Гунилла Эльд - Контроль мозга над весом
ГЛАВА ПЯТАЯ: Голод вместо насыщения
Теперь вы знаете, кто на самом деле принимает за вас решения. Эволюция снабдила человека самыми разными механизмами для принятия решения, но помимо них существуют еще и внешние силы, влияющие на наше поведение в отношении еды. Выбор продуктов питания на нашем столе, то, как они производятся и их состав, влияют на то, что мы едим и как. Производители продуктов питания тоже наслышаны об этом и используют эту информацию для того, чтобы заставлять нас покупать именно их продукцию. Чем проще и дешевле произвести эти продукты, тем больше на них можно заработать денег. Производители заинтересованы в том, чтобы люди покупали именно те продукты, которые приносят наибольшую прибыль и при этом содержат много сахара, чтобы покупателям хотелось еще и еще. Поэтому, если вы хотите похудеть, то вам лучше научиться разбираться в составе разных продуктов и избегать тех, что содержат вредные для вас вещества и не дают долговременного насыщения.
Сахар — одно из таких вредных веществ. От него очень трудно отказаться, и он легко ведет к перееданию. Как мы уже писали, наш мозг обожает сахар. Но на втором месте после сахара в списке приоритетов мозга стоят простые углеводы. Они прячутся в самых неожиданных продуктах питания, даже самых невинных на вид. И то, что вы можете считать полезным для здоровья, как, например, мюсли, фруктовый йогурт, рисовую кашу, цыпленка по-тайски или салат из морепродуктов с майонезным соусом, на самом деле только вредит вашей фигуре. Давайте поближе познакомимся с химической структурой сахара, чтобы лучше понять, как он влияет на наши тело и мозг в долгосрочной перспективе.
Думаем, основное правило вы уже усвоили:
чем проще углеводы, тем быстрее они усваиваются.
Глюкоза состоит из 6 атомов кислорода и 6 атомов углерода, при этом связи между ними очень слабые, их очень легко разрушить, выделив при этом энергию. Глюкозу называют простым сахаридом, или моносахаридом. Сахарный песок, например, это дисахарид с двумя цепочками углеродов. Длинные цепочки молекул сахаридов образуют крахмал, который присутствует, например, в картофеле. Его часто добавляют в полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Это все равно что бифштексы полить шоколадным соусом, потому что стоит крахмалу попасть в организм, как он тут же превращается в сахар. Вы можете удостовериться в этом, проведя следующий эксперимент: разведите ложку картофельной муки в воде. Поскольку у крахмала крупные молекулы, вода помутнеет, но стоит в стакан плюнуть, как она снова станет прозрачной. В слюне содержится амилаза — вещество, которое разрушает связи между молекулами в цепочке и высвобождает сахариды. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген до мальтозы. Другое вещество, содержащееся в слюне, — мальтоза — расщепляет мальтозу до глюкозы.
Именно это происходит, когда вы едите на ужин картошку. Вы кладете в рот ложку, и нервные окончания сообщают системе вознаграждения мозга, что сейчас произойдет. В желудке запускается процесс пищеварения, выделяются гормоны и энзимы, необходимые для того, чтобы переработать пищу в энергию и строительный материал для организма.
Энергия поступает в виде простых сахаридов сквозь стенки кишечника. Чем короче углеводы, тем быстрее они усваиваются организмом. В этом процессе важную роль играет поджелудочная железа, выделяющая амилазу.
Если вам срочно нужен заряд энергии, то проще всего принять таблетку фруктозы, запив ее теплой водой. Желательно при этом быть в состоянии стресса или возбуждения. Не пройдет и нескольких минут, как уровень сахара в крови повысится, и вы ощутите прилив сил и бодрости.
Важная информация
Если же вы, наоборот, хотите снизить уровень сахара в крови, то вам нужны сложные углеводы, которые есть, например, в рататуе, фасоли, нешлифованном рисе и цельнозерновом хлебе без добавления сахара. Не забудьте, что есть при этом нужно в тихой и спокойной обстановке.
Жиры, содержащиеся в еде, затормаживают процесс опорожнения кишечника. Если перед едой съесть немного орехов (в них содержится много жиров) и не запивать еду водой, то это замедлит процесс усвоения сахара. О том, какие продукты, богатые углеводами, лучше выбирать, читайте в главе 9.
Инсулин — друг или враг?
Инсулин усиливает эффект, который простые углеводы оказывают на уровень сахара в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой.
