Наталья Сарафанова - Кремлевская диета и сердечно-сосудистые заболевания
Понедельник
Завтрак
100 г салата из цветной капусты – 5 у. е.
Глазунья из 2 яиц с 2 сосисками – 2 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Обед
150 г овощного салата с шампиньонами – 6 у. е.
100 г люля-кебаба из баранины – 0 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Полдник
30 г грецких орехов – 4 у. е.
Ужин
200 г листового салата – 4 у. е.
200 г жареной рыбы – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Всего – 21 у. е.
Вторник
Завтрак
200 г диетического творога с зеленью – 2 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
Салат из помидоров с оливками – 6 у. е.
Корейка свиная, жаренная с яйцом – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
30 г арахиса – 5 у. е. Ужин
100 мл сухого красного вина – 1 у. е.
100 г сыра – 2 у. е.
200 г отварной рыбы – 0 у. е.
200 г листового овощного салата – 4 у. е.
200 г несладкого йогурта – 7 у. е. Всего – 28 у. е.
Среда
Завтрак
100 г сыра – 2 у. е.
2 вареных яйца – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
100 г овощного салата с маслом – 6 у. е.
100 г шашлыка – 0 у. е.
Кофе (или чай) без сахара – 0 у. е.
Полдник
10 черных оливок – 2 у. е.
Ужин
Средний помидор – 6 у. е.
200 г отварной рыбы – 0 у. е.
200 г несладкого йогурта – 7 у. е.
Всего – 24 у. е.
Четверг
Завтрак
100 г сыра – 1 у. е.
Глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у. е.
Чай (или кофе) без сахара – 0 у. е.
Обед
100 г салата из кальмаров с оливками – 3 у. е.
200 г филе судака с грибами – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Яблоко среднее – 18 у. е.
Ужин
1 средний помидор – 6 у. е.
200 г отварной курицы – 0 у. е.
200 г несладкого йогурта – 7 у. е.
Всего – 37 у. е.
Пятница
Завтрак
150 г творога – 4 у. е.
2 вареных яйца, фаршированных грибами – 1 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Обед
100 г овощного салата с перцем, подсолнечным маслом – 8 у. е.
100 г отбивной из нежирной свинины – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник:
30 г грецких орехов – 4 у. е.
Ужин:
100 г отварной цветной капусты – 5 у. е.
Куриная грудка, запеченная с сыром – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Всего – 22 у. е.
Суббота
Завтрак
2 отварные сосиски и яйцо всмятку – 2 у. е.
100 г кабачковой икры – 9 у. е.
Обед
200 г листового салата – 4 у. е.
200 г курицы-гриль – 0 у. е.
Чай без сахара – 0 у. е.
Полдник
Орехи грецкие 30 г – 4 у. е.
Ужин
100 г помидоров – 6 у. е.
200 г тушеного мяса – 0 у. е.
200 г нежирного йогурта – 7 у. е.
Всего – 32 у. е.
Воскресенье
Завтрак
100 г сыра – 1 у. е.
Глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у. е.
Кофе без сахара – 0 у. е.
Обед
200 г отварных кальмаров с майонезом – 1 у. е.
100 г бифштекса – 0 у. е.
200 мл сухого красного вина – 2 у. е.
Полдник
Яблоко (или груша) – 18 у. е.
Ужин
100 г листового салата – 2 у. е.
200 г жареной рыбы – 0 у. е.
200 г несладкого йогурта – 7 у. е.
Всего – 32 у. е.
Как похудеть, подсчитывая «очки», или почем еда «по-кремлевски»
Чтобы составить меню по своему вкусу, необходимо знать, сколько очков (или условных единиц) имеет тот или иной продукт. Поможет в этот таблица «стоимости» продуктов, в которой отражено содержание в них углеводов. Начиная курс похудения, необходимо хорошо ее изучить и как можно чаще заглядывать в список, перед тем как начинать трапезу. Чем больше ценность продукта, чем больше у него очков, тем меньше смысла использовать его в диете, в противном случае трудно будет уложиться в пресловутые 40 условных единиц. Кроме того, придется отказываться от других продуктов, имеющих меньшую стоимость.
