Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский
Чаще всего причиной отсутствия таких нагрузок являются запреты врачей, например, кардиологов. Между тем именно силовые упражнения для ног помогают нормализовать артериальное давление без применения гипотензивных препаратов. Можно привести бесчисленное количество примеров этому из практики кинезитерапии (метода Бубновского), но страх и лень делают свое дело.
Эта книга для разумных людей, а разумные люди прислушиваются к фактам, которые я привожу в этой книге.
Возвращаясь к четырехглавой мышце бедра, я хочу дополнить знания о ней и другими анатомическими подробностями. Например, надколенник повышает эффективность действия четырехглавой мышцы бедра путем перемещения спереди силы действия ее тяги, поэтому он является очень полезным механическим элементом, и операция по его удалению пользуется дурной репутацией. Таким образом, необходимо поддерживать правильное функционирование четырехглавой мышцы бедра для сохранения нормальной ходьбы и при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов выполнять следующие упражнения:
а) Приседания (глубокие) выполнять, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Выполнять ежедневно не менее 30 приседаний, а лучше по 2–3 серии по 20 или 30 приседаний в каждой. Перерыв между сериями 20–30 минут, разгибание ног на выдохе «Хаа» широко открытым ртом.
б) Полезна и ходьба по терренкуру (пересеченная местность) или кардиотренажер на время с контролем пульса и давления, или жимы ногами в тренажерном зале (вес отягощения должен составлять от 100 до 150 % от собственного веса).
Но первые занятия желательно проводить под контролем специалиста по кинезитерапии.
Обратите внимание на то, что с каждым занятием и с увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление. Прежде всего нормализуется нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда), а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5–10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.
После первых занятий возможно также появление мышечных болей в бедре – это является нормой. Кроме того, при первых занятиях и затем довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях. Пусть они вас не беспокоят: при регулярных занятиях эти хрусты со временем исчезнут, а их появление связано (если нет деформирующего артроза) с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: регулярные!) занятия «смазывают» связки, и хрусты исчезают. Надо набраться терпения.
Но главный «фокуc» суставов и особенность их строения заключается в том, что любой сустав имеет четыре поверхности. То есть сустав, его крепление, устойчивость и деятельность зависят от мышц, которые фиксируются к суставу с четырех сторон. Одну функцию этих мышц (сгибание) мы уже рассмотрели. Но одних приседаний или ходьбы «для здоровья» сустава мало – необходимо понять и функции остальных мышц, за счет которых сустав функционирует. Это понимание строения сустава поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.
В данном случае речь идет о коленном суставе, болезнь которого начинается с артрита и заканчивается артрозом (деформацией), когда помогает только эндопротезирование, к тому же эндопротез может существовать недолго, если после операции ему не будут помогать мышцы сустава. Этого понимания не хватает хирургам, уверяющим больного не выполнять после операции силовые нагрузки. Но в ответ на подобные рекомендации следует задать такому хирургу как минимум два вопроса. Первый: если мышцы не будут полноценно работать (а это и является главной задачей операции – обеспечение возможности их полноценной работы), то что с ними произойдет? Даже школьник ответит: они атрофируются! А значит, питание костной ткани не восстановится, возникнет остеопения (разрежение по типу остеопороза в зоне имплантат), и этот имплантат просто выскочит из костей бедренной и большеберцовой костей. Далее последует новая операция, но уже бессмысленная.
И второй вопрос: зачем делается операция по замене (эндопротезированию) сустава, если нагрузки хирург запретит? Подавляющая часть врачей ответят так: чтобы больной перестал испытывать боль при ходьбе и не хромал! Но это всего лишь мотивация к операции, а не задача – основной задачей эндопротезирования является восстановление полноценной трудоспособности! Чтобы пациент мог ходить, не считая ступенек и расстояния. Именно хорошо поставленный эндопротез помогает вернуть способность к полноценной работе мышц, не работавших полноценно до операции (артроз деформирующий). Но какие упражнения, с какими нагрузками и сколько повторений нужно делать, если необходимо учитывать особенности каждого человека, его сопутствующие или перенесенные ранее заболевания? Об этом может сказать только специалист по современной кинезитерапии (метод Бубновского).
