Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Закончив оба письма, проанализируйте, какие чувства вызвало у вас выполнение этого упражнения. Что вы сейчас ощущаете по поводу первого письма? А по поводу второго? Какие эмоции вызывает у вас живот или другая часть тела, которой было посвящено это упражнение? Если есть возможность, обсудите результат выполнения этого упражнения на группе самопомощи, с другими людьми, занимающимися настройкой питания.
5. Упражнение «Коллаж»
Переберите свои фотографии разных лет и выберите 3–5 снимков, на которых вы себе очень нравитесь, и 3–5 снимков, на которых вы себе не нравитесь. Они могут быть портретными, в полный рост – желательно, чтобы на этих снимках вы были в одиночестве. Сделайте цветные копии этих снимков или отсканируйте и распечатайте их. Наклейте копии фотографий (мы же не хотим, чтобы оригиналы пострадали) в произвольном, нравящемся вам порядке на большой лист бумаги (кусок обоев тоже подойдет). Оформите коллаж так, как вам захочется, но ни в коем случае не подписывайте снимки – пусть они окажутся в этом пространстве вперемешку. Выберите людей, которым вы готовы показать коллаж, – друзья, близкие, члены вашей группы самопомощи или те, с кем вы вместе обсуждаете результаты работы по этой книге.
Попросите их посмотреть на коллаж так, как будто они ничего не знают об этом человеке, и описать того, кто изображен на этих фотографиях, говоря исключительно о личностных качествах этого человека – какой он по характеру, что ему интересно в жизни, какие у этого человека могут быть ценности, хотелось бы вам подружиться и познакомиться с ним поближе. Ваша задача во время описания – только слушать, впитывать, осознавать, какое впечатление вы производите на других людей, если отвлечься от параметров внешнего вида, веса и размеров тела. Можно рассказать, что в коллаже использованы «удачные» и «неудачные» снимки, и попросить угадать, какие есть какие. Вы можете записать то, как вас будут описывать, на диктофон, чтобы сохранить и прослушивать позже. Соберите не менее 5 описаний.
Сравните, как изменились ваши ощущения от собственных изображений до и после выполнения упражнения.
Вместо заключения
Когда автор этих строк начинала проект терапевтических групп по «методу Светлячка» онлайн, то не было ни одного участника, который не пришел бы в тайной надежде похудеть. В разгаре работы группы их все чаще посещала паническая мысль: «А что, если я так и не похудею?» Вместе, поддерживая друг друга, они искали ответ на этот вопрос, и он оказался неожиданно простым: «Если я не похудею, моя жизнь не станет хуже. Более того, она станет лучше, когда я перестану беспокоиться по этому поводу».
Проблемы с пищевым поведением – всегда «вывеска», за которой прячутся более глубинные жизненные проблемы. Ремонтируя фасад, мы не делаем здание прочнее и привлекательнее для жильцов – заглянув внутрь и увидев там разруху и дохлых мышей, они в страхе покинут дом. Выявить и проработать внутренние конфликты, «хранящиеся» в нас с раннего детства, – задача масштабная и непростая, которую можно решить тогда, когда у вас появляются на это ресурсы: силы, время и мотивация. А появляются они тогда, когда вы перестаете бесконечно тревожиться о том, можно ли вам съесть это пирожное и какую цифру сегодня покажут весы, бояться идти на вечеринку, потому что там будет много вкусной еды и вы сорветесь с диеты, или потому, что вы недостаточно хорошо выглядите в этом наряде, в который раз с досадой и тоской есть невкусную, но полезную еду, мечтая о совершенно других блюдах и злясь на весь свет за то, что вы так несчастны – лишены даже простого права есть, что вам хочется! На самом деле – есть можно все, есть можно всегда, есть можно везде. Ведь еда – это только одно из многочисленных удовольствий в мире.
Ваше тело – удивительный дар, послушный и верный слуга, самый надежный и безотказный партнер во всех ваших начинаниях.
Представьте себе на минуту, что тело – не вы, а другой человек, ваш ближайший друг, ваш напарник. Вы помыкаете им беззастенчиво, гоняя его по тысяче мелких поручений ежедневно – вставай, налей кофе, помой чашку, веди машину, думай, работай, соображай, справляйся с недосыпом, кури, вдыхай загазованный городской воздух – но изволь не жаловаться, выполнять свои обязанности, и делать это почти бесплатно – за еду. А потом вы становитесь напротив напарника и, вместо благодарности за помощь, говорите ему: «Ну ты и урод!.. Живот висит, бедра толстые, смотреть противно. И в этой одежде ты выглядишь ужасно». Как вы думаете, как он на это отреагирует? Смертельно обидится? Перестанет разговаривать? Откажется вас обслуживать?