У инсулина в организме много задач. Инсулин обеспечивает поступление молекул сахара в мышечную и жировую ткани, где они используются в качестве топлива. Именно благодаря этому важному гормону мы можем откладывать сахар про запас в печени и мышцах (на короткое время).
Сразу после еды сахар попадает в кровь. Когда он достигает поджелудочной железы, происходит выделение инсулина.
Если уровень сахара в крови нормальный (до 5 ммоль/л), выброса инсулина не происходит.
При падении же уровня сахара в крови поджелудочная железа посылает сигнал печени открывать запасы сахара. Это один из защитных механизмов организма, направленный на то, чтобы мозг всегда имел доступ к сахару. Если же содержание сахара в крови достигает предельно низкого уровня, организм испытывает серьезный стресс. Начинает выделяться повышающий уровень сахара гормон норадреналин. Этот процесс сопровождается учащением сердцебиения, дрожью и нервозностью. Естественно, никому не хочется испытывать все эти неприятные симптомы. Тем более что недостаток сахара в организме грозит серьезными последствиями для здоровья. Это нередко испытывают на себе больные сахарным диабетом, когда превышают дозу прописанного им заменителя инсулина.
Это интересно
У диабетиков клетки мышечной ткани нечувствительны к инсулину. Но не только у них. Все, кто мало уделяет внимания спорту и физической работе, сталкиваются с этой проблемой. В этом случае деятельность гормонов не имеет никакого смысла. Вместо того чтобы перерабатываться в энергию, сахар остается в артериальных сосудах, нанося большой вред организму. Если сахар не проникает в клетки, то содержание его в крови может быть легко превышено. Для этого вам нужно только поесть картофеля, белого риса, пшеничной муки, сладостей или выпить газировки.
У организма есть защитный механизм и против повышенного уровня сахара в крови. В этом случае поджелудочная железа начинает вырабатывать в 5–6 раз больше инсулина, чем обычно. Если полученную энергию не потратить сразу, сахар превратится в жир, который отложится на бедрах и потом долго будет портить вам жизнь. К тому же при выделении повышенной дозы инсулина уровень сахара в крови резко падает, и вы снова испытываете чувство голода. От этого у вас ухудшается настроение, вы чувствуете беспокойство, и вам безумно хочется съесть чего-нибудь сладенького.
Когда у вас в организме так много инсулина, вы просто не можете сдерживаться. Вам немедленно нужно что-нибудь съесть. И все потому, что вы активизировали механизмы, которые не подвластны вашей воле. Ваш организм думает, что он в опасности и что он умрет, если вы сейчас не поедите. И как бы вы ни убеждали его в обратном, это не сработает.
Существует еще один механизм, который помогает мозгу лучше контролировать уровень сахара в крови. Этот механизм прогнозирует то, что должно случиться, как бы «программирует» ваш организм на будущее.
Наш мозг — удивительный орган. Человеку достаточно увидеть что-то сладкое и вкусное, чтобы мозг его тут же активизировался и послал через автономную нервную систему сигнал поджелудочной железе начать вырабатывать инсулин. Вы еще стоите в очереди в кассу, а внутри вас уже вовсю идут гормональные процессы. Инсулин расщепляет сахар в крови, понижая его уровень, и вас охватывает сильный голод еще до того, как вы открыли коробку с шоколадными конфетами. Попасть в эту ловушку проще простого. Вот почему большинству людей так сложно сохранить фигуру.
Первое, что вы должны сделать, это очистить холодильник от всех полуфабрикатов и замороженных готовых блюд. Все эти вещи не полезны для вашего здоровья. Они стимулируют выработку инсулина, заставляя вас постоянно испытывать голод. Поев один раз размороженные котлетки за обедом, к ужину вы так проголодаетесь, что съедите больше обычного. Это называется second meal effect — синдром второго приема пищи. Переедание легко войдет в привычку. Ученые провели любопытный эксперимент, в ходе которого здоровым людям достаточно было двух недель неправильного питания, чтобы стать жертвами повышенного уровня инсулина и синдрома второго приема пищи (Jenkins et al, 1987).
Жертвой этого синдрома когда-то была и Маргарита. Но она научилась с ним бороться. Сегодня для нее теплая малина с порезанным зеленым яблоком — самое вкусное блюдо на свете. «Когда-то я считала, что нет ничего лучше шоколадных конфет, но сегодня я прекрасно знаю, что за мимолетным удовольствием появляется чувство голода. Вот почему я предпочитаю вместо конфет есть малину с яблоком. Если съесть такой вкусный десерт за полчаса до обеда, можно обмануть мозг и сохранить хорошую фигуру», — советует она.