Вместе с возможностью восстановить полноценную трудоспособность мышц нижних конечностей восстанавливается нормальная гемодинамика (скорость и объем кровотока) и крепнут кости, и все это происходит благодаря мышцам, способствующим питанию костной ткани в местах их крепления.
Рассмотрим заднюю сторону бедра – мышцы сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на две группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы. Кстати, стопа имеет не менее важное значение для функционирования коленного сустава, чем остальные мышцы ноги. Но об этом мы поговорим позже.
Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, она тем не менее является мощным разгибателем стопы и выполняет функцию амортизатора для коленного сустава. Именно поэтому надо бороться с плоскостопием.
Интересно отметить, что мышцы-сгибатели голени являются двусуставными, за исключением двух – короткой головки бицепса и надколенной мышцы, которые являются односуставными. То есть мышцы-сгибатели голени работают и с коленным суставом, и с тазобедренным в зависимости от положения бедра.
Для поддержания состояния этих мышц необходимо выполнять три вида упражнений:
1) Сгибание голени из исходного положения лежа на животе (или бедре).
Лучше всего для этой цели использовать МТБ с нижнего блока, а при его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.
2) Отведение прямой ноги в сторону (наружу) из исходного положения сидя (или лежа на спине) на МТБ-I с нижним блоком или без тренажера с помощью резинового амортизатора.
3) Приведение прямой ноги внутрь из И.П. отведения максимально наружу на МТБ-I с нижнего блока. При отсутствии МТБ можно также выполнять упражнение с резиновым амортизатором.
Важно подчеркнуть, что отведение и приведение должны выполняться только прямой ногой – в таком случае работают прежде всего мышцы, стабилизирующие коленный сустав.
ВНИМАНИЕ! Отведение (абдукция) и приведение (аддукция) на силовых тренажерах полезны только для тазобедренного сустава при его целостности.
Таким образом именно сбалансированная работа перечисленных мышц нижней конечности помогает сохранить в целостности движения в коленном суставе. Но все эти упражнения для коленного сустава необходимо дополнить упражнениями для голеностопного сустава и стопы.
Голеностопный сустав, как и коленный, является суставом с одной степенью свободы – блоковидным. Он контролирует движения голени относительно стопы. Он выдерживает вес тела, да еще и воздействия силы, возникающей при распределении кинетической энергии, когда стопа приходит в кратковременный контакт с плоскостью опоры при ходьбе, беге и прыжках.
Голеностопный сустав является самым важным из суставов заднего отдела стопы. Благодаря осевой ротации в коленном суставе суставы стопы практически эквивалентны одному суставу с тремя степенями свободы, что позволяет стопе принимать любое положение в пространстве и адаптироваться к любым неровностям поверхности. В отличие от тазобедренного и коленного суставов, «жизнь» которых зависит от окружающих суставы мышц (периартикулярных), голеностопный сустав является суставом связочным: в нем есть 106 связок (!), которые и позволяют ему функционировать. Кстати, именно по этой причине не стоит делать трагедию из-за травм связочного аппарата стопы, так как его реабилитационные ресурсы огромны.
Функциональная физиология коленного сустава
Это тоже непростая тема, но если есть вопрос, я должен на него ответить.
Напомню, что любой здравомыслящий рентгенолог относит артрит (да и артроз тоже) к группе дистрофических заболеваний, о чем, как правило, упоминает в своем заключении при описании рентгеновского снимка.
Выше я уже рассказал о том, что нарушение питания сустава (дистрофия) происходит из-за резкого снижения микроциркуляции, то есть числа питающих сустав капилляров, количество которых зависит от количества мышц, через которые и проходят капилляры. А у многих пациентов отмечается серьезная потеря мышечной массы.
Источниками кровоснабжения элементов коленного сустава служат бедренная, подколенная, передняя большеберцовая артерии и глубокая артерия бедра.
Бедренная артерия идет между медиальной широкой мышцей (часть основного сгибателя бедра – четырехглавой
