Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
В этой истории вера молодого адвоката в свою способность быть не только умным, но и привлекательным развивалась очень медленно и постепенно. По-другому и не бывает. В процессе выполнения этой работы вы тоже снова и снова будете срываться на критику тела. Как только это происходит, останавливайте упражнение, даже если вы успели его только начать.
По мере того, как опыт работы с зеркалом будет накапливаться, качество вашей жизни будет повышаться. Вы больше не будете шокированы тем, как вы выглядите на фотографиях или видеосъемке, – поможет хорошее знакомство с собственным телом. Постепенно нейтральное и спокойное отношение к тому, как вы выглядите, заместит критику и ненависть. Это приведет к повышению чувства уверенности и самоуважения.
Многие на этой стадии отмечают, что, несмотря на то что нейтральный или позитивный образ тела удается без труда удерживать дома, выход за его пределы по-прежнему приносит сильный стресс, особенно если вес объективно большой. Взгляды и комментарии других людей будут атаковать вас, если, с точки зрения общепринятой культуры худобы вы выглядите крупным человеком. Не забывайте, что это – проявление той ненависти, которую такие люди испытывают к собственным телам. Ваше возросшее самоуважение задевает их, указывая на собственный стыд тела и острое переживание его несовершенства.
Как только вы избавились от весов и неподходящей по размеру одежды, включились в работу с зеркалом и прекратили откладывать важные части жизни до предстоящего похудения, вы начали создавать пространство для принятия самого себя и собственного тела.
Тем не менее вам наверняка предстоит заметить, что негативные мысли о теле снова и снова крутятся в вашей голове и что для изменения взаимоотношений с телом вам необходима более активная работа с ними. Негативные мысли о теле часто бывают усвоены еще в раннем детстве или подростковом возрасте. Случайно оброненные комментарии родителей, родственников, сравнение с другими, более стройными или привлекательными детьми, конкуренция между детьми в семье и конкуренция между одноклассниками за звание наиболее привлекательного, а также знакомство с миром глянцевых журналов – все это создает почву для формирования постоянного потока негативных мыслей о теле.
Эти мысли психологически «токсичны» и несут ответственность за постоянно высокий фон тревоги, сниженное настроение, пищевые «срывы» и принимают участие в развитии таких тяжелых расстройств пищевого поведения, как булимия, анорексия и компульсивное переедание.
Проблема неудовлетворенности свои телом приобрела настолько большую распространенность и актуальность среди молодых людей 16–25 лет, что в США была разработана специальная Программа по Образу Тела для студенток колледжей и университетов. Одной из интервенций, предпринятых в этой программе, было внедрение Fat Talk Free Weeks – периода, свободного от «жирных разговоров». Начатые в 2008 году, эти пятидневные программы повышения уровня осознанности и позитивного отношения к собственному телу теперь проходят в международном масштабе ежегодно. В рамках 5 дней недели любые фразы вроде «Я так разжирела!», «О, классно выглядишь! Похудела?», «Мне нужно садиться на диету», «С таким весом не стоило бы надевать это», «Моя задница выглядит толстой?» – просто запрещены. Одновременно проходят семинары, лекции о разрушающем влиянии «идеала худобы», есть даже хештег в Твиттере – FTFW.
Результатом этой программы спустя 8 месяцев стало то, что 53 % женщин, принимавших в ней участие, больше не ощущали подавляющего и основополагающего влияния веса на собственную жизнь. 48 % женщин, до этого чувствовавших себя практически ежедневно «жирными», либо совсем перестали себя так чувствовать, либо периоды таких переживаний значительно сократились. Больше половины участников программы, сообщавших о том, что мысли и переживания о весе и внешнем облике не дают им сосредоточиться на учебе, сообщали о значительном улучшении по окончании программы.
Что это означает? Слова имеют значительно большее влияние на нас, чем мы привыкли думать. И когда вы, даже немного кокетничая и надеясь получить опровержение, спрашиваете подругу или партнера: «Я не толстая в этом платье?» – вы причиняете себе вред.
При наличии признаков нарушенного пищевого поведения избавление от негативных мыслей о теле является обязательным этапом, без которого устойчивое налаживание позитивного и гармоничного отношения к еде обречено на провал.
