А что скажут люди? Как преодолеть страх чужого мнения и наконец стать собой - Майкл Жерве
Разумеется, страхи могут укореняться и в результате многократного опыта в течение длительного периода времени. Девочка, которую сверстники постоянно исключали из круга общения. Работник, переживший эмоциональное насилие со стороны начальника.
Механизм страха, призванный предвидеть проблемы и опасности, чтобы обезопасить нас, настроен на обучение. Память об испытанном страхе со временем становится более обобщенной[33]. Длительное исключение из круга общения в школе может перерасти в страх перед близостью, а жестокое обращение на рабочем месте – в более широкое недоверие к авторитетам.
Никаких волшебных пилюль
Идея о том, что мы можем принять волшебную таблетку, которая заставит наши страхи исчезнуть, соблазнительна, но не имеет ничего общего с реальностью. На самом деле ни одно из современных рецептурных лекарств: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), «Прозак» и «Золофт» для лечения депрессии или бета-блокаторы для снижения кровяного давления – не основано на нейробиологии страха. Они могут уменьшить симптомы страха, но не воздействуют на механизм его возникновения.
Существует несколько психологических подходов для лечения дезадаптивного страха, среди которых лидируют когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО). Один из методов КПТ, показавший значимые результаты в борьбе с сильными страхами, – экспозиционная терапия. В ходе терапии психолог создает безопасную обстановку, чтобы при столкновении с ситуацией или объектом, вызывающим страх, клиент становился менее чувствительным к состоянию, пробуждающему тревогу, или полностью избавлялся от реакции страха.
В своей карьере спортивного психолога я работал со спортсменами именно по этому вопросу. Более того, один из тех, с кем я работал, был одним из лучших питчеров в бейсболе, обладателем приза Сая Янга. Он испытывал жуткую тревогу из-за критики и осуждения со стороны окружающих, хотя это и оставалось тайной для публики.
Мы прошли через процесс, называемый систематической десенсибилизацией, – лечение, которое помогает людям справиться с фобиями путем постепенного взаимодействия с вызывающими страх стимулами. Первый шаг в этом процессе – понимание того, как он переживает свой страх. Мне нужно было осознать, каково это – быть им. Как он соотносит себя с успехом и неудачей? Насколько бейсбол важен для его идентичности? Учащается ли у него дыхание и сердцебиение? Испытывает ли он чувство тревоги? Трудности с перевариванием пищи? Со сном? Чувствует ли он напряжение в теле? Ему больше присуща конструктивная или деструктивная модель мышления? Он легко отвлекается? Катастрофизирует? Его мысли мечутся? Присуща ли ему нерешительность? Забывчивость?
У него было сочетание когнитивных (психических) и соматических (физических) симптомов. Он был погружен в свои мысли: обдумывал механику броска, беспокоился о том, как бы не вывести бэттера на первую базу, зацикливался даже на мелких решениях, например на том, что хочет съесть на обед. Его беспокойство также проявлялось в напряжении мышц, усиленном потоотделении и учащенном сердцебиении. Питчеру, который захватывает и с расстояния в 18 метров бросает бейсбольный мяч со скоростью сто 57 километров в час в маленькую зону страйка, не идут на пользу потные ладони, мышечные спазмы и учащенное сердцебиение. Его мозг выделял слишком много гормонов стресса, и они мешали ему использовать свои навыки, а также снижали общее качество его жизни.
Мы установили цену тревожности. Очень важно, чтобы человек осознал, какой урон тревога наносит его жизни. Разговор об этих издержках позволяет мне понять, насколько клиент реально готов прикладывать усилия, чтобы измениться. Со стороны клиента должно быть обязательство, потому что работа трудная.
Я сказал питчеру:
– Я могу создать структуру, чтобы вы могли выполнить работу, но вы должны выполнить ее сами. Если вы захотите, то сможете победить страх, – я предложил ободрение. – У вас есть внутренние навыки, чтобы изменить свои отношения с бейсболом и другими сферами жизни. Вместо того чтобы каждый выход на площадку воспринимать как испытание, относитесь к этому опыту как игре и освобождению.
Он мгновенно загорелся надеждой. Затем поднял брови. Уголки его губ поползли вверх. Он сделал глубокий вдох и медленно выдохнул:
– Реально? Это реально возможно? Страх просто ужасен.
Я улыбнулся, кивнул и попросил его рассказать о том времени, когда он был на поле «в своей лучшей форме».
Он рассказал о ранних днях в профессиональном бейсболе:
– Помню, что думал об игровом поле как о холсте. Это может показаться странным, но в этом был художественный компонент. Когда я пересекал белые линии, я чувствовал, что это место, где я могу выразить себя. Я был полностью уверен в своих силах. Не было никакого постороннего шума. Я чувствовал связь с товарищами по команде. Я был лидером команды, но больше действиями, чем голосом. В тот момент я полюбил бейсбол.
Я переключился на другую тему:
– Вы хотите детей?
– Ага, – ответил он.
– Хорошо, давайте представим, что у вас четырнадцатилетний сын, и он говорит, что «проходит через что-то», и спрашивает: «Ты когда-нибудь чувствовал себя настолько перегруженным, когда кажется, что тебе не справиться? Когда часть тебя хочет бросить дело, потому что оно вызывает сильный стресс, а другая часть понимает, что уходить слишком рано, потому что еще столько всего нужно попробовать?»
Он кивнул.
– Видите, как он смотрит вам в глаза в поисках помощи?
– Да, – сказал он, прослезившись. – В тот год, когда я выиграл приз Сая Янга, я испытывал такую же сильную тревогу. Я был сам на себя не похож: ни дома, ни по дороге в клуб, ни у кромки поля. Нигде. Я стоял в центре стадиона с 50 000 зрителей, и все, что мне хотелось сделать, – это спрятаться.
– Что бы вы хотели сказать сыну о нынешнем моменте в вашей жизни? Здесь нет правильного или неправильного ответа. Это ваша жизнь, ваше приключение, ваша развилка дорог.
Он откинулся в кресле, собираясь с мыслями, спокойно перебирая все варианты. Он посмотрел мне в глаза и сказал:
– Я просто не знаю, смогу ли я пройти через это. Я знаю, что хочу сказать. Я хочу сказать: «Да, я проделал внутреннюю работу. Я посмотрел своим страхам в лицо и обрел свободу во всем, что делаю в жизни». Но на самом деле я не знаю, верю ли я, что это мне под силу.
Он замолчал. Мы просто сидели в тишине. Наконец он заговорил:
– Да, я в деле. Другого выхода нет. Я должен это сделать.
Теперь, когда мы пришли к взаимопониманию, мы составили иерархию триггеров, начиная с самого слабого и заканчивая самым ужасающим. Я попросил его присвоить уровням страха, который он испытывал в разных ситуациях, значения от 1 до 100. Для первого уровня (наименьшая реакция) он написал: «Сажусь в машину, чтобы