Для удобства в таблице № 3 оценка содержания углеводов в продуктах приводится из расчета на 100 г продукта. Если имеются исключения, то они оговариваются особо. Необходимо помнить, что за обедом обычно мы съедаем не 100 г картофеля, а гораздо больше, поэтому, прежде чем решать, стоит ли включать в рацион тот или иной продукт, соразмерьте свой аппетит.
Таблица содержит в себе информацию о достаточно большом количестве продуктов. Алгоритм поиска нужного названия какого-то продукта может проходить следующим образом:
• Если название продукта состоит из нескольких слов, то смотрите не только по основному слову, но и по уточняющему. Пример: «зеленый горошек» и «горошек зеленый». Если выбранные вами продукты питания можно готовить по-разному, т. е. употребляться свежими или сушеными, то поступайте по тому же принципу.
• Если продукта в списке нет, тогда следует искать его родовое название: не конкретное «ставрида» или «карп», а в графе «рыба». Все это поможет, пусть хотя бы и приблизительно, представить, сколько углеводов содержится в продукте.
• В таблице не приводится содержание углеводов в большинстве упакованных продуктов (в банках, свежезамороженные овощи и т. д.). Однако узнать о них легко, прочитав информацию на упаковке.
• Следует указать на одну важную закономерность, которая многим может показаться странной. Тем не менее в сушеных продуктах углеводов значительно больше, чем в свежих. Пример: ценность моркови составляет около 7 очков (у. е.), однако в сушеной она увеличивается до 55 очков. То же самое происходит с условными единицами для грибов и других продуктов – их количество увеличивается в несколько раз.
Принцип составления меню для похудения прост: выбирая продукты, смотрите на количество очков и комплектуйте блюда. Помните, что количество очков соответствует количеству углеводов в 100 г продукта. 40 очков (условных единиц, у. е.) равны 40 г углеводов.
В таблице представлены продукты, наиболее используемые в диете по-кремлевски. Начинается список с самых перспективных, т. е. продуктов, в которых углеводов нет или их содержание минимально. Далее перечисляются продукты по мере увеличения количества углеводов. Составляя собственное меню для снижения веса, желательно ориентироваться на верхние строчки.
Для удобства можно выделить определенным цветом сначала самые любимые и наиболее употребляемые продукты. Другим фломастером отметить продукты, к которым относитесь положительно. Третьим цветом следует пометить продукты нейтральной группы. Разноцветные категории упростят процедуру выбора продуктов и наглядно подскажут, как правильно составить рацион для похудения и при этом готовить вкусные и разнообразные блюда, укладываясь в необходимое количество очков. Таблица станет вашим верным помощником для составления своего индивидуального рациона, подходящего вам по состоянию здоровья, привычкам, пристрастиям, умению готовить и состоянию бюджета.
Таблица № 3. Определение продукта в очках, или условных единицах (у. е.)
Овощи
Бахчевые
Фрукты
Ягоды
Сухофрукты
Орехи
Грибы
Конфеты, сахар, шоколад, сладости
Мороженое, торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Мясо, субпродукты, птица
Колбасы, колбасные изделия
Жиры
Молоко, молочные продукты, сыры
Яйца
Рыба
Морепродукты
Икра
Консервы
Пряности, приправы, специи
Соки
Напитки
Алкогольные напитки
Кремлевское меню
Кремлевская диета позволяет составить меню, в которое входят не только полезные, но вкусные блюда.
Салаты
Салат из капусты (3 порции)
Требуется: 150 г краснокочанной капусты, 1/3 красной луковицы, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. майонеза, яблочный уксус, зелень, соль, перец.
Приготовление. Мелко нашинкуйте капусту и лук, заправьте ее смесью майонеза, сметаны, уксуса, соли и перца. Охладите в течение 1 часа и посыпьте зеленью. В 1 порции содержится 4 у. е.
Салат «Свежесть» (3 порции)
Требуется: 450 г очищенного кальмара, 1/2 стакана листьев базилика, 2 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. свежего сока лимона, 1 зубчик чеснока, 1/4 ч. л. красного жгучего перца, 1/2 стакана рубленого сельдерея, 1/2 стакана мелко нарезанного огурца и 1/4 стакана мелко нарезанного сладкого болгарского перца.