!
Задание «4-ступенчатая трансформация» (по Хиршманн и Мюнтер)
Запишите несколько негативных мыслей о теле, которые наиболее часто вас посещают и досаждают вам более всего. Это может быть переживание, касающееся отдельной части тела («Ненавижу свои жирные бедра») или всего внешнего облика в целом («Я выгляжу отвратительной коровой»).
Выберите одну из них для трансформации.
Трансформацию можно проводить самому, однако идеальна для этого работа в группе или в паре. Если, читая это руководство, вам пришло в голову, что вы хотите порекомендовать его кому-то из друзей, знакомых или коллег – этот человек будет хорошим кандидатом для такой работы.
Этап 1. Извинение. Произнесите вслух выбранную вами негативную мысль о теле: в зеркало самому себе, другому участнику вашей пары или группы (в группе может быть сколько угодно человек) так, как если бы вы обращались к нему, а не говорили о себе. Например, «Ненавижу твои жирные бедра», «Меня тошнит от твоей расплывшейся фигуры».
Затем, после паузы, также вслух, принесите извинения за то, что вы сказали. Выберите те слова, которые вы находите подходящими, для того, чтобы просить прощения в такой ситуации.
Если вы выполняли эту часть упражнения в одиночку, отметьте собственные чувства при выполнении первой и второй части. Если вы работали в паре или группе, попросите партнера по этой работе рассказать вам, что ощущал он, когда вы озвучивали свою мысль и когда извинялись, а затем поделитесь своими чувствами.
Этап 2. Конфронтация. Задайте себе вопрос: почему вы считаете, что худые бедра лучше полных? Откуда лично к вам пришла эта идея, когда она впервые появилась в вашей голове? Кто вам сказал, что это так, а не иначе?
Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда она приходит к вам в голову.
Изменение внутренних убеждений не происходит в один день, но регулярные вопросы к себе на эту тему успешно «подтачивают их авторитет».
Этап 3. Остановка. Иметь или не иметь негативные мысли о теле в вашей собственной голове – это вопрос личного выбора. Если у вас они есть, значит, вы разрешаете им появляться. Поток негативных мыслей о теле можно остановить, негативный образ тела можно изменить в лучшую сторону. Несмотря на то, что это никому не дается легко, результат стоит приложенных усилий.
!
Упражнение «Визуализация» (по Кэрол Грэнник)
Сядьте или лягте, найдите удобное положение для тела. Закройте глаза и вспомните наиболее недавнюю негативную мысль о теле, которая вас посетила. Теперь представьте себе, как это высказывание появляется на экране компьютера – так, как если бы его печатали…. Нажимаем кнопку delete! Печатаем более позитивное (или нейтральное) высказывание, которое не задевает и не обесценивает вас, например: «Меня печалит то, как выглядят сейчас мои бедра, но мы работаем над этим».
Поиск позитивного или нейтрального высказывания может оказаться непростой задачей, продолжайте формулировать варианты, пока найденный не устроит вас полностью.
Этап 4. Расшифровка. Последний этап работы с негативными мыслями о теле основывается на уже высказанной раньше идее, что переживания о недостаточно совершенном теле или «неправильном» весе всегда скрывают за собой иные, более глубинные проблемы взаимоотношений с миром. Попробуйте расшифровать то, что скрывается за переживаниями вроде «у меня ужасный, уродливый отвисший живот» или «я такая рыхлая и жирная». Что на самом деле для вас означает то, что другие люди увидят или сочтут вас «жирной», «человеком с толстым животом», «широкобедрым»?
Значит ли это, что вас пугает мысль о том, чтобы привлечь к себе внимание, и поэтому вы не решаетесь носить яркую одежду или фотографироваться? Или вы боитесь быть отвергнутым и поэтому избегаете близости, и ваш лишний вес – хорошее оправдание, чтобы не ходить на свидания? Возможно, вы избегаете встреч выпускников, объясняя это «утратой формы», но на самом деле вас пугает то, что все увидят, как бывшая отличница и медалистка не стала более никем, кроме жены и мамы троих детей, вместо того, чтобы сделать яркую и завидную карьеру?
Начните раскручивать эту мысленную спираль назад (можно делать это письменно).
