будет равен 1, 2 или 3. Однако иногда вы будете продолжать что-то пережевывать, и это будет вас беспокоить. Постарайтесь изо всех сил спросить, есть ли хоть одна маленькая вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию. Затем запланируйте это и сразу же сделайте. Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь дальше – тогда повторите процесс. Отложите это беспокойство до другого раза. По крайней мере, вы ограничиваете свою подверженность сложной ситуации, с которой вы ничего не можете поделать.
Вы можете начать замечать, что продолжаете беспокоиться о чем-то, что либо а) никогда не наступит, либо б) действительно наступит и будет не так плохо, как вы думали, или даже в) это действительно произойдет и это настолько плохо, но это не имеет значения, потому что вы смогли справиться с этим.
Один из вариантов этой практики заключается в том, чтобы вывести беспокойство наружу, пока вы его откладываете. Итак, чтобы ни пришло вам в голову, представьте, что вы перенаправляете тревогу на страницу и записываете. Правило таково: как только это записано в дневнике беспокойства, оно больше не должно быть у вас в голове. Дневник тревог подобен хранилищу. В течение всего дня собирайте небольшие ноющие страхи
