Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Ведите «дневник движения». Записывайте все виды физической активности за день в минутах. Считайте баланс за неделю. Подводите итоги недельной активности в позитивных терминах. Даже если что-то пока не получается – сформулируйте это как «на следующей неделе я хочу улучшить…», а не «план ходить в бассейн три раза в неделю перед работой провалился».
Ставьте реальные цели. Не ожидайте от себя несбыточного. Если вы только начинаете включаться в активное движение после долгого периода воздержания – не ставьте себе задачу заниматься спортом полтора часа ежедневно. Вы не сможете сдержать данное себе слово и испытаете разочарование. Практика показывает, что хорошим начальным ритмом является ритм «через день». Увеличивать интенсивность можно, когда ритм «через день» станет привычной частью вашего режима и держать его не составит никакого труда.
Не забывайте об отдыхе. Обязательно отдыхайте 1–2 раза в неделю. В эти периоды организм, для которого новый режим движения – всегда определенный стресс, восстанавливает силы и накапливает энергию. После периода отдыха вы обнаружите, что способны на большее, чем раньше.
Периоды пауз. У каждого человека в жизни есть моменты, когда не до тренировок. Грипп, перенесенный на ногах, дедлайн важного проекта, любовная неудача, отпуск… Вы можете обнаружить, что не в силах заставить себя следовать привычной рутине. Ничего страшного. Возьмите паузу. Перерыв в две или даже три недели ничего не разрушит и не испортит. Возвращайтесь к движению, когда обычный ритм жизни восстановится. Начинайте с более низких нагрузок, чем привычные, но не бойтесь: буквально за несколько дней вы восстановите обычный режим. Более того, вы можете обнаружить, что перерыв пошел вам на пользу и ваши возможности увеличились, как после запланированного отдыха.
Отмечайте свои ощущения. Если у вас есть опыт занятий спортом ради похудения, то вы испытали на себе действие всех атрибутов, соответствующих этому процессу: регулярное взвешивание и обмеры, радость, если цифры весов и сантиметра показывают желаемое, преодоление боли в натруженных мышцах. В интуитивном движении нам предстоит делать ровно обратное: мы будем прислушиваться к организму в поисках тех ощущений, которые порождает то или иное движение. Оно не должно причинять боль, дискомфорт, оно должно дарить радостные ощущения.
Правильно подобранное движение не в силах быстро изменить размер вашей одежды само по себе. Тем не менее его вклад в борьбу с перееданием очень значителен. Дело в том, что движение помогает выработке эндорфинов – «гормонов радости». Дополнительная доза эндорфинов как раз и позволит вам с большей легкостью преодолеть потребность «заесть» что-то. Через какое-то время вы обнаружите, что переработать негативную эмоцию с помощью движения можно не хуже (а на самом деле даже лучше), чем с помощью еды, и в стрессовой ситуации потянетесь за кроссовками скорее, чем за конфетами.
Экспериментариум 10
1. Упражнение «Шведский стол»
В сегодняшнем Экспериментариуме – только одно упражнение, связанное с поиском подходящего лично для вас способа движения.
Мы будем пробовать все-все-все доступные нам виды движения – и слушать свое тело, слушать его обратную связь – приятно? Неприятно? Нравится? Не нравится? Остановиться? Продолжить?
1) Сначала нам понадобится сам «шведский стол». Разузнайте в ближайшем к вам спортклубе, секции, обществе любителей того или иного вида спорта, есть ли у них пробные уроки по тем или иным типам движения – пилатес, боди-баланс, разные виды йоги, пауэрлифт и так далее. Не выбирайте по названию, не выбирайте по описанию, не смотрите, какие виды активности сожгут больше калорий, а какие – разовьют максимальный объем мышц. Запишитесь на любые доступные вам виды активности. Их должно быть не менее 7–8.
2) Теперь мы начинаем посещать пробные уроки, ставя перед собой одну-единственную цель: выяснить, что приятно моему телу, чем мне интересно и комфортно заниматься. Внимание: как только в ходе урока возникнет что-то, что вызывает ваш дискомфорт, вставайте – и уходите. Не нужно досиживать урок до конца. Не нужно быть вежливым по отношению к тренеру и группе. Вы достаточно в своей жизни себя пересиливали – достаточно. Единственный вопрос, на который вам нужно ответить, – нравится ли вашему телу происходящее. Если нет – вы получили ответ на свой вопрос. Это не ваш тип движения, не тратьте времени. Предвижу возражения: «Но занятий спортом не бывает без боли, без усталости, без трудности!». Если только вы не ставите перед собой в ближайшее время пробежать марафон или войти в группу элитных атлетов олимпийского уровня – бывает. Это только занятий садомазохизмом без боли и трудностей не бывает. Продолжать занятия тем, что приносит массу негативных переживаний и не приносит удовольствия, – очень сложно.
