Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Эндогенное усвоение собственных аминокислот выполняет в организме важную миссию: обогащение и выравнивание состава смеси аминокислот, которая поступает с продуктами питания, что значительно улучшает ее последующее усвоение и использование на нужды организма. Вплоть до того, что даже при полном исключении белка из пищи организм все равно получит необходимые аминокислоты… «из самого себя».
Вот как это описал профессор Г.К. Шлыгин («Межорганный обмен нутриентами и пищеварительная система». Москва. Изд-во МГУ, 1997): «Благодаря поступлению эндогенных белков в желудочно-кишечный тракт происходит в значительной степени выравнивание аминокислотного состава всасываемой смеси веществ и обогащение ее аминокислотами, содержащимися в недостаточном количестве в принятой в данное время пище. Это способствует ассимиляции белковых веществ во всем организме». Аналогичная ситуация наблюдается, кстати, и в отношении жиров.
Сейчас уже вряд ли кто-либо рискнет возражать против открытой сотрудниками лаборатории Разенкова закономерности поступления из крови в полость желудка и кишечника эндогенных белков. Но так как эти исследования противоречат многим постулатам современной диетологии, в большинстве диетологических сообществ их стали просто игнорировать.
Я вот все думаю: для чего природа придумала столь хитрый механизм? Наверное, это было необходимым условием выживания человека как вида. Поскольку, как бы мы ни изощрялись в сочетаниях различных комбинаций белков, выполняя самые разнообразные требования современной науки, как бы ни меняли содержание в рационе тех или иных компонентов, полноценное усвоение практически всегда будет завершаться одним – химусом (пищевым комком внутри пищеварительного тракта) примерно одинакового состава по аминокислотам и другим компонентам.
Именно поэтому первый этап прохождения предлагаемой мной методики направлен на очистку и подготовку желудочно-кишечного тракта к полноценной переработке и усвоению аминокислот, входящих в состав белков пищи. Что же касается вопроса сбалансированности этого аминокислотного состава белков, о котором мы столько говорили, то теперь вы понимаете, что этот вопрос уже решила за нас сама природа.
В свое время директор Института питания академик Алексей Алексеевич Покровский обоснованно утверждал в одной из своих работ, что если бы удалось добиться максимальной сбалансированности аминокислот, то на 1000 ккал потребовалось бы всего только 8,8 г белка.
Возможно, у кого-то из вас возникнет закономерный вопрос: «А для чего нам, собственно, необходимы такие точные подсчеты и к чему мы стремимся, пытаясь найти решение оптимального насыщения организма необходимыми аминокислотами при минимальном потреблении белковых продуктов питания?»
Чтобы было понятно, приведу один простой пример – говяжье или свиное мясо, содержащее примерно 20 % белка, может содержать примерно такое же количество жира. Значит, чтобы удовлетворить среднесуточную потребность в белке (90 г/сутки), нам надо съедать ежедневно примерно 450 г мяса. При этом мы получаем необходимое количество протеина, однако вместе с ним – и не менее 90 г животных жиров.
Любой продукт, содержащий животный белок, всегда имеет в своем составе хотя бы минимальный процент жиров. От этого никуда не денешься. Но максимальное ежесуточное потребление жиров для обычного здорового человека не должно превышать 70 г, а при лечении ожирения эту цифру надо уменьшать вдвое. К тому же мы рассматривали только жиры животного происхождения, поступающие с белковыми продуктами, а ведь организм человека нуждается и в полиненасыщенных жирных кислотах. Они тоже должны занять свое законное место на условной полке нашего рациона.
А такое количество жиров (90 г) в ежедневном рационе неминуемо приведет к тому, что вы будете наращивать в теле жир, вместо того чтобы его тратить. Поэтому следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее количество животных жиров, но и строго рассчитывать их оптимальную норму потребления. Даже в нашей непростой жизни со всеми ее финансовыми проблемами у нас еще осталась возможность выбора продуктов питания, которые отличаются более высоким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваивается, содержит меньше жира и т. д. Многие сейчас подумают: «А вот курятина, значит, еще лучше говядины по этим же причинам».
И будут не совсем правы!
Мне часто приходится сталкиваться с тем, что мои пациенты, почему-то пренебрегают говяжьим мясом, предпочитая ему мясо птицы. А между тем ведь питательные свойства говядины ничуть не ниже куриного мяса. Да и содержание жира в ней не настолько велико, как мы все привыкли думать! В результате недавно проведенных исследований было установлено, что в 100 г курицы обычно содержится 129 калорий и 4,8 г жира, а в 100 г постного говяжьего мяса может быть 135 калорий и всего 4,5 г жира!
А о чем мы сейчас говорим? Правильно: мы пытаемся найти способ получения наиболее полноценного белка с минимальным количеством жиров!
Однако это еще не все. Исследования показали, что говяжья вырезка содержит в три раза больше железа по сравнению с птицей и почти в четыре раза больше цинка, который крайне необходим худеющему человеку. Можно ли после сказанного пренебрегать говяжьим мясом?
Пожалуй, самым сложным как в моей методике, так и при любом другом грамотном построении рациона является индивидуальный расчет необходимого вашему организму минимального количества белка. С другой стороны, это чрезвычайно важно, так как переход за грань минимально допустимой нормы белка может окончиться для вас весьма плачевно. Выпадающие волосы, крошащиеся ногти и аменорея (отсутствие месячного цикла), необычный запах от тела и изо рта – это лишь полбеды. Если вы обнаруживаете у себя эти симптомы – значит, где-то вы ошиблись, и белка вам явно не хватает!
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам необходимо белка, давайте для начала определим так называемую идеальную или истинную массу вашего тела.
Понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпевало со временем большие изменения. Когда-то, совсем давно, принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. В наши дни близким к «идеальному» считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти молодые годы заканчивается физическое формирование человека, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела на тот период является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Если вы в этот счастливый период вашей жизни еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела. Она и сейчас у вас есть, просто тщательно скрывается под слоем ненавистного жира.
Однако сейчас среди врачей принято уже говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.
Как-то однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие скульптуры?» Он скромно ответил: «Да я просто отсек все лишнее!»
Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:
М = рост – 100 при росте до 165 см
М = рост —105 при росте 166–175 см
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10 %).
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175–105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (– 10 %), а для гиперстеников 77 кг (+10 %).
Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеры костей скелета, формы грудной клетки, соотношений продольных и поперечных размеров тела. Я понимаю, что замерять эти размеры для вас несколько проблематично, в таком случае пойдем более простым путем. Будем замерять окружность запястья. Ту очаровательную часть женской руки, где обычно располагаются часы или изящный браслет.
У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстеников – 19 см и выше. Поскольку я почему-то предполагаю, что вы отнюдь не астеник, перейдем сразу к следующим двум типам.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. «Сколько мужчин, ошеломленных бюстом, женятся на всем остальном!» (Пшекруй).