А тело не отказывается и продолжает обслуживать вас, несмотря ни на что. Проявите к нему милосердие. Выскажите ему благодарность. Обретенное в ответ ощущение полноценности жизни – то, что делает человека счастливым. А вы заслуживаете счастья – я знаю это совершенно точно.
И я заранее благодарю вас от имени вашего тела и от своего собственного.
Искренне ваша,
Светлана Бронникова,
Март – ноябрь 2014,
Хертогенбосх, Нидерланды – Кальяри, Италия – Хертогенбосх, Нидерланды.
Словарь терминов
Алекситимия. Психологическая особенность личности, при которой человек испытывает значительные трудности в распознавании, описании и назывании как своих эмоций, так и эмоций других людей. Зачастую сопровождается неразвитой способностью осознавать собственные телесные ощущения.
Анорексия, или нервная анорексия. Расстройство пищевого поведения, при котором центральное место занимает ощущение необходимости контроля над телом. Проявляется в стремлении постоянно снижать вес тела путем отказа от приема пищи до полного истощения.
Бигорексия. Характерное, в основном, для мужчин расстройство образа теда, при котором мужчина видит свое тело слишком «слабым», лишенным мускулов, что вынуждает его усиленно наращивать мускулатуру в спортзале. Сопровождается нарушениями пищевого поведения по диетическому типу («сушка» и «масса» – диетические приемы, приводящие к формированию выраженного дефицита жировой массы тела при постоянном увеличении мышечной). Нередко сопровождается экстремальными способами увеличения мышечной массы, например, употреблением анаболических стероидов.
Булимия. Расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым желанием контролировать вес тела в сочетании с регулярными приступами переедания. Для компенсации съеденного булимик искусственно вызывает рвоту, принимает слабительные, или до изнеможения тренируется. Обычно расстройство постепенно усугубляется, приводя к ежедневным приступам переедания и последующей компенсации.
Депривация. Состояние, возникающее при лишении чего-либо. Сопровождается физическим и психическим дискомфортом. Например, длительная депривация сна вызывает слуховые галлюцинации.
Допамин (дофамин). Вещество, вырабатываемое мозгом человека и животных во время действий, которые переживаются как позитивные и приятные. Способствует возникновению чувства удовольствия.
Интероцептивная осознанность (ИО). Способность ощущать, что происходит с телом «изнутри» и откликаться на его сигналы. Люди с развитой интероцептивной осознанностью хорошо улавливают любые сигналы о потребностях тела – голод, потребность в мочеиспускании и дефекации, потребность в движении или отдыхе. ИО – центральное понятия интуитивного питания. ИО может быть развита с помощью специальных приемов.
Интуитивное питание. Подход к питанию, при котором какие-либо ограничения отсутствуют, выбор продуктов осуществляется не по внешним признакам (количество калорий, «здоровая/нездоровяя еда»), а по внутренним (соответствие внутренним сигналам голода и насыщения).
Компульсивное переедание. При этом расстройстве приступы переедания, во время которых поглощаются значительные объемы пищи, не сопровождаются компенсаторным поведением, поэтому этот тип расстройства часто приводит к значительному лишнему весу или ожирению. Приступы переедания часто связаны с переживанием негативных эмоций.
Кортизол. Один из основных гормонов, вырабатываемых во время стресса. Влияет на состояние организма в целом, заставляя его готовиться к реакции на опасность: учащается сердцебиение, расширяются зрачки, кровь приливает к мышцам. У здоровых людей кортизол сильно снижает или блокирует аппетит, у компульсивных едоков наблюдается обратная реакция на кортизол: при повышении уровня стресса аппетит также повышается.
Нарушения пищевого поведения. Психологически обусловленные нарушения поведения, связанные с приемом пищи. К таким нарушениям относится навязчивое следование какой-либо диете или системе питания, разделение продуктов на «правильные» и «неправильные», попытки компенсировать съеденное за счет «отрабатывания» на спортивных тренировках, приема слабительных, вызванной рвоты, отказ от приема пищи в определенные часы или время суток, прием пищи, не связанный с чувством голода, еда по эмоциональным причинам.