3) После того как вам удалось найти один-два вида движения, приносящих вам комфорт и удовольствие – найдите в своем жизненном расписании 2–3 раза в неделю, когда вы будете ими заниматься. По видеоинструкции, по книжке, в группе, в одиночку, дома, в спортклубе, с тренером, самостоятельно – неважно. Обратите внимание, какое участие активное движение принимает в вашей эмоциональной жизни – самый неудачный и паршивый день становится легче пережить, если вы двигаетесь. Останавливайтесь на несколько минут после каждого эпизода активного движения и прислушивайтесь к себе – хорошо ли вам? Не ставьте перед собой никаких целей – просто двигайтесь, просто радуйтесь тому, что вам это нравится, просто дышите.
4) Только тогда, когда этот вид движения станет вашей постоянной потребностью и ваше тело попросит увеличить нагрузки, увеличивайте. Не поддавайтесь на провокации Внутреннего Критика, который будет шептать вам: «Это не спорт, а ерунда», «Так ты ничего не добьешься!», «От такого движения не похудеешь!». Ваша цель – ощутить телесную радость от движения. Если она есть – все в порядке.
Глава 24
Принцип 10. Тело – мой друг
Шкафы, весы, зеркала
В современной культуре принято считать, что тело – не гармоничная, саморегулирующаяся система, а фактически разнузданное животное, которое необходимо держать в узде и относиться со всей строгостью. Добавим к этому тиранию нереалистичного телесного совершенства, транслируемую в массмедиа.
Результатом этого становится враждебное, негативистичное отношение к собственному телу, которое в любой момент может «предать» – не захотеть заниматься спортом или захотеть запретной еды, и которое, как ни старайся, не соответствует стандартам глянцевых журналов.
Результатом становятся мучительные переживания ненависти к телу и телесного стыда, которые часто являются причиной очередной попытки сесть на диету или пойти в спортзал. Большинство таких попыток обречено на провал, который вызывает еще больший стыд и еще большую ненависть. Поэтому переход на интуитивное и осознанное питание невозможен без изменения отношения к собственному телу. Путь к гармоничной и стройной жизни без диет и перегрузок начинается в тот момент, когда вы оказываетесь способны принять свое тело уже сейчас таким, какое оно есть. Очень часто история негативного отношения к телу оказывается такой долгой, что изменения требуют усилий и даются непросто.
С чего начать путь к позитивному принятию себя? С трех важных вещей: шкафов, зеркал и весов.
Шкафы. В истории, которую я сейчас расскажу, многие, очень многие могут узнать себя. Молодая женщина, целиком и полностью подпадающая под описание психологического профиля компульсивных едоков, страдающая ожирением, помимо еды любит еще и шопинг. У девушки прекрасный вкус, она разбирается в люксовых брендах и знает, что называется, места. В одну из поездок по тем самым местам девушка обнаруживает Платье Мечты. Платье произвел Модный Дизайнер, и оно стоит, со всеми скидками и распродажами остатков коллекции, 500 евро. Немаленькая сумма для девушки, но ведь она же хочет любить себя, а не чего-то там? И может себе позволить? Платье куплено!
Разумеется, оно на 2 размера меньше, чем нужно, и не сходится на груди и животе. «Ведь я же когда-нибудь похудею!» Так из предмета побалования себя, любимой, платье становится наказанием, дамокловым мечом, висящим над нашей героиней, с которым она встречается каждый раз, открывая шкаф. «Ты мое разочарование, – говорит Платье. – Ты все еще не похудела и не можешь надеть Меня на вечеринку… По всей вероятности, ты никогда не сможешь меня надеть. Потому что Меня надо заслужить». Мы почти всю сессию обсуждали, что ей помешало выбрать Платье своего размера и выйти в нем в ресторан той же субботой. Девушке не нужно было быть красивой, ей нужна была далекая, прекрасная цель, которую замечательно символизировало это Платье. В процессе психотерапевтической работы она начала распродажу брендовых вещей нереалистичного для себя размера на онлайн-барахолке. Больше всего ее поразил тот факт, что доход от этих распродаж составил не одну тысячу евро – хотя продавала она вещи очень дешево, надеясь побыстрее от них избавиться. «Зачем же я так мучила себя?» – задумчиво спрашивала она себя, рассказывая об этом.
